Antrenament abdominal - fără crăpături și crampe abdominale?! Partea 2

Un alt exercițiu creativ și greu pentru mușchii abdominali duri!

Da, îți poți antrena mușchii abdominali dincolo de crăpături și apăsări abdominale, așa cum am dat ceva gust în secțiunea anterioară ... și pentru a te împiedica să obosești, să continuăm cu câteva exerciții mai creative, necunoscute, care încă folosesc abdomenul cu greu.!

Răsucire rusească

Țineți o mână mai ușoară sau un kettlebell, eventual o minge medicamentoasă, în mână și țineți-o în fața pieptului. Înclinați-vă ușor înapoi, astfel încât spatele să rămână drept până la capăt! Rotiți corpul superior intens pe ambele părți, înainte și înapoi. În ultima fază a mișcării de rotație, blocați rotația mai puternic și strângeți mușchii abdominali laterali. Puteți face mai dificilă mișcarea dacă nu vă agățați picioarele sub greutate sau puteți face exercițiul și mai eficient dacă vă ridicați cele două picioare de pe sol în timpul mișcării.!

Răsucire completă a contactului

Practica preferată a fiecărui luptător! Nu numai kettlebells, ci și tije în picioare pot fi folosite pentru a cultiva istețime similară!

Sprijiniți un capăt al tijei în colț, ținând cealaltă jumătate cu ambele mâini. Întorcându-vă colțurile, rotiți bara de lângă una dintre coapse de-a lungul unui semicerc, apoi rotiți-o și ridicați-o spre partea opusă cu același impuls. În timpul mișcării, numai talia ta se rotește, dar nu-ți lăsa șoldurile să se întoarcă după ea! Dacă mișcarea merge, nu ezitați să puneți și un disc mai mic deasupra barei. Vă puteți îndoi în siguranță genunchii, astfel încât să puteți lua mișcarea mai adânc (deși până atunci munca coapsei și a mușchilor cap la cap va deveni mai dominantă)! Ține-ți spatele drept și burtica strânsă!

Burst overhead sau blugi pe jos

De asemenea, puteți evoca o întărire excelentă a mușchilor trunchiului dintr-un exercițiu de rupere sau o plimbare în denim, nu agățând bara lângă tine ca o geantă tesco, dar menținând-o sus! Versiunea cu greutatea ținută deasupra capului pune o sarcină mult mai mare asupra mușchilor trunchiului (da, și a mușchilor abdominali) decât erupția „simplă”! Sarcină reală hardCORE! Puteți face acest lucru asimetric sau cu ambele mâini ridicând un cadran mai mare!

Volant

Nu este un instrument în mâinile începătorilor, deoarece efectuarea exercițiului îi va face chiar și pe cei mai sportivi să transpire corect. Rulați încet înainte, coborând trunchiul cât mai aproape de sol. Înainte ca terenul tribului dvs. să revină la poziția sa de plecare. Faceți întotdeauna exercițiul încet și controlat! Nu va fi ușor, pentru că trebuie să te menții tare ca să nu-ți cadă nasul! Mențineți trunchiul stabil și strâns pe tot parcursul exercițiului. Inițial, faceți-o de la un aparat de genunchi!

Moara de vant

Țineți un clopot sau o greutate de mână într-o mână pe lateral și apoi stați într-o targă extinzând greutatea la mare. Asigurați-vă că brațele sunt drepte până la capăt, dar coatele nu sunt întinse prea mult, iar încheieturile ar trebui să rămână întotdeauna o extensie a antebrațelor. De aici, înclinați-vă în lateral, astfel încât mâna care ține greutatea să rămână verticală, apoi îndreptați-vă complet. În timpul exercițiului, piciorul lateral al kettlebell este strâns pe tot parcursul. Asigurați-vă că trunchiul este întins și umerii sunt în tocul de-a lungul exercițiului.

Cuțit pe fit-ball

Stați în spatele mingii potrivite, apoi așezați partea superioară a corpului pe minge și rulați cu atenție înainte, astfel încât să vă puteți odihni ferm pe pământ cu palmele. Dacă a funcționat, să mergem înainte până la punctul în care mingea potrivită nu va fi aproape de glezne. Dacă acest lucru funcționează, țineți picioarele pe minge și îndoiți șoldurile și trageți genunchii spre piept. Mușchii abdominali se vor contracta foarte dinamic dacă vă îndoați nu numai șoldurile, ci întregul trunchi în timpul mișcării. Când ajungeți la poziția finală, țineți mișcarea pentru câteva momente! În cele din urmă, rulați mingea înapoi în poziția de pornire.

Recliner "Caterpillar"

Începi într-o poziție largă până la umeri, apoi îți așezi palmele în fața ta și urci cu mâinile înainte cât poți de mult. Asigurați-vă că încercați să treceți dincolo de poziția culcat și să aveți brațele întinse lângă cap într-o poziție de supraom. La punctul final, țineți poziția pentru o clipă, apoi vă împingeți înapoi și, în cele din urmă, vă ridicați din nou. Încercați să împingeți mai bine poziția finală de la antrenament la antrenament și frecați solul din ce în ce mai mult cu corpul dumneavoastră!

Stai L

Nici nu este o sarcină abdominală scârțâitoare, dar cu cât este mai grea și cu atât mai tare îți poate fi și burtica! Așezați-vă într-un scaun extins pe sol, în timp ce vă așezați mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul și șoldul întins de pe sol și mențineți poziția nemișcată deasupra solului.

Dacă nu te poți împinge încă de pe sol, te poți sprijini cu ușurință pe scaunul a două scaune sau pe o balustradă paralelă, pe un cadru glisant - și astfel putem face exercițiul ridicând picioarele suspendate. Este important ca abdomenul să fie întins în timpul exercițiului ... și pentru că este un lucru static, atât de mulți oameni uită să respire ... Nu o faci!

Secțiunea anterioară - și puteți găsi mai multe ședințe și exerciții abdominale fără abdomen făcând clic aici!

ECHIPA Plum/FitBuilder