Antrenament acasă care te pregătește pentru munca la sală

Dacă nu vă simțiți suficient de puternic, pregătiți încă să faceți exerciții cu greutăți, poate fi util să folosiți exerciții auto-ponderate timp de câteva luni pentru a vă ajuta să vă întăriți atât de mult încât stoarcerea a cel puțin 20 de kilograme problemă.

Exerciții la domiciliu

Cu puțină ingeniozitate, poți antrena toți mușchii din corp, tot ce trebuie să faci este să te uiți în jur ce instrumente sunt în jurul casei.

Picior

Să începem programul nostru cu antrenament pentru picioare, oricine neglijează asta oricum. Prima noastră practică este ghemuirea. Permiteți-mi să vă spun ce se potrivește pe țeavă. Dacă ești capabil să faci 50 de repetări cu propria ta greutate, ești pe drumul cel bun. Ghemuitul antrenează în primul rând cvadricepsul, dar fesele și flexorii coapsei primesc, de asemenea, o tensiune semnificativă. Acești doi mușchi sunt, de asemenea, mișcați de erupție, care se face aici fără gantere.

Cel mai simplu mod de a antrena vițelul este să ridici călcâiul în poziție în picioare. Acest lucru se poate face inițial cu două picioare pe sol, apoi pe scări și, în cele din urmă, cu un picior pe scări.

Partea superioară a corpului

Există o serie de exerciții complexe care pot fi efectuate pe mușchii corpului superior cu propria greutate corporală. Suportul în decubit dorsal dezvoltă cel mai mult mușchii pectorali, în timp ce lucrează în mod corespunzător umerii și tricepsul. Distanța dintre mâini poate fi variată după cum doriți, făcând sarcina mai variată.

Pentru a trage, vom avea nevoie de o tijă de praf de covor sau de o ramură de copac mai puternică, dar nu prea groasă. Aici puteți varia și lățimea de lucru. Acest exercițiu dezvoltă în primul rând mușchii spatelui, în timp ce bicepsul primește și o sarcină suplimentară. Ne putem antrena mușchii taliei ridicând trunchiul (strabismul), lucru pe care îl facem întinși pe stomac.

Ne putem lucra mușchii abdominali cu apăsarea abdominală, ridicarea picioarelor și diferite versiuni ale acestora. Este important ca antrenamentul abdominal și al taliei să fie pus în mod egal pentru a preveni leziunile ulterioare.

Poate doriți să efectuați aceste exerciții într-un sistem de circumcizie, de o zi, într-un sistem de odihnă de o zi. Dacă nu mai are ca rezultat o încărcare suficientă, adică antrenamentul devine prea ușor, pot apărea provocări mai serioase, mergeți la sala de sport!

Plan de antrenament pentru acasă

Squats: 3 × 10-50
Erupție: 3 × 20
Vitei în picioare: 3 × 10-100
Suport înclinat: 3 × 10-50
Întindere: 3 × 1-20
Presă abdominală: 3 × 15-25
Ridicarea piciorului: 3 × 10-25
Ridicare portbagaj 3 × 10-15