GymJunkie

Concepte: Mâncare curată vs. IIFYM

În prezent, există două concepte nutriționale de bază opuse în culturism. Unul se numește „alimentație curată”, o dietă sănătoasă care imită dietele urmate de culturisti de top. O mulțime de pui sugrumat cu orez și broccoli, practic rahat, uscat și fără gust, dar alcătuit din alimente procesate și fără toxine.

Cealaltă direcție se numește IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.), care este inversul punctului anterior. Practic, și acest lucru se bazează pe echilibrul energetic, adică echilibrul aportului de calorii și al consumului de calorii, cu diferența că nu limitează alimentele pe care le consumați la alimentele clasice de culturism pe care le considerați sănătoase. Ideea de bază este să te ții de aportul zilnic de calorii și să mănânci cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi și, în acest sens, să mănânci orice vrei. Da, puteți merge la cină cu pizza prăjită cu coș de fum umplut cu înghețată pentru articulații, pe care o puteți înăbuși cu o băutură energizantă Cobra de 1,5 litri dacă se potrivește cu aportul zilnic de calorii.

Priorități în dietă

Pentru a compara avantajele și dezavantajele, luați ceea ce spun știința și experiența cu privire la prioritizarea aspectelor nutriției.

Alfa și omega oricărei diete sunt echilibrul energetic. Cantitatea de aport caloric ne determină greutatea corporală. Sunt cei care neagă evoluția lui Darwin, sunt cei care încă mai cred că pământul este plat, există alegători MSZP și sunt cei care folosesc tot felul de spume hormonale pentru a explica evoluția procentului de grăsime corporală. Cred că acesta este stratul care este un potențial public țintă și pentru Biserica Scientologică. Nevoile noastre calorice zilnice variază de la individ la individ, dar sunt relativ ușor de ingerat. Dacă consumi mai mult de atât, te vei îngrașa, dacă vei pierde mai puțin, vei slăbi. Chiar dacă nevoile dvs. calorice sunt mai mici sau mai mari decât media din motive hormonale sau a unor boli. Dacă doriți să slăbiți, cel mai important pas este să vă calculați nevoile calorice și să vă ajustați mesele zilnice în consecință. Conform literaturii, modelarea corpului depinde de 50% de acest lucru, dar înseamnă că, dacă nu o ai, nu contează ce faci în restul de 50%, nici nu va atinge rahatul calului.

Mergând de jos, al doilea element este de 30% macronutrienți. Aportul adecvat al acestora este esențial pentru menținerea sănătății unei persoane obișnuite. Pentru 99,9% dintre oameni, o dietă echilibrată este cea mai sănătoasă opțiune, fără a neglija niciun grup alimentar sau macro, așa cum se întâmplă cu dieta ceto sau carnivor. Nu trebuie să vă fie frică nici de carbohidrați, nici de grăsimi, dar în primul rând datorită aportului de calorii este important să alegeți ce și cum le consumați. Raporturile macro trebuie notate, dar toată lumea vrea să piardă în greutate și/sau să câștige mușchi. Așadar, aportul de proteine trebuie eliminat (1,5-2 grame/kg greutate corporală), dar raportul dintre grăsimi și carbohidrați în restul de calorii nu contează deloc. Nu contează că de ex. Cu un aport de 30% proteine, împărțiți caloriile rămase în 20-50, 30-40 sau 35-35%. NU CONTEAZA! Nu este nevoie să numărați macrocomenzile. În practică, aceasta înseamnă monitorizarea aportului de calorii și satisfacerea nevoilor zilnice de proteine. Dacă aveți aceste două, rezultatele vor veni. Orice altceva care este mai sus este de 1-2% din punct de vedere al eficacității dietei, nu este necesar ca o persoană să alăpteze singură.

Al treilea element în ordinea importanței este calitatea caloriilor. (carbohidrați simpli sau complecși, grăsimi saturate sau nesaturate etc.) Aceasta înseamnă că nu contează pentru corpul nostru să ia 500 de calorii din ciocolată Milka sau terci și fructe.

Pe locul doi de sus este frecvența meselor și momentul lor. Câte mese ar trebui să descompuneți aportul caloric zilnic și cât de des ar trebui să consumați acest lucru. Merită să mănânci micul dejun, deoarece corpul „înfometează” de ore întregi în astfel de momente, merită să consumi proteine pentru a avea ceva de sintetizat nu? Cina este la fel în pepita. Și între cele două, cel puțin o masă trebuie ambalată. Studiile arată că 4 mese pe zi sunt cele mai benefice și descompunerea aportului caloric în mese suplimentare nu este benefică. Dacă consumați exact aceeași cantitate de mâncare pe care ați mâncat-o până acum pentru 3 mese și apoi împărțită în 5 mese, în calitate de culturist hobby nu veți experimenta nicio diferență în dezvoltarea dumneavoastră. Cu toate acestea, există și alte beneficii secundare, de ex. mesele multiple reduc pofta de gustări mici. Dacă mănânci la fiecare 3-4 ore, nivelul zahărului din sânge și sistemul tău hormonal vor fi mai constante, foamea brutală nu va pătrunde, astfel încât trebuie să te oprești în cuptorul de acasă...

Vârful aisbergului consumă suplimente alimentare, dar aș evalua acest lucru la 1% în inima mea. Oricine bea proteine, dar mănâncă înainte și înapoi lângă ea, ar trebui să fie sigur că fiecare înghițitură de proteine este o risipă de bani. Dacă aș recomanda cu siguranță cuiva un supliment alimentar, aș spune că, pe lângă o dietă bună, sunt proteine și creatină. Pastilele dietetice, bcaa, tribulus și restul sunt 99% deșeuri și complet inutile. Rotirile dinaintea antrenamentului se învârt peste oboseală în zilele obosite, dar conțin 2-300 mg de cofeină, care funcționează lin pentru două apăsări duble, nu toată lumea se poate descurca. Încercați dacă sunteți interesat de ceva, dar nu vă așteptați la un miracol de la acestea, acestea nu adaugă aproape nimic la fizicul dvs.

„Alimentație curată” sau fără toxine

PRO
Este exponențial adevărat pentru industria fitnessului că pot găsi o mie de studii despre toate, și invers, dar practic știm ce este sănătos și ce este mâncarea dăunătoare pe termen lung pentru marea majoritate a societății. „Dieta curată” este clasica dietă de pui orez brun-broccoli-apă minerală. Chiar și cei care îl urmăresc mănâncă doar ceai de vită liber chiar și într-o zi frauduloasă, iar valoarea plăcerii mâncării este un gând ulterior în proiectarea dietei. Și aici, abordarea se bazează pe echilibrul caloric, pe lângă faptul că este extrem de strictă în ceea ce privește calitatea caloriilor. Omiterea completă a zahărului și a pastelor este obligatorie, dar multe - cele mai tâmpite - evită chiar și un grup de fructe din cauza „conținutului lor ridicat de zahăr”. Avantajul este că este greu să mănânci prea mult dacă mănânci orez uscat de ieri și piept de pui sufocat dintr-o cutie de plastic, poți urmări cu ușurință aportul de calorii, poți trage cu exactitate raportul macro-urilor și nu trebuie să te gândești prea multe despre ce să mănânc a doua zi și așa mai departe. Absolut benefic din punct de vedere al sănătății, proteinele sunt consumate din carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, carbohidrați sunt ovăz, orez (din care nu este categoria B, dar ceva elegant, la preț dublu față de preț), iar grăsimile sunt în mare parte obținute secundar din alimente.

CONTRACTA
A trăi ca un ascet nu este o modalitate pentru toată lumea. Oricine nu poate bea un pahar de vin într-un weekend fără suflet pereche, chiar dacă nu trebuie să vă pregătiți pentru o ședință foto, cursă sau o simplă plajă de weekend, ar trebui să fie un concurent. Din punct de vedere al sănătății, depășesc în mod absolut dieta, dar cu excepția culturistilor cu adevărat hardcore, de top, care scot ultimii 0,1% din ei înșiși, nimeni nu trebuie să renunțe la tot, chiar dacă vor să-și construiască un fizic. Alimentele care depășesc limitele neplăcerii, o dietă monotonă, o auto-reținere continuă și extremă consumă multă energie mentală din toate lucrurile inutil. O mulțime de tineri începători fac greșeala de a dori să mănânce perfect peste noapte, pentru a-și schimba stilul de viață. Nu sunt conștienți de provocarea acestei forme de dietă, așa că intră într-un mod scurt.

Metoda IIFYM sau dieta flexibilă

PRO
Care ar putea fi cel mai mare argument pentru o „dietă flexibilă”, în afară de lipsa de confort și renunțări. Cine nu vrea să arate ca o cățea și să mănânce exact ceea ce îi cer ochii. Funcționează, toată lumea se calmează în pics @ ba. Excesul de greutate este rezultatul excesului de calorii, al pierderii în greutate și al deficitelor calorice. În ceea ce privește forma, nu contează din ce aduceți calorii. Dacă mănânci prea mult pui, orez și salată, câștigi la fel de mult cât iei aceeași cantitate de calorii din ciocolată și pizza, dar este foarte dificil să mănânci singur din orez de pui, deoarece este mai scăzut în calorii și plăcerea sa valoarea nu vă încurajează să repetați. Nu câștigi în greutate din tipul de mâncare, ci din excesul de calorii. Unele alimente sunt bogate în calorii, altele sunt sărace în calorii. Deci, cel mai mare avantaj este că trebuie să renunți doar la cantități, deci, teoretic, ar trebui să fie mai ușor de susținut (dar nu atât).

Când vine vorba de modelarea corpului, sunt convins că aceasta este direcția care este pe scară largă, cât mai nedureroasă posibil pentru o persoană obișnuită. Fiecare program care lucrează cu mine de acum înainte face această dietă pe baza ei și abia așteaptă să vedem ce rezultate pot fi obținute fără să se înece în orezul de pui.

Între timp, colecția de rețete a fost extinsă într-o carte, despre care veți afla mai multe în următoarea sau următoarea postare.