Alergând după un corp potrivit

Alergarea este una dintre cele mai eficiente și mai ușoare modalități de a te forma. Se poate face oriunde și singurul instrument special de care aveți nevoie sunt pantofii de alergare de înaltă calitate.

De ce să fug?

Factori fizici

Pentru că o poți face! (Spre deosebire de alte sporturi care necesită învățare, toată lumea poate alerga din copilărie).
Întârzie îmbătrânirea, dar se poate spune și că întinerește cu realitatea.
Un mod ușor și eficient de a arde grăsimile.
Îți întărește inima și plămânii.
Cei care aleargă în mod regulat trăiesc mai mult.
Ajută la pierderea grăsimii corporale - câștigă mușchi.
Îți îmbunătățește nivelul general de fitness, rezistența, simțul echilibrului.
Întărește oasele, mușchii, ligamentele, articulațiile și tendoanele.

Factori spirituali

Vă oferă senzația de libertate.
Te va face mai concentrat, „mai clar” și „mai ascuțit”, deoarece alergarea vine cu o meditație sau, așa cum a spus o prietenă, cu o spălare a creierului aprofundată. 🙂
Te face fericit și echilibrat datorită eliberării de endorfine.
Antrenează-te din greu și „greu”.
Îți oferă sentimentul de succes, satisfacție, crescând astfel încrederea în sine, stima de sine.
Te învață un mod eficient de a ameliora stresul.
Ajută la un somn profund și odihnitor.

Cum încep pentru el?

Primul pas este să vă definiți obiectivul. Corpul tău obține energie din diferite surse, în funcție de intensitatea și durata alergării. Sprintul rulează anaerob o activitate pentru care corpul tau produce energie fara a folosi oxigen. Această sursă de energie se epuizează rapid, motiv pentru care te poți antrena anaerob doar pentru un timp foarte scurt (60 de metri sprint).

Alergarea pe distanțe lungi necesită oxigen, adică aerob o activitate pentru care corpul tău derivă energie în primul rând din carbohidrații tăi și în al doilea rând din rezervele de grăsime. Dacă faci jogging încet, vei arde puțini carbohidrați și grăsimi, dacă alergi repede, vei arde mai mult.

Undeva în cursa de 800 de metri există o limită, deoarece în această cursă (la viteza de curse) corpul tău trece la un sistem anaerob sau aerob. Acesta este motivul pentru care cea mai grea alergare este considerată a fi de 800 de metri, deoarece acest lucru necesită alergătorului să ofere maxim atât la nivel aerob cât și la nivel anaerob.

Din punct de vedere structural, exercițiul anaerob îmbogățește mușchii, în timp ce exercițiul aerob are tendința de a fi fibroși. Comparați un sprinter și un maratonist! Între cele două extreme puteți găsi intensitatea și distanța la care vă puteți atinge obiectivul.

Arderea eficientă a caloriilor prin alergare

De asemenea, poți alerga 1 oră de fiecare dată, va avea un efect minunat și asupra sufletului și corpului tău. Dar dacă timpul tău de funcționare este finit, nu trebuie să disperi nici tu. O alergare de 20 de minute cu ritm rapid sau alternant (interval) poate dura până la 1 oră de jogging în ceea ce privește pierderea de calorii și efectul asupra rezistenței și nivelului de fitness. De fapt, voi merge mai departe: puteți câștiga mai mult cu alergarea intensă.

Mușchii mai definiți. Deoarece aveți nevoie de o muncă musculară mai puternică pentru a alerga mai repede și pentru a introduce viteze (aproape) de sprint pentru alergarea la intervale, coapsele, fesele și vițeii se vor forma frumos.

Mai mult timp liber. Puteți câștiga timp suplimentar cu antrenamente scurte, pe care le puteți folosi pentru o baie plăcută și relaxantă, un mic dejun pe îndelete sau o întindere consistentă.

Abilitatea de a răspunde mai eficient la stres. Antrenamentul pe intervale este un model în viață. Suntem pe foc - ardem pe economii; suntem calmi - suntem stresați; creăm - taxăm etc. Alergarea într-un ritm constant simbolizează constanța, iar alergarea la intervale de timp simbolizează schimbarea constantă care ne caracterizează viața. Dacă te antrenezi alergând într-un ritm regulat, corpul tău va învăța să facă față acestei „situații stresante sănătoase” și va acționa mai eficient mai târziu decât un efect stresant real.

Metabolism mai rapid. Antrenamentul pe intervale este o formă de antrenament atât de imprevizibilă, încât corpul tău nu îndrăznește să-ți normalizeze metabolismul chiar și după un antrenament, în cazul în care vine un alt val intens. S-a demonstrat că, timp de până la 36 de ore după un antrenament pe intervale, metabolismul se învârte cu mult peste normal, ceea ce este un lucru uriaș în ceea ce privește arderea caloriilor - pierderea de grăsime corporală.

Ce tip de alergare alegeți depinde și de nivelul dvs. de fitness. Recomand alergarea la intervale numai celor care aleargă regulat și într-un ritm alert de ceva timp. Dacă faci jogging doar din când în când, poate abia începi să alergi, te rog să urmezi principiul gradării, pentru că dacă articulațiile și benzile nu sunt pregătite, se poate termina cu ușurință în rănire. Acordă-ți timp!

Mai întâi, aleargă într-un ritm lent constant cât poți, chiar și cu plimbări între ele. Dacă mergeți deja într-un ritm lent de 3-4 km (puteți ajunge aici până la sfârșitul planului de antrenament de mai sus), opriți-vă la această distanță și încercați totuși să alergați într-un ritm constant, dar deja mediu. Dacă aveți de gând să alergați 3 kilometri, încercați să aduceți acest ritm la 4. Apoi, rămâneți la 4 km și reparați la timp timp de câteva săptămâni. Dacă cei 4 km sunt ușori și rapizi, poate veni al 5. M-am oprit aici. Alerg 5-7 mile cu plăcere, iar sculptarea la timp este o provocare pentru mine.

Așadar, alergările mele sunt de aproximativ o jumătate de oră, dar simt mereu impactul. Trebuie să fac distanța într-un ritm constant, trebuie să fac alergări la intervale după cum urmează: 3 minute mai lent, 10 secunde ritm rapid (aproape sprint), apoi 3 minute mai încet și din nou o izbucnire. Dacă acest lucru nu vă este simpatic, nu sculptați cu viteză, ci măriți distanța parcursă.

Aleargă după starea ta de spirit și scopul. Antrenamentele mele generale la intervale cardio vă ajută să obțineți o „stare de fitness bună”, deoarece vă întăresc articulațiile, capacitatea pulmonară, inima etc. În ceea ce privește planul dvs. de antrenament, sunteți liber să vă schimbați antrenamentele de alergare și de intervale, ideea este să aveți 2-3 cardii pe săptămână.

Am construit planul de antrenament de 8 săptămâni de mai sus, care să includă 3 curse pe săptămână, dar dacă vă țineți la antrenamentele noastre de luni și vineri, urmați zilele de alergare miercuri. Nu am făcut un plan de antrenament avansat, deoarece este foarte individual. Definiți-vă obiectivele prin selectarea tipului de alergări și îmbunătățiri de fiecare dată. Fie în timp, fie în timp. Aceasta va fi calea îmbunătățirii continue.