Aminoacizi pentru a crește performanța ciclismului

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), despre care se vorbește în cea mai mare parte în cercurile de culturism, sunt din ce în ce mai recunoscuți și exploatați pentru efectele lor benefice de către sportivii de rezistență, iar popularitatea lor crește și mai mult, în special în rândul celor din Paleo și alți carbohidrați diete. Aceste componente proteice sunt lăudate ca un fel de leac miraculos de către cei care doresc să mărească arderea grăsimilor, să-și îmbunătățească rezistența, să întărească și să mărească țesutul muscular slab, dar ajută și la concentrarea mentală, la întărirea sistemului imunitar și la întârzierea epuizării musculare.

BCAA sunt foarte importante, dar nu primesc atât de multă atenție în rândul bicicliștilor și al altor sportivi de rezistență, așa cum ar trebui. În rândul sportivilor de rezistență, importanța carbohidraților este subliniată suficient pentru a obține performanțe adecvate, dar este totuși doar unul dintre macronutrienți. Ignorarea importanței celorlalți va duce la degradarea garantată a performanței.

Macronutrienții de care organismul nostru are nevoie în fiecare zi pentru a funcționa corect: apă, carbohidrați, proteine, grăsimi

Dar ce sunt aminoacizii BCAA și cum pot crește performanța ciclismului?

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor

BCAA sunt aminoacizi esențiali (valină, leucină și izoleucină) care sunt elementele de bază ale proteinelor, care la rândul lor sunt elementele de bază ale mușchilor. BCAA reprezintă 33% din țesutul muscular și stimulează încorporarea proteinelor în mușchi, precum și reducerea descompunerii musculare. De asemenea, ele servesc drept combustibil pentru mușchi, mai ales în timpul antrenamentelor noastre mai lungi, când rezervele noastre de glicogen sunt scăzute. În timpul exercițiului, 3-8% din necesarul de energie este asigurat de aminoacizii cu lanț ramificat, în special leucina, izoleucina și valina.

Este important să înțelegeți că, dacă nivelul glicogenului dvs. este scăzut, ceea ce înseamnă că nu aveți suplimente adecvate de carbohidrați în timpul antrenamentelor și al curselor, va trebui să vă gândiți că corpul dvs. va scoate mușchii pentru a descompune proteinele pentru a utiliza aminoacizi. acizii ca combustibil - pur și simplu. Veți beneficia, de asemenea, foarte mult după exerciții, în reconstruirea mușchilor. De fapt, acestea sunt „esențiale” deoarece corpul tău nu le poate produce singur, le sintetizează din alți aminoacizi, dar trebuie să le iei cu mâncarea.

Aminoacizii BCAA au mai multe avantaje

Cercetările arată că sunt sportivi de rezistență care consumă cantitatea necesară de BCAA se comportă mai bine, au mai puține dureri musculare, și sunt mai puțin sensibili la boală mai bine după antrenamente și în timpul încărcărilor mai lungi și mai grele sunt capabili să mențină concentrarea mentală.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat leucină (unul dintre aminoacizii BCAA) timp de 6 săptămâni și-au îmbunătățit performanța, au putut crește timpul până la epuizare cu 10 minute și, de asemenea, au simțit un sentiment de efort perceput, în timp ce altul grup care a luat comprimate placebo, nu a simțit nicio modificare.

De asemenea, studiul a concluzionat că cei care au consumat aminoacizi pe lângă băuturile sportive în timpul antrenamentelor de ciclism au fost semnificativ mai puține leziuni musculareAm suferit, nu am simțit atât de multă durere musculară și mai energizat au fost 24-48 de ore după o călătorie de 90 de minute decât atunci când consumau doar băuturi sportive simple cu carbohidrați. „Consumul de aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA în timpul antrenamentelor, poate reduce leziunile musculare și ne poate permite să obținem performanțe mai bune în timpul competițiilor.” A spus Beau Kjerulf Greer, profesor de studiu.

Performanță sprint mai bună cu aminoacizi BCAA

Un alt studiu pe termen mai lung a găsit bicicliștii care au primit 12 grame de BCAA (leucină, izoleucină și valină) zilnic în timpul perioadei de antrenament de 10 săptămâni și-au îmbunătățit performanța sprintului și au menținut o imunitate mai sănătoasă în timpul antrenamentelor intense decât tabletele placebo. perioada de probă.

Unde se află aminoacizii?

Experții recomandă să consumăm până la 3.000 până la 8.000 de miligrame de BCAA pe zi, în funcție de greutatea și activitatea noastră. Vă puteți începe ziua cu o doză (3-5g) de BCAA, astfel încât mușchii voștri sete să primească aminoacizii necesari și astfel să oprească catabolismul care a început peste noapte. Date suplimentare adecvate pentru consumul de aminoacizi esențiali sunt perioadele pre- și post-antrenament. De asemenea, se recomandă administrarea unei doze în aceste momente.

Poate doriți să vă bazați și pe aportul de proteine, deoarece proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Aportul zilnic recomandat de proteine este încă subiectul multor dezbateri, dar rețineți că sunteți un sportiv cu o necesitate mai mare de nutrienți, deci aveți nevoie de mai mult decât aportul zilnic recomandat pentru o persoană medie. Pentru sportivi, acest lucru a fost stabilit undeva între 1,5-2,2 g/kg. Pentru un sportiv de 70 kg, acest lucru echivalează cu 119-175g de proteine.

Este important să nu încercați mult dintr-o dată, în schimb să consumați 20-30 de grame de proteine pe masă, distribuite pe parcursul zilei. Sursele excelente includ carne slabă, carne de pasăre, pește, soia, ouă, lapte (în special iaurt) și nuci și semințe. Dacă dieta dvs. nu este prea bogată în proteine și/sau aveți o mulțime de antrenamente grele, vă recomandăm să completați preparate de aminoacizi precum aminoacizi esențiali, tablete BCAA, capsule bcaa.