Alpinism

Un exercițiu cardio fantastic de intensitate ridicată, cu mișcare completă a corpului - nu numai excelent pentru întărirea corpului - dar recomandat și pentru evitatorii cronici de bandă de alergat. Este simplu, variabil și garantat pentru stimularea ritmului cardiac!

face exercițiul

Practica numită Alpinist este de fapt una secvență de mișcare de stabilizare dinamică complexă: adică mișcarea picioarelor care imită urcarea este dinamică, totuși poziția corectă trebuie stabilizată pentru mușchii trunchiului!

Care afectează mușchii?
În primul rând, mușchii abdominali, mușchii de întindere a coloanei vertebrale, șoldurile, coapsele și mușchii feselor primesc încărcătura, dar, în același timp, utilizează static și mușchii corpului superior datorită sprijinului.

Executarea corectă

Punct de start: luați o postură de împingere, adică brațele complet extinse, ambele mâini cu palmele pe sol, corpul drept și strâns. În spate ne sprijinim pe tampoanele degetelor de la picioare, cu un trunchi drept, cu un suport pentru picioare închis.

Implementare: trageți dinamic alternativ unul și apoi celălalt genunchi aproape până la piept! Mențineți secțiunea din spate dreaptă și încercați, de asemenea, să minimizați rotația șoldurilor. Este un pic ca alergatul pe patru picioare pe loc. O lovitură de picior făcută cu ambele picioare se consideră o „urcare”.

Tehnica adecvată de respirație: începem acolo mai întâi, astfel încât să nu uitați să respirați. Mulți oameni se concentrează inițial atât de mult încât uită lucruri mărunte precum aerul. Dacă intrați, asigurați-vă că respirația este uniformă - de preferință aruncați aerul trăgând picioarele în sus.

Greșeli frecvente de care trebuie să fii atent
- Tragem genunchii alternativ spre piept, astfel încât șoldurile să nu se rotească prea mult. De asemenea, aveți grijă să nu vă împingeți șoldurile în sus sau să le permiteți să se scufunde.!
- Abdomenul și fesele trebuie tensionate până la capăt, astfel încât spatele să rămână drept în timpul schimbării piciorului.
- Pentru început, ei trag doar picioarele spre piept fără să sară și apoi se întorc în poziția de plecare.
- Mulți oameni se străduiesc să finalizeze sarcina cât mai repede posibil, dar - mai ales ca începător - aceasta este o preocupare serioasă din cauza vitezei modificărilor piciorului. Mai degrabă, începeți să învățați sarcina într-un ritm mai lent și acordați atenție poziției pe tot parcursul!
- Dacă sunteți un începător complet, încercați mai întâi poziția statică de menținere a podului și apoi treceți la exerciții mai dinamice ale trunchiului.!

Sfaturi pentru exersare

Puteți face exercițiul cu o mică întorsătură! Aici, încrucișați genunchii înainte, astfel încât piciorul drept să fie sub șoldul stâng și invers!

De asemenea, vă puteți juca cu suprafețe instabile: agățarea picioarelor într-un TRX va face exercițiul și mai greu! Reglați TRX aici, astfel încât cureaua să atârne în mijlocul piciorului în poziție. Cuplați picioarele în sus, apoi trageți genunchii alternativ de aici!

De asemenea, o alternativă interesantă, dacă vă așezați mâinile pe o suprafață instabilă sau ridicată! Cu primul îl îngreunezi, cu al doilea poți ușura sarcina!

Dincolo de funcția de întărire a mușchilor trunchiului de asemenea, un antrenament excelent HIIT. Se mișcă prin tot corpul și sufletul și pulsează foarte bine pulsul. Finalizați în Tabata (8 ture - 20 de secunde de lucru/10 secunde de repaus) sau ca tur în combinație cu alte exerciții!