Alpii austrieci - Antrenament biceps și puțină filozofie în stil Arnold

Toată lumea din America din anii ’70 știa deja că, dacă vrei să vezi vârfuri de munte cu adevărat impunătoare, trebuie să vizitezi Gold’s Gym din Veneția, California, nu Parcul Național Yosemite. În această perioadă, Arnold a sculptat fiecare fibră musculară la perfecțiune. Monștrii musculari vin și pleacă în aceste zile, cursele de astăzi sunt mai mari și mai uscate ca niciodată; Cu toate acestea, Arnold trăiește întotdeauna într-o formă perfectă clasic în mintea oamenilor, care este pur și simplu de neegalat. Banca Scott a fost numită după Larry Scott și, deși avea brațe legendare, Arnold a copleșit pur și simplu pe toată lumea cu anii '60. Poate că îl datorăm modelului de antrenament carcentric, fundamental incorect și șmecher al multor oameni. La urma urmei, cine nu vrea să dețină tunuri precum minunatul Arnold?

Stejarul imens a fost odată un răsad micuț

Evident, Arnold nu s-a născut cu rațe atât de mari sau atât. Printre multe lucruri, desigur, genetica este un factor deosebit de important, dar fără un loc de muncă, nici nu merită prea mult. Arnold, în vârstă de 15 ani, când a început să se antreneze, avea doar brațele de 20 de inci și abia cântărea 70 de kilograme. După cum a spus El:

"Mi-am întins bicepsul în fiecare zi când aveam 10 ani. Când am început să mă antrenez la vârsta de 15 ani, bicepsul meu a început să se dezvolte foarte spectaculos în comparație cu restul mușchilor. Am profitat foarte mult de faptul că legătura creier-mușchi cu ochiul biceps s-a dezvoltat atât de devreme. Am reușit să folosesc această abilitate mai târziu și în antrenarea celorlalți mușchi. Când am ridicat greutatea cu brațul, am putut să-mi umplu bicepsul de sânge cu aproape o singură poruncă a minții. "

Anumite relații creier-mușchi despre care plesnim atât de mult, dar puțini știu de fapt ce este. Acesta este un lucru pe care mulți oameni nu îl pot dezvolta corect cu mușchii de-a lungul anilor. Cu toate acestea, dacă această capacitate se dezvoltă, ne putem antrena fiecare dintre mușchii noștri într-un mod care nu are egal. Arnold, după cum pretinde, mușchii săi o putea controla aproape direct cu mintea, și realizează acest lucru pompându-le cu sânge. În scena de rău augur a Pumping Iron, el ilustrează sentimentul de izbucnire într-un mod foarte special atunci când vorbește despre asta. Prin urmare, bicepsul său nu a fost doar rezultatul geneticii și al stilului de viață al culturismului, ci și aproape proiecția propriei sale minți. După cum se poate spune despre întregul fizic.

Modul în care funcționează stejarul reflectă excelent ceea ce au nevoie și bicepsii noștri, dacă vrem cu adevărat să stimulăm creșterea.

"Privește-ți bicepsul. Fii TU bicepsul tău!"

Arnold era deja un politician al naibii de bun în calitate de culturist. El și-a tratat adversarii aparent ca niște prieteni, încercând în mod deliberat să le dea sfaturi proaste. Nu numai că a reușit să-l manipuleze perfect pe Lou Ferrigno, Sergio Oliva, alți piloți sau chiar pe prietenul său Franco Colombu: și-a folosit trucurile mentale pentru a-i induce în eroare pe ceilalți piloți, precum și pentru a-și îmbunătăți propriul fizic.

"Îmi păcăleam în mod constant mintea. Când mi-am antrenat bicepsul, Nu credeam că este un mușchi din carne și sânge, dar mi-am imaginat că bicepsul meu era de fapt un munte. Cu această metodă, am reușit să-mi fac mușchii să crească mai repede și chiar mai puternici. Dacă te uiți la biceps ca pe un singur mușchi, mintea ta va pune limite creșterii sale. Dacă vă limitați la limitele minții, nu veți putea trece dincolo de un anumit nivel. Dacă, pe de altă parte, îți imaginezi în timpul antrenamentului că bicepsul tău este un munte ascuțit, vei simți că pur și simplu nu există nicio limită pentru creșterea ta - și astfel nu va exista cu adevărat. Așa puteți trece limitele propriei minți ".

În același timp, Arnold consideră, de asemenea, important să ne ținem sub control voința cu un pragmatism moderat:

"Cu toate acestea, trebuie să învățăm să recunoaștem cu satisfacție chiar și cea mai mică dezvoltare. Acest lucru este adevărat la toate nivelurile culturismului. Ca începător, nu ar trebui să credem că ne putem împacheta cu ușurință dacă ne antrenăm ca un campion. Nu așa se întâmplă. functioneaza. Întotdeauna trebuie să ne stabilim obiective mai mici, și de îndată ce am realizat, în căldura succesului, VREAM să atingem un alt scop. Așa putem avansa continuu. Fie că este vorba de mușchi sau de bunuri materiale, trebuie să-l realizezi și să-l construiești cu puterea minții tale. Am întrebat odată un tip din cameră dacă s-a gândit vreodată să câștige domnul Univers. Se antrenează greu de 4 ani. Singurul său răspuns a fost că, cu siguranță, nu va putea face asta. Și știi ce? El a avut dreptate. Cu această atitudine, el nu ar fi putut NICIODATĂ să câștige domnul Univers."

Înțelegi ce s-a întâmplat în mintea lui Arni? Este o conștientizare foarte serioasă și un nivel de putere asupra propriului corp și a minții pe care foarte puțini oameni îl pot atinge. Nu și-a rupt fața nimănui, nu și-a abuzat de forța fizică pentru a obține rezultate în toate celelalte domenii ale vieții, ci doar și-a folosit mintea. Și puteți vedea: lucrul a funcționat.

„Metoda șocantă”

La fel ca în sală, Arnold a aplicat principiile de mai sus fără cusur în toate celelalte domenii ale vieții. Întotdeauna a evaluat și analizat cu atenție ce măsuri trebuia să facă pentru a atinge un anumit obiectiv. Deși primele sale exerciții de biceps s-au bazat exclusiv pe exerciții de bază cu gantere și biceps, pe măsură ce i s-au deschis noi perspective datorită programelor de antrenament găsite în revistele americane, repertoriul a continuat să se extindă. A încorporat noi exerciții în antrenamentele sale pentru biceps. Pe măsură ce cunoștințele sale despre tehnicile de antrenament au continuat să se extindă, el a dezvoltat propria sa tehnică de antrenament pentru bicepi complet unică până la vârsta de 19 ani, în timp ce a început să-și depășească partenerii de antrenament cu pași de accident vascular cerebral.

„Un antrenament tipic pentru biceps a fost dominat de exerciții cu gantere, exerciții de bară (așezat sau în picioare), cum ar fi bicepsul concentrat; sau făceam biceps pe o bancă Scott. bicepsul meu. Îmi amintesc de vremurile în care eu și colegul meu de muncă făceam 20 de serii extrem de dificile numai pe bicepsul nostru, cu doar 4-5 repetări pe serie. Apoi, într-o altă zi - poate abia două zile mai târziu - am făcut doar 10 seturi cu greutăți mai mici, cu 15 repetări. Acest așa-numit metoda șocantă a jucat un rol foarte important în antrenamentele mele, deoarece bicepsii mei nu au putut niciodată să se adapteze la o anumită sarcină și să se obișnuiască cu ea, așa că am putut să-l forțez să crească constant. "

Și într-adevăr. Rareori se întâlnește astfel de nenorocite de arme.

La vârsta de 17 ani, brațul lui avea aprox. Avea 43 de ani, până la 19 ani depășise deja 48 de centimetri. Cei care au avut norocul de a-și vedea antrenamentele în direct au fost convinși că Arnold era o obsesie fără minte pentru că nu vedeau conceptul din spatele acestui lucru. Desigur, „secretul” încă îi interesa pe oameni. Așadar, singurul lucru a fost că nu s-a lăsat îngroșat într-un program de aglomerare și și-a șocat bicepsul în așa fel încât nici măcar nu au avut șansa să se obișnuiască cu încărcătura.

Reglaj fin

Principala metodă a lui Arnold a fost să împacheteze cât mai multe mase brute posibil. Pe măsură ce a căzut în lumea profesioniștilor, totuși, i-a devenit din ce în ce mai clar că masa nepoluată ar fi puțin de reușită. Fizic mai uscat, formă perfect lustruită; asta a trebuit să pună în prim-plan în câmpul mai puternic. El și-a variat complet programul de biceps și l-a împărțit în două părți: un program în afara sezonului și un program de pre-concurs. Apropo, această abordare veche a fost acum complet răsturnată, deoarece știm că antrenamentul este aproape un factor secundar în acest sens: astăzi, concurenții urmează chiar același program de-a lungul întregii pregătiri., atunci forma de scenă și micile detalii depind deja unul câte unul de factorii dietetici și de practicile standard de pre-concurență. Ei bine, nicio problemă, îl face pe bătrânul bun Arni să spună mai interesant, citește mai departe: așa, în extrasezon, s-a concentrat exclusiv pe ambalarea mulțimilor de calitate, iar în timpul competiției a făcut exerciții cu care (în opinia sa, deși subliniem că într-adevăr nu depinde în primul rând de antrenament) a încercat să sculpteze chiar și cele mai mici detalii de pe biceps.

Nu este neapărat recomandabil ca simplii muritori pământești să urmeze metoda, chiar și pentru culturisti mai experimentați; omul nostru a fost (și este) atât de strâns atât de genetic și în capul său încât s-a ținut pur și simplu potrivit pentru această sarcină extremă. Cu toate acestea, în calitate de pasionat, simplul angajare într-un astfel de program este probabil inutil. Arnold însuși a oferit alte sfaturi clienților săi sau oricui. Pentru începători, un program de biceps din seria 10 cu 8 până la 12 repetări a fost de obicei recomandat, constând din 5 seturi de exerciții cu gantere și 5 seturi de exerciții de bară.

"Concentrați-vă pe exerciții fizice regulate și depuneți eforturi pentru a vă crește continuu nivelul de forță. Experimentați cu exercițiile până când veți găsi cele pe care le puteți folosi pentru a vă antrena cel mai greu bicepsul."

Acesta a fost un gând înțelept. Pentru utilizatorii avansați, el a recomandat un program bazat pe 12 serii, în care ar trebui să se concentreze asupra punctelor slabe:

"Dacă simțiți că bicepsul dvs. nu este suficient de înfundat și de greu, bombardați-l cu greutăți mai mari. Dacă doriți să le modelați mai mult, bazați-vă antrenamentul în principal pe exerciții de greutate manuală, faceți exerciții concentrate de biceps sau invers pe o bancă înaltă Scott, susțineți brațele superioare, la fel și exercițiul ".

(Observăm încet că de aici este puțin probabil ca bicepsul dvs. să devină mai acut; forma și vârful bicepsului sunt determinate în primul rând de genticadă și de masa musculară, nu ce exerciții faci. Dacă bicepsul tău este mare, vei ajunge probabil la această formă care poate fi scoasă din el. Este atât de simplu. Dacă mama și tata ți-au făcut biceps în formă de rugby, bicepsul concentrat se exercită aici sau acolo, zarurile sunt semănate, nu va exista niciodată un vârf de munte pe brațul tău, cum ar fi Arnold)

La nivel de concurent, accentul a fost pus pe distrugerea totală. Ideea lui Arnold este că bicepsul nu poate fi suprasolicitat, deoarece este un mic mușchi - ne-am certa cu acest lucru, chiar dacă nu vom picta niciodată ca o pula ca El. asa de uită asta, dar să ascultăm ce a spus despre asta:

„De obicei, 15 serii de hard rock pot fi suficiente, dar o mulțime de culturisti au evoluat regulat în acel moment până la 25-30 serii numai pe bicepsul său ".

Printre ei El era așa. Dacă numele tău de familie se întâmplă să nu fie Schwarzenegger și nu ai nicio rudenie cu Arnold, este păcat să te gândești și la asta.

Programul în sine - asta a făcut Arnold!

A urmat un program de antrenament de șase zile în afara sezonului și își încrucișa brațele de două ori pe săptămână: petrecea 45 de minute pe biceps, de asemenea 45 pe triceps și alte 30 de minute pe antebrațe. Arnold a crezut că acest program se poate face de două ori pe săptămână, lăsând 3-4 zile de odihnă doar pentru acei mușchi. - clasic categoria „nu încercați asta acasă”. În cadrul acestuia, antrenamentul bicepilor a fost împărțit în două faze: „faza de construcție musculară” și „faza de izolare”.

Așa arăta în practică:

„Cheater” cu tija bicepsului: 5-8x8-12
Bancă biceps cu gantere: 5-8x8-12
Biceps concentrat cu brațe alternante: 5x10
Biceps în picioare cu brațe alternante: 5x10

Esența „trișării” bicepsului este obținerea unei aderențe pe lățime mare mișcăm mai multă greutate fără să ne străduim să obținem regularitate și o gamă completă de mișcare, dar bicepsii noștri nu se odihnesc în niciun moment din gama de mișcare. Nu-l lăsăm să se odihnească la capătul mort, nici în partea de sus și chiar putem aduna un pic de impuls cu corpul nostru. Ideea este doar bombardarea bicepsului cu o greutate mare și concentrarea asupra contracției maxime pe tot parcursul seriei. Cu toate acestea, nu există nici o extensie efectivă la capătul mort de jos.

Bicepsul băncii oblice ar trebui să fie realizat pe o bancă de 45 de grade, iar bicepsul concentrat ar trebui să stea în picioare, aplecându-se în față (exact așa cum ați putut vedea în Fierul de pompare). Într-un sezon competițional, a urmat însă un program complet diferit. Acest program durează aprox. A început să termine cu 3 luni înainte de cursă. Aici sunt:

Superset 1: biceps băncii oblice cu gantere + triceps împingând melcul 4x8-10
Superset 2: biceps în picioare cu brațe alternative + extensie triceps: 4x8-10
Superset 3: biceps pe bancă Scott + coborârea frunții cu gantere: 4x8-10
Superset 4: biceps concentrat + luxatie cu picioarele sprijinite: 4x8-10
Superset 5: biceps concentrat pe banca Scott cu tijă inversată + retragerea încheieturii mâinii: 5x10-12

Acesta este un ucigaș înfuriat! Este aproape imposibil ca majoritatea muritorilor simpli de pe pământ să facă un astfel de volum de antrenament de două ori pe săptămână fără a se antrena prea mult. Arnold a recunoscut, de asemenea, că va fi capabil să crească scuturi vechi de 60 de ani numai dacă și-ar tăia tricepsul acasă în mod corespunzător; întrucât greutatea brațului nostru este optimă de aprox. două treimi din tricepsul nostru. În program, în perioada competiției, și-a combinat abil bicepsul sub formă de superseturi, în timp ce și-a antrenat bicepsul și tricepsul într-o zi în afara sezonului, dar separat.

Este aproape sigur că acest program nu va funcționa niciodată pentru dvs. sau pentru mine. Culturistii Oldschool au avut tendința de a face astfel de antrenamente cu volum mare chiar și pentru un singur mușchi mic, dar dacă îi observi bine, fizicul era diferit decât este astăzi: nu aveau o mulțime atât de mare, dar cumva este încă mai atrăgător pentru stilul vechi pentru majoritatea oamenilor. Acești oameni, ca și profesioniștii de astăzi, s-au născut cu o genetică excepțională și nu există dovezi mai bune în acest sens (chiar înainte ca cineva să înceapă să latre la chimie) că în acel moment, partea mai întunecată a lucrului funcționa după un sistem complet diferit: nu erau atât de multe feluri și lucruri ca astăzi. Cu toate acestea, au reușit să întrerupă aceste antrenamente ucigașe, să se regenereze în mod corespunzător, iar Arnold, alături de mulți culturisti legendari, este un exemplu perfect al modului de a construi un fizic foarte compact, masiv, dar distinct, estetic, cu un antrenament atât de mare (cu genetica corectă, desigur).

Un lucru este sigur. Mulți au încercat să simtă metodele lui Arnold în acel moment, mulți au văzut ce făcea în cameră, totuși, niciodată, la vârsta lui, nu s-au putut trezi. Care a fost secretul? Nu, nu doar programul de antrenament și nu doar dieta. Adevăratul secret era în capul lui pe care nimeni nu-l putea vedea vreodată.

Programul de antrenament și liniile lui Arnold au apărut în ediția din iunie 2014 a Muscle & Fitness din SUA, articolul se bazează pe acest.