Am primit un antrenor de fitness online! Partea 2

Antrenorul nostru online: Zsuzsanna Takács

În partea a doua, am pus împreună exerciții care lucrează întregul corp și sunt ușor de realizat acasă. În funcție de nivelul de antrenament, exercițiile se pot face în 3-4 reprize cu 10-14 repetări. Vă dorim un antrenament bun!

1. Ghemuiți-vă de la umăr cu presiune
Luăm o lățime a umerilor sau ușor mai largă, cu greutatea în mâini (poate fi chiar o băutură răcoritoare). Ne așezăm greutatea corporală pe spatele tălpilor, inspirăm aerul și apoi ne lăsăm încet înapoi în piscină. Când vă ridicați în picioare, ridicați greutatea deasupra capului cu un cot ușor îndoit și suflați aerul. În timpul exercițiului, trunchiul este strâns pe tot parcursul, spatele este drept, genunchii merg în direcția piciorului.

2. Focar
Ne așezăm unul dintre picioare înainte. Cu cât punem mai devreme picioarele, cu atât mușchiul faringian se angajează mai mult în practică, dar să nu trecem peste bord. Odată ce picioarele noastre sunt așezate înainte, coborâm, greutatea corporală ar trebui să fie în partea din spate a picioarelor și trunchiul nu ar trebui să se încline înainte. Ne ridicăm și apoi o facem și cu celălalt picior.

3. Ghemuri cu un singur picior
Ridicăm un picior de pe sol, partea din spate a celuilalt picior are greutatea. Coborâm încet spre scaun (nu ne suflăm pe el) și apoi ne ridicăm. Cu cât scaunul scaunului este mai jos, cu atât exercițiul este mai greu. În timpul antrenamentului, spatele este drept, trunchiul este stabil, nu ne înclinăm înainte)

4. Ridicarea șoldului cu extensia piciorului
Intinde-te pe o saltea, pune picioarele pe scaun. Mâinile noastre lângă corpul nostru, cu palmele în sus. Ridicați șoldurile și apoi desfășurați picioarele în poziția de mai sus. După închiderea picioarelor, coborâți încet fesele la pământ.

5. Scaun înclinat
Sprijiniți-vă palmele pe un scaun (stabil!), Canapea, masă etc. Dacă ne așezăm mâinile mai departe, mușchii pectorali se vor angaja mai bine la locul de muncă și, dacă îi așezăm mai aproape, tricepsul va avea o sarcină mai mare, deci merită să variați lățimea. Încet, cu spatele drept și cu un trunchi stabil, ne coborâm și apoi ne împingem corpul înapoi în poziția inițială. Cu cât ne bazăm mai sus, cu atât este mai ușoară practica.

6. Mutați-vă pe bancă
Sprijiniți-vă mâinile pe spate cu o bancă. Lasă-ți picioarele pe pământ. Coborâți încet corpul spre sol și apoi ridicați-vă în poziția de plecare. Dacă este posibil, umărul nu trebuie să cadă înainte.

7. Antrenamentul aparatelor dentare
Intinde-te pe burta pe o saltea. Ridicați simultan pieptul și picioarele de pe sol, care nu trebuie coborâte până la sfârșitul exercițiului. Luați orice lumină (de exemplu, o sticlă de apă goală) și treceți-o de la o mână la alta.

8. Exercițiu de mușchi abdominal cu extensie a picioarelor
Culcați-vă pe o saltea, ridicați picioarele, întindeți-vă dacă este posibil, dacă nu merge, acestea ar trebui să fie ușor îndoite. Desfaceți încet picioarele și apoi închideți-le. Cu cât cobori picioarele mai jos, cu atât exercițiul este mai greu, dar ai grijă să-ți păstrezi șoldurile și să-ți menții spatele nemișcat. Abdomenul trebuie să fie strâns pe tot parcursul exercițiului, iar capul să fie pe sol.

9. Exercițiu abdominal cu alternare a ridicării picioarelor
Culcați-vă pe o saltea, ridicați picioarele, întindeți-le dacă este posibil, dacă nu merge, lăsați-le să se îndoaie puțin Alternativ, ridicați picioarele în sus și apoi puneți-le jos. Cu cât cobori picioarele mai jos, cu atât exercițiul este mai greu, dar ai grijă să-ți păstrezi șoldurile și să-ți menții spatele nemișcat. Abdomenul trebuie să fie strâns pe tot parcursul exercițiului, iar capul să fie pe sol.

Noroc!
MULTUMESC MULTE PENTRU A TINE CU NOI!