Sfaturi de ridicare laterale din stejar austriac

Umărul este una dintre cele mai mobile articulații dintre toate. Astfel, desigur, este și mai sensibil la leziuni, dar datorită agilității sale, poate fi antrenat cu multe exerciții, astfel încât să puteți atinge nivelul maxim de dezvoltare. Deci, nu avem niciun motiv să facem întotdeauna doar ridicarea laterală tradițională, nu este adevărat?

De fiecare dată când cobor în cameră, văd băieți care își ridică ridicăturile în picioare sau așezate, cu cablu sau cu greutate liberă, și acolo intră în joc variația. Există și alte versiuni puternice pe care le poți încorpora în antrenamentele tale dacă obiectivul tău este să atingi cel mai mare și mai detaliat umăr posibil. Iată câteva dintre preferatele mele personale:

Ridicare laterală cu o singură mână în timp ce stați cu cablu

ridicare

Acest lucru nu este foarte diferit de tradiționalele ascensoare laterale pe cablu. Cu toate acestea, în timp ce stăm în picioare, avem tendința de a implica alte grupe musculare în muncă. Izolarea este cheia succesului în deltele laterale, iar acest lucru este mai ușor de realizat în timp ce stai așezat.

Așezați o bancă în fața melcului inferior. Așezați-vă pe partea melcului, întotdeauna brațul care este mai departe de melc va funcționa. Mânerul ar trebui să fie în poziția inițială în fața șoldurilor - pentru a face acest lucru, trebuie să ne întindem puțin picioarele pentru a se potrivi. apoi ridicați brațul în lateral până când brațul este cel puțin paralel cu solul. Efectuați numărul necesar de repetări și apoi schimbați paginile.

Ridicați lateral deasupra capului cu mâner invers

aceasta este o versiune foarte rar văzută. Acesta vizează delta laterală și anterioară și dezvoltă, de asemenea, partea superioară a mușchiului trapez. A fost un favorit al culturistilor britanici.

Exercițiul este similar cu o ridicare laterală netedă, cu două diferențe esențiale:

  • pe de o parte, nu ne oprim când pisica noastră este paralelă cu solul, ci continuăm să ridicăm greutăți deasupra capului nostru
  • pe de altă parte, palma și antebrațul sunt orientate spre exterior - deci la început spre exterior, apoi în sus după ce au atins orizontală, apoi la sfârșitul exercițiului cele două palme se confruntă.

Puteți face exercițiul în picioare sau așezat și să vă mențineți coatele ușor îndoite.

Ridicarea laterală întinsă

Acest exercițiu a fost întotdeauna unul dintre preferatele mele, deoarece izolează perfect delta laterală (și într-o măsură mai mică, cea posterioară), precum și permite o gamă largă de mișcare și contracție musculară maximă. Culcați-vă pe o bancă ușor înclinată și apucați o ganteră mai ușoară cu mâna liberă (cealaltă va fi sub noi). În poziția inițială, greutatea atârnă în fața corpului nostru. Apoi începeți să ridicați greutatea până când brațul este aproape în unghi drept cu solul, apoi eliberați-l înapoi.

Să încorporăm aceste exerciții în programul nostru de umăr și deltele noastre vor răspunde la acesta!

  • În fiecare antrenament, alternați tipul de ridicare laterală
  • Palatul înclinat al trunchiului și ridicarea laterală orizontală sunt, de asemenea, efectuate alternativ pentru fiecare sesiune de antrenament, astfel încât delta posterioară să fie, de asemenea, stimulată.

De Arnold Schwarzenegger
COPYRIGHT 2008 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning