Mâncat sănătos? - Sfaturi ușor de urmat pentru schimbare

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Peste 500.000 de compatrioți noștri trăiesc în umbra diabetului de tip 2 (diabet), care nu numai că afectează generația în vârstă, ci devine tot mai frecventă în populația adultă și afectează și generația foarte tânără, vârsta de 6-7 ani. grup. Și suntem în fruntea Europei în ceea ce privește decesul cauzat de bolile cardiovasculare.

Sunt un fel de boală a civilizației, deoarece factorii lor cauzali includ stilul nostru de viață confortabil, sedentar, răspândirea disproporționată a ofertelor de fast-food, băuturi răcoritoare cu zahăr, dulciuri, pâine albă rafinată și băuturi alcoolice.

Dietele formulate corect ar putea preveni osteoporoza, o osteoporoză la un număr semnificativ de femei, care este aproape o boală frecventă la persoanele cu vârsta peste 50 de ani.

Dar ce face o anumită dietă bine formulată, care s-a dovedit a fi eficientă în prevenirea multor boli, inclusiv a obezității?

Mai multe articole pe acest subiect:

•Sfaturi de slăbire și nutriție pentru vârsta de 40 de ani și peste
• Rolul fibrelor în prevenirea cancerului colorectal
• Adevăruri șocante despre motivul pentru care mâncăm
• Piramida nutrițională
• Înclină cu fibre
• Totul despre alimentația sănătoasă

Principiul director al unei diete sănătoase ar putea fi formulat pentru a uita de alimentele dăunătoare și artificiale, pentru a include și consuma legume, fructe și cereale bogate în fibre de câte ori este posibil pe zi. Pe lângă faptul că ajută digestia, ele spală mai multe produse reziduale din corpul nostru, astfel încât funcția de detoxifiere a corpului să poată funcționa mai eficient.

Și să nu uităm nici de produsele lactate. Fiecare femeie ar trebui să știe că, pentru a-și umple cantitatea de calciu, ar trebui să mănânce sau să bea 10 dkg de lactate sau de brânză pe zi. Respectarea acestei sume după menopauză ar fi deosebit de importantă. Adică, cheia viitorului nostru stă în dieta noastră.

Cum să începi transformarea?

Experții preferă să reprezinte cât din care alimente se recomandă să fie consumate sub forma unei așa-numite piramide alimentare. Aceasta se bazează pe cereale integrale, motiv pentru care ne construim întregul sistem nutrițional consumându-le de mai multe ori pe zi. Pereții stabili ai piramidei sunt alcătuiți din legume și fructe, deoarece sunt în mare parte săraci în energie (cu excepția leguminoaselor uscate) și, de asemenea, săraci în carbohidrați și grăsimi.

Produsele lactate și acizii grași nesaturați din carne, pește și legume sunt împărțiți în vârful piramidei.

La ce să ne așteptăm după prima lună?

Dacă vă schimbați obiceiurile alimentare, veți suferi o schimbare externă spectaculoasă în doar patru săptămâni:

• Starea ta fizică se va îmbunătăți semnificativ.
• Magazinele dvs. de antioxidanți și vitaminele sunt completate: cantitatea mare de legume și fructe pe care le consumați vă întărește sistemul imunitar, care poate fi util în special pentru corpul dumneavoastră în lunile de iarnă sau de primăvară.
• Omega-3 din pește vă regenerează pielea, părul și unghiile.
• Cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă, puteți scăpa confortabil de câteva kilograme în plus.
• Sănătatea ta va atinge vârful.

(Alcătuiește 35% din dietă, aproximativ 6-11 unități.)

Majoritatea oamenilor sunt extrem de săraci în fibre, ceea ce provoacă tot atâtea simptome neplăcute precum cancerul de colon, colita, caracatița, iritarea intestinului, IBS, hemoroizii, balonarea.

De ce ai nevoie?

O dietă bogată în fibre îmbunătățește funcția digestivă, ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor, ceea ce accelerează și procesele de slăbire. Pe măsură ce fibrele intră în corpul nostru și se absorb cu apă, generează o senzație de sațietate, care reduce pofta de mâncare și aportul de alimente. Alimentele bogate în fibre, pe lângă menținerea constantă a majorității organelor excretoare, ajută și colesterolul să dispară, reducând nivelurile mai ridicate de colesterol cu 10-15%.

Pe lângă alimentele bogate în fibre, consumați și cereale integrale. Acestea sunt realizate printr-un proces care reține majoritatea substanțelor valoroase: vitamine, minerale, fibre dietetice, flavonoide.

Cereale și făină integrală conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamine B1, B2, B6, E, calciu, magneziu și zinc.

Cantitatea recomandată din acesta

Pentru a ne proteja sănătatea, ar trebui să consumăm 6-11 unități de cereale integrale și aproximativ 20 de grame de materie fibroasă pe zi pentru femei și 30 de grame pe zi pentru bărbați.

O porție = 1 felie, pâine integrală, 1 tărâțe sau croissant cu mai multe semințe, 5 dkg tarhon, 5 dkg cereale, 3 linguri de musli.

Unele alimente bogate în fibre: fasole, mazăre, mere, banane, citrice, morcovi, orz, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, secară, nuci.

(Alcătuiește 30-35% din dieta ta, împărțită în aproximativ 6-11 porții.)

Al doilea set ca mărime din dieta ta este legumele și fructele. Acestea joacă un rol important în dieta noastră.

De ce ai nevoie?

Legumele au un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi și au un conținut redus de energie, ceea ce le face deosebit de utile pentru persoanele care fac dietă. Cu toate acestea, constituenții lor principali sunt fibrele dietetice, care inhibă absorbția grăsimilor și a colesterolului.

Cantitatea recomandată din acesta

Cantitatea recomandată este de aproximativ 6-11 unități din ele consumate pe zi. Întotdeauna puțin mai mult din legume decât din fructe. O puteți mânca proaspătă sau aburită sau preparată ca legumă.

Mănâncă 5-6 cantități de legume, 4-5 unități de fructe pe zi.

O portie = 1 rosie, 1 piper, 1 morcov, 1 castravete, 10 dkg legume, 10 dkg leguminoase fierte (linte, fasole, mazare), 10 dkg cartofi, 1 mar, 1 portocala, 1 banana, 1 bucata de piersica, 3 dkg de fructe uscate, 2 dl de legume naturale sau suc de fructe.

Cum să-l încorporezi în dieta ta?

• Pentru mesele principale, oferiți întotdeauna puține cereale și legume aburite.
• Pentru mesele intermediare, așa-numitele gustări, gustări pe fructe sau mestecați morcovi, țelină engleză, broccoli.

(2-3 porții pe zi.)

THE lapte și produse lactate Se recomandă un consum adecvat și regulat la toate vârstele. În copilărie, gravide sau care alăptează, organismul are nevoie de mai mult decât cantitatea medie.

De ce ai nevoie?

Ar fi benefic pentru toate femeile să consume în mod regulat produse lactate, fie pentru că au trecut de patruzeci de ani și a început procesul de osteoporoză, fie pentru că nu au încă treizeci de ani și trebuie să-și completeze depozitele de calciu. Aceasta deoarece cantitatea de masă osoasă se dezvoltă în primii treizeci de ani.

Pe lângă conținutul lor de proteine, produsele lactate au surse valoroase de vitamine și minerale: vitamina B2, B12, calciu.

Cantitatea recomandată din acesta

Ar trebui să luați 2-3 porții din el zilnic.

O porție = 2 dl lapte, iaurt, kefir, lapte degresat, 5 dkg brânză de vaci semi-grasă, 5 dkg brânză.

(Se recomandă 2-3 porții de carne și 1 porție de pește.)

Carnea și peștele sunt surse excelente de proteine. THE carne conțin aminoacizi esențiali pe care nu îi putem intra în corpul nostru cu alimente pe bază de plante. Majoritatea peștilor (somon, macrou, sardine, hering, ton, merluciu) conțin acizi grași omega-3 valoroși.

De ce ai nevoie?

Fără proteine fără proteine! Acestea pot fi obținute din două surse principale: vegetale (soia, grâu, orez etc.) și animale (ouă, produse lactate, carne). Majoritatea mușchilor noștri sunt compuși din aminoacizi și putem obține aminoacizi în corpul nostru sub formă de proteine.

Acizii grași omega-3 reglează nivelul colesterolului din sânge și reduc riscul bolilor de inimă. Potrivit unor cercetători, consumul cantității corecte are un efect pozitiv asupra vindecării bolilor alcoolice, a depresiei sau a bolii Alzheimer.

Acizii grași omega-3 sunt cel mai bine luați în organism cu alimente, eventual sub formă de ulei de pește, ulei de in sau ulei de soia.

Cantitatea recomandată din acesta

2-3 unități de carne și 1 unitate de pește ar trebui consumate zilnic.

O unitate = 10 dkg carne crudă (carne de porc, carne de pasăre sau carne de vită), 5 dkg bucăți slabe, 15 dkg pește.