Pregătirea piciorului de la A la Z partea 4

Aproximativ vorbind, există două tipuri de oameni și trăsături genetice: cei care au un vițel mare și cei care nu au.

Primii au mari șanse să înceapă atunci când vine vorba de antrenamentul gambei, iar cel de-al doilea tip trebuie să muncească din greu pentru a obține un mușchi frumos al picioarelor. Din păcate, aceasta este viața.

După cum ați aflat deja din cele de mai sus, ne vom ocupa de vițel, adică mușchii picioarelor, în a patra și ultima parte a maratonului articolului de antrenament pentru picioare. Deci, dacă simți că neglijezi această parte a antrenamentului picioarelor, s-ar putea să vrei să citești mai departe.

Antrenamentul gambei a jucat întotdeauna un rol divizat în istoria culturismului. Unora le place să se antreneze, alții fug și ei din cameră cu gândul la antrenamentul gambei. Unii oameni o pot face, deoarece are practic o genetică pe care vițelul o dezvoltă prin alte practici de antrenament la picioare.

Din păcate, nu toată lumea este atât de norocoasă, iar cei mai mulți dintre ei au nevoie de antrenament la vițel, dacă vă place sau nu! Și necesită mult efort, pentru că există oameni care au un timp foarte dificil în dezvoltarea acestui grup muscular.

Încărcarea în poziție în picioare

Exercițiul nu necesită doctorat, tot ce trebuie să faceți este să plasați o ganteră cu două mâini în spatele gâtului ca o ghemuit și apoi să călcați pe o înălțime sau pe o scândură cu piciorul.

Ridicați-vă până la vârful degetului pentru a sufla aerul și a vă menține spatele drept. Coborâți călcâiele cât de adânc puteți și apoi ridicați-vă din nou. Asigurați-vă că genunchii sunt strânși. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, o puteți face fără înălțime, deși acest lucru reduce eficiența exercițiului. (și b * zi sau) Numărul recomandat de repetări 4 x 10-12

Exercițiu de vițel într-o poziție așezată

Similar cu imaginea din stânga, așezați-vă pe o bancă plană. Așezați baza pe un lift (aceasta ar putea fi o placă de scândură sau o placă de greutate) și gantera cu două mâini pe picior.

Efectuați mișcarea piciorului similar cu mișcarea în picioare de mai sus. * Notă: acest exercițiu ajută la creșterea greutății vițelului și poate ajuta, de asemenea, la stabilitatea ghemuitului, făcându-l un exercițiu destul de complex. (În cazul în care există un distribuitor automat în cameră, îl puteți utiliza și)

Numărul recomandat de repetări 4 x 10-15

Mașină de încărcat

Evident, veți avea nevoie de o mașină de vițel așa cum se arată în imagine. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru piciorul meu inferior. Intrați în mașină și apoi faceți mișcarea ca în primul exercițiu prezentat.

Deci: înclină degetele de la picioare, apoi coboară călcâiele cât mai jos posibil și apoi repetă mișcarea. Este important să faceți exercițiul mai concentrat, încet, cu degetele de la picioare tensionate și nu într-un mod nebun, smucind, sărind ca un teletabik.

Numărul recomandat de repetări 4 x 10-15

Vițel de măgar

Nu, nu doar măgarii o fac. De fapt, probabil că nu știu despre ce este vorba. Sprijiniți-vă pe o bancă sau o masă, astfel încât corpul dvs. să fie sprijinit paralel cu podeaua.

Un partener de antrenament (dar de preferință o doamnă drăguță) ar trebui să se așeze pe partea inferioară a spatelui, în jurul șoldurilor. Urcați până în vârfuri, apoi coborâți.

Puteți folosi înălțimi, scări și coborâți călcâiele sub degetele de la picioare în timp ce vă sprijiniți pe degetele de la picioare pentru a face vițeii să se întindă cât mai mult posibil.

Numărul recomandat de repetări 4 x 20-25

Aș vrea să vă mai ofer câteva „sfaturi bune” despre antrenamentul gambei, deci în partea finală. Primul este că, pe lângă exercițiile de mai sus, există o serie de acuzații care funcționează bine asupra acestui grup muscular ușor macerat.

De multe ori veți auzi că vițeii pot fi antrenați în fiecare zi. Nu este adevarat. Puteți face un antrenament greu de mai multe ori pe săptămână, dar cred că este cam exagerat în fiecare zi lucrătoare a săptămânii.

Din păcate, suntem câțiva dintre noi care au o genetică care nu ne permite să antrenăm vițelul în fiecare zi, pentru că foarte curând ne regăsim în categoria supraîntrenării.

Puteți utiliza atât repetări ridicate, cât și reduse, chiar și în cadrul unui antrenament. Într-un exercițiu, faceți 25-30 de repetări cu greutate mai mică în 3 sau 4 serii, în celălalt exercițiu 10-12 repetări în același număr de serie cu doar mai multă greutate.

Ideea este de a surprinde vițelul cu o varietate de exerciții, variate și creative. Așa este garantat succesul!