Program de antrenament de slăbire

Expertul medical pentru articol

În general, un program de formare a dietei pentru femei este progresiv, adică presupune o creștere treptată a volumului de muncă. Acest lucru se datorează faptului că numărul de iterații și abordări crește treptat. Programul de slăbire, pe lângă îmbunătățirea metabolismului, activează sistemul imunitar și crește semnificativ tonusul general al corpului.

Metodele și programele de astăzi arată o mare varietate: vă puteți antrena patru zile pe săptămână și vă puteți relaxa de trei ori, puteți învăța în fiecare zi sau în fiecare zi. Există diverse tehnici pentru a efectua exerciții care vizează arderea grăsimilor, întărirea țesutului muscular, care este o zonă cu probleme în corp. Experții dau sfaturi cu privire la antrenament în clubul sportiv, centrul de fitness, sala de sport. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente - cu ajutorul unui antrenor profesionist și control, vă crește motivația pentru studii, deoarece în jurul vostru veți fi o figură subțire ca exemplu de urmat. În plus, centrele specializate au o mulțime de echipamente care să te ajute să slăbești rapid și să „modelezi” numărul. Cu toate acestea, există o opțiune pentru cursuri în medii mai intime, și anume un program de antrenament pentru scăderea în greutate la domiciliu, care sugerează un nivel mai înalt de autodisciplină și un element minim - sărind coarda, mingea de fitness și gantere mici.

Principiile instruirii.

[1], [2], [3], [4]

Programul de slăbire

Cât timp se calculează antrenamentul de slăbire? Cursul de bază este un ciclu de învățare de trei până la patru luni. Apoi, aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și trebuie să repetați cursa principală, dar cu o sarcină mai mare. Pauza poate fi lunară, totul depinde de ce rezultate doriți să obțineți. „Vacanțele” pe termen lung pot fi aranjate în mușchi în timpul verii și pot relua cursurile în toamnă

Programul de scădere în greutate este aderența precisă a tehnicii și „corpului” corpului, „monitorizarea” mușchilor.

Prima fază a antrenamentului durează 2-4 săptămâni, când greutatea maximă a ganterelor sau a altor echipamente în total - nu depășește 6-8 kilograme. Sarcina este de a traduce exercițiul în automatitate și de a învăța tonusul muscular.

A doua etapă este creșterea în greutate cu 25-30% și o creștere treptată a repetărilor și stocurilor. Volumul maxim de lucru - Săptămâna 4 de la începutul antrenamentului. Acesta este, desigur, stres pentru organism și sistemul nervos, cu toate acestea, o astfel de creștere a efortului este un stres simplu și benefic. Agită și neutralizează excesul de calorii și depozitele de grăsime.

Antrenamentul pentru slăbit include trei ore pe săptămână, care durează între 50 și 60 de minute. În plus, durata de răcire și „răcire” trebuie specificată în timpul fiecărei sesiuni. Încălzirea este o gimnastică ușoară pentru toți mușchii corpului, de la vârf până la mușchii picioarelor. Nu uitați să vă încălziți tendoanele și articulațiile cu mișcări rotative și leagăne. Semnele de tragere sunt adecvate după antrenament, deci exact țesutul muscular ar trebui să fie calmant treptat.

Această opțiune, care include un program de antrenament pentru pierderea în greutate de trei zile:

Prima zi:

Squats-5 se apropie de patruzeci de ori. Amintiți-vă, picioarele sunt la distanța umerilor, picioarele sunt paralele între ele, mâinile dvs. se deplasează înainte pe ghemuit cu încărcătura.
Răsucire dreaptă (trăgând pachetul de umeri în piscină), subliniind picioarele de pe bancă - de 2 seturi de 30 de ori. Aveți grijă ca amplitudinea mișcărilor să nu fie prea mare, deoarece atunci vor funcționa mușchii șoldurilor și articulațiile, nu mușchii presei. Răsucirea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le oferă un program de antrenament pentru pagini și scăderea în greutate a apăsării.
Ridicarea picioarelor, îndoiți spre genunchi, așezat pe bancă, partea superioară - 1 se apropie, încărcată cu 50 de ridicări.
Scaune înguste, picioare mai înguste decât lățimea umerilor, spate drept, brațele înainte - 3 de 35-40 de ori.
Repulsia clasică a taberei este o abordare de 40 de ori. Întoarcerea are loc dintr-o poziție în care picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt la lățimea umerilor și spatele este menținut drept. În primele zile, greutatea barei (sarcina) nu trebuie să depășească 1/10 din greutatea sa (greutate 80 kg - accesoriu până la 8 kg). Această greutate pare a fi mică, dar numărul ridicărilor compensează mai mult decât ușurința aparentă.
Urcând până la degetele de la picioare, mâinile în creștere se extind orizontal spre laturi - o abordare de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate cele pe care intenționați să le înlocuiți picioarele.
Răsucire directă - o abordare de 30-40 de ori pentru oboseală.

[5]

A doua zi:

Unelte de pescuit clasice - patru seturi de 35-40 de ori.
Șurub drept - două abordări de 35-40 de ori.
Răsucirile posterioare care funcționează asupra țesutului muscular abdominal atunci când pelvisul este întins peste umăr și nu invers, ca în cazul răsucirilor simple. Situația este orizontală, brațele sunt apăsate în spatele băncii de pe tetieră, picioarele sunt pe jumătate îndoite. Aveți grijă la o mică amplitudine și astfel încât de fiecare dată măgarul să fie prins mai întâi în avion și apoi torsiunea să se desprindă de el. Un set de 35-40 de ori.
Reglarea medie a picioarelor, genuflexiuni superficiale - de două ori de 40 de ori.
Panta de schiță. Pentru a evita rănile, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și că spatele nu este „rotunjit”. - o abordare de 35-40.
Răsucire simplă dreaptă - de 35-40 de ori, o abordare.
Răsucire spate, de 35-40 de ori, o abordare.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali - testați presa, mânerul este îngust. Trei abordări de 25-30 de ori.
Șasiul este de 30 de ori de trei ori.
Șosete pentru femei - două abordări de 35-40 de ori.
Răsucire directă - cât de mult poți.

A treia zi:

În poziția orizontală apăsați, mânerul este larg - trei de 20 de ori.
Înșurubare directă - 2 seturi, de 30 de ori.
Ridicarea picioarelor cu efort - trei abordări, de 20 de ori.
Picioarele lărgite la umeri, cuibărite - două abordări, de 40 de ori.
Impins pe o pantă - două de 30 de ori.
Răsucire directă - un set de 40 de ori.
Rotirea picioarelor - două de 20-25 de ori.
Apăsați, într-o poziție înclinată mânerul este îngust - de trei până la 30 de ori.
Apa este de două ori de 35-40 de ori.
Șosete pentru femei - 2 seturi de 35-40 de ori.
Răsucire directă - cât de mult poți.

Programul de antrenament pentru slăbit poate fi programat timp de două ore pe săptămână, când trebuie să faceți doar 10 exerciții în timpul antrenamentului, alternând cele două opțiuni sugerate. Asigurați-vă că programul de antrenament pentru slăbirea feselor este cel mai eficient, programul de antrenament pentru pierderea în greutate a părților laterale, șoldurilor, abdomenului și a altor zone cu probleme va fi afișat de un instructor profesionist care poate adăuga sau limita sarcina. În plus, sala de sport este un instrument foarte util pentru a face exerciții pe care nu le veți găsi acasă.

Program de antrenament de slăbire pentru femei

Un complex de slăbire poate fi de scurtă durată atunci când trebuie doar să modificați figura, cum ar fi îndepărtarea „pantalonilor de echitatie” sau a așa-numitelor „urechi”. Apoi vine un complex concret de salvare - un program de antrenament pentru a vă înlocui șoldul care îndeplinește sarcina. Dacă toată figura trebuie trasă în sus, exercițiile sunt selectate în cât mai multe moduri diferite posibil și procesul în sine durează cel puțin o lună.

Program de antrenament pentru slăbit rapid

Acest complex servește la obținerea unui rezultat destul de durabil pe termen scurt. Depunerile de grăsime „se topesc” cu condiția să fiți condus de un antrenor instruit. Lucrul într-o sală de sport este întotdeauna mai eficient, în principiu, deoarece pentru motivația activă, controlul managerului de program și al participanților la program, compania face rezultatul dorit mult mai interesant și mai rapid în competiție.

Un program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu necesită prezența echipamentului sportiv și a simulatoarelor, dacă este disponibil, este suficient să studiezi cursul de bază sub îndrumarea unui antrenor și apoi să continui acasă.

Complexul include un program de antrenament pentru slăbirea feselor, un program pentru antrenarea șoldurilor de slăbire, un program de antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului și a picioarelor. Cursul propus este specializat în exerciții aerobice pe echipamente cardio speciale concepute pentru o lună de antrenament.

Oferte și sfaturi pentru începători:

Toate simulatoarele nu trebuie pornite mai mult de 4-5 minute. Puteți crește timpul după o săptămână și ar trebui să faceți acest lucru treptat în decurs de o lună.
Înainte de a începe antrenamentul, încălzirea, încălzirea mușchilor este obligatorie.
În timpul antrenamentului, faceți pauze de 1-2 minute, timp în care puteți sorbi o înghițitură de apă. Lichidul trebuie administrat cu înghițituri mici, dar nu mai mult de un litru atunci când se antrenează mai mult de o oră. Experții vă recomandă să începeți să beți un pahar cu apă înainte de a începe cursurile și 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Bea pentru următoarele două ore după ore pentru a restabili umezeala pierdută în timpul transpirației.
Schimbați imediat simulatoarele, fără întreruperi majore, alternând banda de alergat, pas cu pas și veloergometrul.

Programul de antrenament rapid pentru slăbit se încadrează într-un mic tabel cu un indicator - nivelul de exercițiu. Nivelul este afișat pe o scară zecimală de precizie, unde clasa superioară trebuie să corespundă cu cea mai mare frecvență cardiacă. Calculul indicatorului maxim este simplu: 220 minus vârsta. De exemplu, 220-28 = 192. Dacă sarcina este marcată, ceea ce corespunde la 5 puncte, atunci maximul, 6 și 7 puncte - 60 și 70% din maxim și așa mai departe. Fiecare sală de sport are un sistem cardiovascular cu un monitor de ritm cardiac și senzori de ritm cardiac, astfel încât să puteți controla cu ușurință intensitatea exercițiului. Antrenamentul durează aproximativ 20-30 de minute pentru a se îmbunătăți de două ori pe zi, iar apoi într-o lună observați că silueta dvs. s-a ridicat și greutatea a început să dispară.

Încălzire ușoară, încălzire

Până la 5 minute de mers sau alergare

Sfârșitul cursului într-un ritm lent

Program de antrenament pentru Leysan Utyasheva pentru scăderea în greutate

Programul de antrenament pentru scăderea în greutate a femeilor, pus la punct de un gimnastică profesionistă, campion mondial și campion european multiplu, este în mod evident una dintre cele mai eficiente și populare metode pe care femeile le folosesc pentru a-și îmbunătăți numărul. Particularitatea programului de antrenament pentru slăbit Lyaysan Utyashev este îmbrăcămintea specială care ajută la obținerea de rezultate rapide și de durată. Această îmbrăcăminte termică creează efectul „saună”, ajutând la îndepărtarea eficientă a depunerilor de grăsime din zonele cu probleme. Dacă nu aveți ocazia să cumpărați astfel de îmbrăcăminte de protecție, Leisan vă sugerează o soluție simplă: un medicament anticelulitic (șold, fese, lateral) este aplicat pe corp, iar apoi zonele cu probleme sunt învelite cu folia obișnuită de alimente. Designul hainelor poate fi oricum mai confortabil, cel mai important lucru este că este realizat din material de bumbac. Cu toate acestea, la fel ca în orice altă tehnică, încălzirea este esențială, după care exercițiile sunt efectuate pe un covor special de gimnastică. Complexul propus este de fapt un program de antrenament pentru slăbit acasă, deci este simplu, eficient și nu necesită echipament sportiv special.

Program de antrenament Leysan Utyasheva pentru slăbire, scurtă descriere:

Programul, numele și consistența antrenamentului pentru pierderea în greutate abdominală.

Corpul este ridicat și se curbează în poziția „culcat” și în partea din spate a mâinilor. Alternativ pe fiecare picior, repetat de până la 20 de ori. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mici.
Ridicați piscina în sus în poziția „înapoi” cu genunchii îndoiți și suporturile pentru picioare pe podea. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mari.
Ridicarea corpului din poziția „înapoi”, împinsă cu picioarele alungite, degetele de la picioare întinse și brațele sprijinite. Sarcina este de a studia mușchii abdominali superiori ai presei. Se repetă de până la 20 de ori.
Ridicarea corpului din poziția „poziția stângă”, cu picioarele încrucișate (piciorul drept deasupra), mâinile în spatele capului. Se repetă de până la 20 de ori.
Ridicând corpul, împingeți în sus în poziția „culcat pe stomac”, picioarele drepte, brațele întinse.
Corpul este ridicat din poziția „întins pe dreapta”, împletit (piciorul stâng deasupra), în spatele capului. Se repetă de până la 20 de ori.

Cunoscuta sală de sport oferă complexe mai complexe pentru iubitorii de fitness „avansați” și există și videoclipuri care arată exemple bune de exerciții. Cu toate acestea, un program de antrenament pentru scăderea în greutate la domiciliu nu este mai puțin eficient, cu condiția să poată fi făcut în mod regulat, precum și dorința de a pierde în greutate.

Pierdere în greutate

Iar un program de antrenament în greutate pentru slăbit, precum și un program rapid de antrenament pentru slăbit și slăbire la domiciliu este de neconceput fără a respecta regulile unei diete raționale. Respectarea următoarelor principii vă va ajuta să reduceți greutatea și „moda” într-un număr pe care alții îl admiră:

Nu puteți face prea multe înainte de antrenament. Mesele trebuie să fie cu cel puțin două ore înainte de începerea cursului.

Dieta pentru slăbit presupune o dată pe săptămână descărcarea, în această perioadă puteți alege dintre următoarele produse:

1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 0,5 litri de apă minerală.
2 cani de suc de portocale (corect proaspăt), 1 litru de apă minerală și un ou fiert.
200 de grame de salată verde (două feluri de mâncare), două mere și 1,5 litri de apă minerală.
200 de grame de terci de hrișcă (în două feluri de mâncare), 2 portocale și 1,5 litri de ceai malign.

Programul de antrenament de slăbire poate începe să se modeleze cu mult înainte de sosirea sezonului de plajă, atunci când doriți să străluciți cu presare groasă și talie subțire. Indiferent de programul de slăbire rapid pe care îl utilizați, veți obține rezultatul într-o lună. Mai mult, Arnold Schwarzenegger, un cunoscut expert în tonifiere, susține că mușchii trebuie „surprinși”, adică tehnicile pentru efectuarea exercițiilor sunt modificate în mod regulat. Alegerea metodelor este grozavă, cel mai important lucru este că ai nevoie de motivație și de un anumit grad de perseverență.