Construirea musculaturii toracice la domiciliu - Plan de antrenament și exerciții pentru începători

Mușchiul pectoral, la fel ca mușchii brațului, este cel mai spectaculos mușchi din corpul masculin. Aspectul și dezvoltarea sa erau deja importante în urmă cu două mii de ani, este suficient să ne gândim doar la sângele antic de sân care a format corpul muscular superior. Astăzi nu este diferit. De asemenea, veți găsi un plan de antrenament pentru începători la sfârșitul articolului!

Este imposibil să vorbim despre un corp masculin puternic, atletic sau chiar doar despre un estetic masculin, fără un mușchi pectoral dezvoltat corespunzător. Există multe modalități eficiente de a antrena mușchii pectorali, acum ne uităm la opțiunile care pot fi folosite pentru a obține rezultate bune acasă.

Suportul înclinat

Cel mai de bază exercițiu pentru antrenarea mușchilor pectorali este suportul în decubit dorsal. Nici acest exercițiu nu poate fi renunțat nici de culturisti avansați și, ca începător, este inevitabil, ca să spunem așa, că sprijinul diluat în decubit este obligatoriu. Fă inițial cât poți, în siguranță, apoi crește treptat numărul de repetări.

Variații culcate pentru începători

Dacă nu se poate deprima niciun tip de recliner obișnuit, începem armarea cu flotări feminine, adică facem exercițiul nu sprijinindu-ne pe picioare ci pe genunchi.

O alternativă la aceasta este atunci când sprijinindu-ne mâinile pe un obiect superior astfel, de exemplu, apăsând pe o balustradă, împingeți suportul orizontal. Acest lucru pune mai puțin greutate pe mușchi și face exercițiul mai ușor. Pe măsură ce avansăm, ne putem apropia de poziția noastră pe orizontală, crescând astfel sarcina.

Dacă nici noi nu facem acest lucru, înfruntați un perete și faceți o poziție culcat în picioare. Primele câteva vor părea ușoare, dar dacă ajungem la numărul de repetări 3 x50, putem fi siguri că suntem pregătiți pentru variațiile mai grele pe măsură ce sânii și carismele noastre sunt întărite.

Numărul de repetări pentru reclineri

Odată ce ajungem la punctul în care putem împinge în jos 25-30 de suporturi regulate în decubit în orice moment, ne putem spune deja că mușchii noștri pectorali nu sunt slabi. Dar ce le face mai mari?

Mulți oameni cred că dacă fac mai multe flotări. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, dincolo de un anumit punct, creșterea numărului de repetări nu mai mărește deloc masa musculară, ci mai degrabă forța musculară și, mai ales, rezistența musculară.

Cei care sunt capabili să susțină până la 100 de flotări au, de obicei, mușchi pectorali puternici, fibroși, dar nu specific. Este important să fim conștienți de faptul că, dacă dorim să ne mărim dimensiunea mușchilor, nu ar trebui să ne propunem să creștem numărul de repetări, ci să efectuăm un număr relativ mic sau mediu de repetări, dar cu o sarcină mai mare. Acest lucru este valabil pentru fiecare mușchi și fiecare exercițiu. Cu alte cuvinte, creșterea dimensiunii mușchilor este mai dificilă prin creșterea dimensiunii exercițiilor.

Suportul culcat poate fi variat și îngreunat în multe privințe. De exemplu, plasându-ne palmele mai departe sau mai aproape sau așezând picioarele pe un pat, scaun sau masă. Cu cât picioarele noastre sunt mai înalte, cu atât cântărește mușchiul pieptului care lucrează, astfel încât să se poată dezvolta mai eficient.

Cealaltă metodă bună este să pui ceva greutate pe spate înainte de a te culca. Este evident să împachetați un rucsac cu cărți sau sticle de apă dacă nu avem discuri cu bara, dar puteți încerca și dacă partenerul dvs. de antrenament cântărește pe dvs. sau se așează pe spate. Dacă sunteți deja bine de la un recliner plat în seria 4-5 aprox. 20 de repetări, apoi începeți să faceți exercițiul mai greu, atunci dacă aceeași cantitate trece de la versiunea mai dificilă, faceți-l din nou mai greu și așa mai departe.

Și, desigur, push-up-ul are nenumărate variații. Puteți urmări 50 aici!

Mișcarea pentru întărirea mușchilor pectorali

Celălalt exercițiu, care practic nu necesită instrumente, dar poate fi folosit bine pentru mărirea sânilor, este împingând. Deși tricepsul are, de asemenea, o încărcătură semnificativă asupra acestui exercițiu, push-up-ul, deoarece este un exercițiu considerabil mai greu decât poziția în decubit dorsal, are un efect foarte bun asupra mușchilor pectorali.

Aici, 8-12 repetări sunt bune și, dacă există 20 de împingeri, putem începe să îngreunăm exercițiul cu greutate suplimentară pe picioare sau pe spate. Aici sunt suficiente 3-4 serii, aprox. Cu 15-20 de repetări, dacă aducem acest lucru cu încredere, putem începe dificultatea.

Schimbarea se poate face și în mai multe forme. Cea mai ușoară versiune este să vă întoarceți spatele pe un scaun, să vă puneți mâinile înapoi, astfel încât cele noi să privească înainte și apoi să coboare în jos.

Dacă acest lucru se întâmplă deja, puteți ajunge la offset la o tijă paralelă. Dacă sarcina este prea dificilă, aceasta poate fi utilizată cu bandă elastică, ceea ce facilitează sarcina la început.

Ei bine, culcatul persistent și variat și împingerea sunt de fapt suficiente pentru a stimula mușchii pectorali pentru a vedea o creștere vizibilă chiar și acasă. Cu toate acestea, dacă mai avem câteva gantere și o piesă de mobilier care poate fi folosită ca banc de presare pe bancă, dezvoltarea noastră poate fi și mai eficientă.

Mărirea mușchilor toracici cu greutăți

Cel mai popular și mai cunoscut exercițiu de construire a mușchilor toracici este întinderea presiunii. Acest lucru, la rândul său, este rareori fezabil acasă, așa că acum vorbim doar despre exerciții care sunt furculite și Bancă poate fi efectuat fără.

Ganterele de mână pot fi, de asemenea, apăsate în timp ce suntem culcați, dar dacă suntem deja suficient de scufundați în arta culcatului, vom folosi acest exercițiu mai puțin de pentru depozitare și tăiat. Acestea sunt excelente pentru întinderea mușchilor pectorali. Este recomandabil să rezervați aceste exerciții până la sfârșitul antrenamentului și să le efectuați încet, regulat, cu mare grijă. Dacă o facem bine, mușchii noștri pectorali vor arde din ei cu realitatea.

Când ați terminat antrenamentul, nu uitați nici să vă întindeți.

Încălzirea și întinderea

Deși nu s-a discutat până acum, este foarte important să vă încălziți înainte de orice exercițiu de întărire a mușchilor toracici pentru a reduce șansele de rănire. Este important să încălziți nu numai mușchii pectorali, ci întregul corp, în special mușchii spatelui. Încălzirea poate fi urmată și de o întindere mai ușoară.

De asemenea, este recomandabil să vă întindeți după antrenament.

Nutriție și regenerare

Pentru ca mușchii noștri pectorali să înceapă să crească, pe lângă o pregătire adecvată, există un ingredient la fel de important, și anume alimentația adecvată. Degeaba ne întărim mușchii pectorali, dacă corpul nostru nu primește cantitatea suplimentară de hrană necesară pentru creșterea lor și timpul de regenerare necesar pentru recuperare, atunci rata de creștere poate rămâne mai mică decât se aștepta.

Demonstrarea unei nutriții adecvate depășește cu mult domeniul de aplicare al acestui articol. Iar regenerarea este foarte dependentă de individ, genetică și vârstă. Pentru începători, se recomandă includerea a cel puțin o zi liberă după ziua de antrenament. Amintiți-vă, regenerarea este necesară și pentru a întări mușchii pectorali și graba este mai degrabă un dezavantaj decât un avantaj pe termen lung.!

Plan de antrenament pentru începători pentru a întări mușchiul pectoral acasă

În cele din urmă, iată un plan de antrenament pentru începători pentru a vă consolida mușchii pectorali, pe care îl puteți face acasă fără niciun instrument. Amintiți-vă, ar trebui să începeți întotdeauna prin încălzire!

Sprijinându-se pe un perete de 10 repetări de 3 ori, la fiecare două zile.

Dacă găsim acest lucru ușor, creștem numărul de piese. 15-20-30, până la 50. Odată ce acest lucru este făcut, poate veni următoarea sarcină:

Creșterea push-up-ului cu 5 repetări de 3 ori în fiecare zi

Căutăm o masă sau un birou fix în apartament. Sprijinați-l cu mâinile și faceți flotări pe el. Este important ca masa să fie fixă și să nu o putem deplasa. Chiar și o scară poate fi bună pentru această sarcină! Chiar și mai sus, creștem numărul de repetări aici până când putem face 3x 20 de flotări.

Suport pentru genunchi cu 7 repetări de 3 ori, în fiecare zi

În plus față de cele de mai sus sau, în loc să nu găsim un obiect adecvat, putem efectua și acest suport culcat. Aici ne sprijinim pe genunchi, ridicăm picioarele mai sus și facem așezarea. Aici ne propunem să atingem o rată de repetare de 3 x30.

Împingere normală strânsă cu 5 repetări de 3 ori la fiecare două zile

Odată ce ajungem atât de departe, poate veni tradiționala push-up. Scopul este de a număra 20 cu repetări de 3x. Odată ce am realizat acest lucru, pot veni sarcini și provocări mai dificile!