Antrenament muscular pentru piept pentru începători Cele mai bune exerciții musculare toracice cu videoclipuri

Editor și antrenor personal calificat /

pentru

Poate că una dintre cele mai estetice părți ale unui fizic este un mușchi pectoral bine dezvoltat. Antrenamentul muscular al toracelui a devenit practic un concept independent, iar luni este considerată oficial o „zi internațională a sânilor”. Începător sau avansat - toată lumea încearcă să acorde o atenție suplimentară acestui grup muscular.

Care sunt cele mai bune practici pentru începători de a-și dezvolta mușchii pectorali? Un plan de antrenament pentru un începător și un avansat ar trebui să arate diferit?

Vom răspunde la aceste întrebări și vom enumera cele mai bune practici pentru a ajuta la construirea și dezvoltarea mușchilor pectorali mari.

Funcția musculară toracică

În timpul antrenamentului mușchilor pectorali, exercițiile pot fi împărțite în două grupe majore - exerciții de presare și exerciții de „tragere” (vom vedea că acest nume nu este în totalitate corect, deoarece este folosit oficial ca „opus” presiunii, de exemplu, canotaj ). Ambele tipuri sunt importante pentru un mușchi pectoral bine dezvoltat, dar merită să ne concentrăm în principal pe exerciții de presiune, deoarece în acestea putem muta mult mai mult în greutate și astfel putem construi o cantitate mai mare de mușchi.

Cele mai bune 4 exerciții musculare pectorale pentru începători

1. Presă de bancă

Nu există un antrenament muscular inițial pectoral fără presă pe bancă. Fără îndoială, acesta este cel mai popular exercițiu de mușchi pectoral. Presele de bancă pun, de asemenea, o presiune puternică pe mușchii pectorali, umeri și triceps. Poate fi realizat cu mai multe sau mai puține repetări (și, respectiv, mai multe sau mai puține greutăți).

Cum facem bancnota? - Un ghid pentru începători

  1. Culcă-te pe bancă și apucă tija! Aderența noastră trebuie să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor!
  2. Stabilizați corpul nostru și apoi ridicați tija!
  3. Coborâți încet bara până la piept până când îl atinge și opriți-vă aici pentru o secundă!
  4. Strângeți tija în timp ce vă întindeți brațele! Țineți această poziție înainte de a repeta din nou!
  5. Asigurați-vă că picioarele rămân pe pământ până la capăt și nu vă ridicați șoldurile de pe bancă!
  6. Începeți cu 3 seturi, 6-12 repetări pe set!

Erori frecvente și corectarea acestora

Este adevărat că banca de presă este un exercițiu simplu, totuși este ușor să faceți greșeli care vor face exercițiul mai puțin eficient sau de-a dreptul dăunător. Este important să faceți repetări complete - atingeți bara de piept cu fiecare repetare. Dacă folosim prea multă greutate și putem face doar repetări parțiale, ne reducem propriile rezultate. Folosim întreaga gamă de mișcări pentru a profita la maximum de exerciții!

De asemenea, trebuie să avem grijă să efectuăm exercițiul în mod corespunzător, astfel încât să nu ne supraîncărcăm umerii, deoarece acest lucru va duce la rănirea sacoului rotatorului. Tehnica adecvată și greutatea optimă sunt esențiale - lăsați-ne ego-urile acasă!

Nu vă fie frică să cereți ajutor! Un „observator” poate fi întotdeauna util dacă ne blocăm sub greutate. Este treaba lui să ajute numai și exclusiv atunci când nu mai suntem capabili să efectuăm o iterație completă.

2. Depozitare

Atingerea cu o halteră de mână este un exercițiu de izolare care se efectuează de obicei după exerciții complexe mari și serioase, cum ar fi presă pe banc sau presă pe bancă pe o bancă pozitivă.

Nu trebuie să folosiți prea multă greutate - de obicei merită să faceți mai multe repetări cu o greutate mai mică. În timpul exercițiului, acordați atenție extensiei și contracției complete a mușchiului cu fiecare repetare. Fumblingul este un mare exercițiu de „execuție” până la sfârșitul unui antrenament care ne permite să ne izolăm pieptul după multă presiune.

Cum facem tunderea? - Un ghid pentru începători

  1. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu 1-1 gantere de mână în mâini, odihnindu-vă pe coapse!
  2. Culcați-vă pe bancă și țineți greutățile mâinilor aproape de piept!
  3. Împingeți ganterele peste piept dintr-o poziție culcată! Aceasta este poziția de plecare.
  4. Ținând coatele ușor îndoite, coborâm încet brațele în lateral până când ne simțim mușchii pectorali complet întinși! Cele două gantere ar trebui să fie la nivel.
  5. Apropiindu-vă de brațe, reveniți la poziția inițială și întindeți pieptul!
  6. Opriți-vă în punctul de sus 1 moment în timp ce vă strângeți pieptul! Efectuați numărul necesar de repetări din acesta.

3. Presiunea bancului pe banca pozitivă

Una dintre cele mai dificile părți ale sânilor noștri de dezvoltat este așa-numitul „Sânul superior”, adică clavicula. Dacă presiunea este aplicată întinsă pe o bancă pozitivă, fibrele claviculare ale mușchiului pectoral vor primi o sarcină mai mare și vor crește, se vor dezvolta.

Cum facem presiunea pe o bancă pozitivă? - Un ghid pentru începători

  1. Culcă-te pe bancă și apucă tija! Aderența noastră ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor!
  2. Stabilizați corpul nostru și apoi ridicați tija!
  3. Coborâți încet lanseta până la vârful pieptului până când o atinge și opriți-vă aici pentru o secundă!
  4. Strângeți tija în timp ce vă întindeți brațele! Țineți această poziție înainte de a repeta din nou!
  5. Asigurați-vă că picioarele rămân pe pământ până la capăt și nu vă ridicați șoldurile de pe bancă!
  6. Începeți cu 3 seturi, 6-12 repetări pe set!

Erori frecvente și corectarea acestora

Dacă faceți acest exercițiu pentru prima dată, vă recomandăm să folosiți greutăți mai ușoare. Folosirea unei greutăți prea mari, în detrimentul tehnicii, este una dintre cele mai frecvente greșeli în presa de bancă.

Poate dura ceva timp ca o persoană să atingă echilibrul corect, deoarece în această practică brațul nostru trebuie să se deplaseze la un unghi ușor diferit decât cu o presă simplă pe bancă. Efectuați întotdeauna repetări complete!

4. Suportul înclinat

Poziția în decubit este adesea privită în jos, deși pozițiile în decubit corect executate sunt exerciții excelente pentru antrenamentul mușchilor pectorali, umerii și brațele noastre. În plus, nu avem nevoie de instrumente pentru sprijinul culcat, îl putem face oriunde.

Cum putem sprijini decubit? - Un ghid pentru începători

  1. Culcați-vă pe burtă cu mâinile pe pământ lângă umeri. Putem performa și pe bancă.
  2. Ține-ți spatele drept, împinge-ți mâinile în pământ și ridică-ți trunchiul de pe sol!
  3. Opriți-vă în partea de sus a mișcării pentru o secundă, apoi reveniți încet la poziția de plecare! Țineți acest lucru și o secundă, apoi repetați pașii de mai sus!
  4. Ține-ți trunchiul strâns pe tot parcursul!
  5. Pentru a începe, faceți 10 repetări!

În concluzie

Am analizat câteva dintre cele mai bune practici pe care le putem folosi pentru a construi un mușchi pectoral mai mare. Pentru început, este o idee bună să avem întotdeauna pe cineva cu noi care să supravegheze ceea ce facem.

Folosiți întotdeauna o gamă completă de mișcare, cu o tehnică bună și controlată pentru a profita la maximum de exerciții în timpul antrenamentului muscular al pieptului! Dacă numărul necesar de repetări este ușor de realizat cu greutățile utilizate, utilizați mai multe greutăți. Astfel putem asigura îmbunătățirea continuă.

Vă interesează mai multe antrenamente? Citiți următoarele articole: