Colesterol

Efectuați o serie de 8-12 repetări (modificări ale membrelor, dacă există) din fiecare dintre exercițiile descrise aici. O excepție de la aceasta este scaunul de lângă perete prezentat mai jos, care trebuie făcut cu perseverență timp de 20-30 de secunde.

1. Scaun de perete

Mușchii întăriți: coapse și fese

Sprijiniți-vă spatele de perete într-o poziție întinsă cu lățimea umerilor. Tocul nostru ar trebui să fie la aproximativ 45 de centimetri de perete. Să coborâm încet, ca și când am vrea să stăm pe un scaun. Ține-ți spatele de perete și coboară până când genunchii se îndoaie aproape în unghi drept. Dacă genunchii noștri sunt înainte decât degetele de la picioare, împingeți-ne picioarele înainte.

2. Ridicarea piciorului în lateral: răpire

Mușchii întăriți: șolduri

Întindeți-vă pe partea stângă, susțineți-vă capul cu mâna stângă și corpul cu dreapta. Strângeți-vă abdomenul, ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade, apoi eliberați-l. Asigurați-vă că șoldurile noastre rămân drepte și verticale până la capăt; cu alte cuvinte, nu vă lăsați înapoi în timp ce ridicați picioarele.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

3. Ridicarea piciorului în lateral: adăugare

Mușchii întăriți: partea interioară a coapsei

Să ne întindem în stânga noastră. Țineți piciorul stâng întins și piciorul drept transversal în fața dvs. Pentru o mai mare stabilitate, apucați-ne de glezna dreaptă. Strângeți abdomenul și ridicați piciorul stâng la un unghi de 30-45 de grade, apoi eliberați-l înapoi.

4. Culcat cu genunchii îndoiti

Mușchi întăriți: brațe și piept

Stați pe patru picioare, apoi îndoiți genunchii și ridicați picioarele înapoi. Lăsați-vă brațele întinse, sprijinindu-vă pe mâini la lățimea umerilor, rotind coatele ușor spre exterior. Coborâți încet corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Să ne ridicăm din nou. Ține-ți spatele drept. Pe măsură ce coborâm, tragem aerul și îl suflăm în timp ce urcăm!

5. Ridicați picioarele înapoi

Mușchii întăriți: coada

Să începem cu genunchii, sprijinindu-ne pe podea cu ambele antebrațe. Ridicați piciorul drept cu piciorul spre tavan. Păstrați picioarele îndoite la 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.

6. Stai jos

Mușchii întăriți: abdomenul

Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele în sus, îndoindu-le în unghi drept cu șoldurile și genunchii. Să ne ridicăm cu umerii spre coapse. Țineți coapsele în poziție verticală, fără a vă deplasa înainte. Reveniți la poziția de pornire.

7. Superman

Mușchii întăriți: talie, fese, spatele coapselor

Stai întins pe burtă, cu brațele întinse. Țineți șoldurile pe podea pe tot parcursul exercițiului. Ridicați unul dintre picioare și brațul opus în același timp. Eliberați-le înapoi și apoi repetați imediat mișcarea către cealaltă parte.