Antrenamentul ritmului cardiac - informații de bază

RELAȚIA ÎNTRE ZONELE DE RATA INIMII ȘI OBIECTIVELE DE FORMARE .

baza

1. Antrenament preventiv (exercițiu pentru vârstnici) sau antrenament regenerativ

Exercițiul de intensitate a luminii în scopul menținerii sănătății este eficient numai dacă este efectuat zilnic pentru o perioadă de cel puțin 30-40 de minute, ocazional min. Prin arderea a 150 de calorii (deci aproximativ 1000 de calorii pe săptămână).

Zona țintă a impulsului: între 50 și 60/65% din HRmax.

2. Întreținerea greutății și/sau fundamentarea rezistenței aerobe

Ideal ar fi să arzi minimum 300 de calorii în timpul unui antrenament pentru a pierde în greutate și a menține un nivel. Antrenamentele trebuie să fie de intensitate mică/medie, mai lungi pentru efectul de ardere a grăsimilor, 60 (90) minute. Cu regularitatea (5 antrenamente/săptămână) se poate obține rezultatul dorit: aprox. 2000-2500 calorii de consum suplimentar de energie pe lună

Echivalent cu 1 kg de pierdere în greutate.

Aceeași intensitate poate fi utilizată pentru a stabili rezistența începătorilor care nu au exercitat anterior regulat. De la acest nivel doar aprox. După 3 luni de antrenament regulat, se recomandă trecerea la intensitatea următoare, dar în decurs de o săptămână ar trebui să alternezi între antrenamente mai ușoare și mai grele.

Zona țintă a impulsului: între 60 și 70/75% din HRmax.

3. Dezvoltarea capacității aerobe

Dezvoltarea țintită a rezistenței pe termen lung presupune o intensitate medie/moderată a sarcinii. În plus, aveți nevoie de o rezistență de bază dobândită, precum și de bune abilități de mobilitate și coordonare. Intensitatea antrenamentelor influențează durata lor: cu cât este mai mare sarcina pe corp, cu atât este mai scurtă durata părților de intensitate mai mare și cu atât este mai lungă faza de pregătire (= încălzire) și derivarea. Intensitatea moderat ridicată, conform scalei Borg, este cel mai rapid ritm pe care îl putem menține în orice moment, în timp ce putem vorbi în timp ce simțim că sarcina antrenamentului este încă plăcută (și nu „plictisitoare”) obositoare. Numărul optim de antrenamente este de 3-4 ori pe săptămână, durata este de 1-1,5 ore, ocazional aprox. Folosind 500 până la 700 de calorii.

Zona țintă a impulsului: între 70 și 80/85% din HRmax.

4. Creșterea rezistenței anaerobe (rezistența la forță)

Rezistența pe termen scurt și mediu poate fi dezvoltată cu intensitate de încărcare moderată/mare, care implică și formarea și acumularea acidului lactic. Acidificarea are o serie de efecte secundare neplăcute pe care chiar și un corp bine antrenat le poate compensa doar parțial și numai cu perioade de regenerare adecvate. Începutul antrenamentului de intensitate ridicată trebuie să fie precedat de cel puțin 3 luni de antrenament regulat de intensitate moderată/moderată.

Frecvența săptămânală de antrenament este de 1-2 ori pentru antrenamentele de intensitate mare, pe lângă antrenamentele de intensitate medie și mică (= regenerativă) de 3-5 ori pe săptămână.

Durata totală a antrenamentelor de intensitate ridicată este ocazional de 40 până la 60 de minute, din care faza intensivă efectivă este de doar 20-30 de minute (celelalte secțiuni de intensitate medie și mică). Etapele intensive sunt asociate cu dificultăți de respirație (dificultăți de respirație), precum și cu oboseală semnificativă (oboseală musculară) și epuizarea rezervelor de carbohidrați rapid mobilizabile (simptome: senzație de foame, apetit crescut după exerciții). Antrenamentul regulat de intensitate ridicată necesită ca sportivul să aibă o mobilitate excelentă și un nivel ridicat de coordonare.

Zona țintă a pulsului: între 80 și 90% din HRmax.

METODE DE ANTRENAMENT CARDIO

1. Metoda continuă (sau continuă)

În timpul exercițiului susținut, parametrii de încărcare sunt relativ constanți sau nu semnificativ variabili și, de obicei, timpul de antrenament în sine este relativ lung (30-60 minute sau mai mult).

  • la intensitate scăzută (50-60% din ritmul cardiac maxim) pentru cei mai neinstruiți sau pentru prevenire;
  • să stabilească rezistența la începători cu intensitate mică/medie (60-70% din frecvența cardiacă maximă), să ardă grăsimi la persoanele supraponderale;
  • la intensitate medie/mare (70-85% din ritmul cardiac maxim) pentru intermediar și avansat pentru a dezvolta rezistență pe termen lung;
  • pentru concurenții cu intensitate ridicată (85-90% din ritmul cardiac maxim), pentru a crește performanța.

2. Metoda Fartlek

Aparent, înseamnă o intensitate a sarcinii care variază neregulat, numită „antrenament sentimental”. În realitate, totuși, nivelurile de încărcare sunt selectate și modificate în mod conștient, ținând cont de starea de fitness personală și de capacitatea de încărcare actuală a antrenorului.

  • pentru intensitate mică/medie (între 50-65 sau 50-70% din frecvența cardiacă maximă) începătorii să câștige rezistență de bază sau pentru cei care doresc să piardă în greutate pentru a arde grăsimile mai eficient;
  • intensitate medie/mare (între 60 și 85% din ritmul cardiac maxim) pentru intermediar pentru a dezvolta rezistența;
  • pentru intensitate mare (între 70-90% din frecvența cardiacă maximă), călăreți, îmbunătățitori ai performanței.

3. Metoda piramidei

Crește treptat, apoi aprox. înseamnă o sarcină de intensitate care scade treptat de la mijlocul sau ultima treime a perioadei de antrenament. Vârful piramidei este de obicei ridicat, deci există o diferență mare de impulsuri (20 bpm sau mai mult) între ritmul cardiac de început/sfârșit și vârf.

  • la intensitate medie/mare (între 60-85% din ritmul cardiac maxim) pentru intermediar și avansat pentru a dezvolta rezistență pe termen lung;
  • pentru driverele avansate (între 70-90% din ritmul cardiac maxim), pentru îmbunătățirea performanței.

4. Interval extins

Curba de încărcare a intervalului extins se alternează în mod regulat: durata fiecărei faze de încărcare (și, de obicei, și durata fazelor de repaus) este aceeași. Termenul extins [= persistent, alungit] sugerează că durata exercițiului și a perioadelor de odihnă este relativ lungă (de obicei între 2 și 10 minute), astfel încât curba de încărcare nu este foarte abruptă...

a) Intervalul bazat pe ritmul cardiac

Sarcina se termină și în perioadele de repaus (intervale) când ritmul cardiac al persoanei care efectuează antrenamentul a atins o valoare predeterminată, de exemplu: 140 bpm în faza de încărcare și 120 bpm în faza de odihnă.

b.) Interval bazat pe timp sau distanță

Durata perioadelor de exercițiu și de odihnă (intervale) poate fi predeterminată: fiecare etapă se încheie la expirarea timpului prescris (de exemplu, 2 minute de exercițiu, 3 minute de odihnă) sau persoana care efectuează antrenamentul a parcurs distanța desemnată (de ex.: 400 metri alergare, 400 metri mers pe jos).

c) Interval mixt (ritm cardiac/distanță sau ritm cardiac/bazat pe timp)

Cele două moduri anterioare sunt amestecate împreună, de exemplu, rulează în faza de încărcare timp de 1 minut și apoi ritm lent până când ritmul cardiac scade la 120 bpm.

  • pentru intensitatea scăzută/medie (între 50 și 70% din frecvența cardiacă maximă) începătorii să câștige rezistență de bază sau pentru cei care doresc să slăbească mai eficient - în ambele cazuri de 10-12 ori (adică aproximativ 1 lună) „pregătitor” ar trebui să fie precedat de antrenament, în primul rând cu metoda fartlek de lungă durată și apoi de intensitate mică/medie);
  • intensitate medie/mare (între 60 și 85% din ritmul cardiac maxim) pentru intermediar pentru a dezvolta rezistența;
  • pentru intensitate mare (între 70-90% din frecvența cardiacă maximă), călăreți, îmbunătățitori ai performanței.

5. Interval intens

Încărcarea intensivă a intervalului este aproape identică din toate punctele de vedere cu metoda intervalului extensiv, singura diferență fiind intensitatea și raportul fazelor de încărcare și repaus: în intervalul intensiv, diferența de ritm cardiac între fazele de încărcare și repaus este de cel puțin 25 bpm (de exemplu, încărcare 160 bpm, în repaus la 120 bpm). Cu cât vârfurile de încărcare sunt mai mari, cu atât perioadele de odihnă care urmează sunt mai lungi. În timp ce pentru intervalul extins raportul dintre sarcină și repaus este de obicei între 1: 1 și 1: 1,5, pentru intervalul intensiv acest raport este între 1: 3 și 1: 5.

  • la intensitate medie/mare (între 60-85% din ritmul cardiac maxim) pentru dezvoltarea rezistenței;
  • pentru concurenții de intensitate mare (între 70-90% din ritmul cardiac maxim) pentru îmbunătățirea performanței.

.

HRV (VARIABILITATEA RATA INIMII)

Ritmul bătăilor inimii arată o neregularitate de milisecunde atunci când este examinat cu un instrument de înaltă precizie. HRV este diferența în milisecunde între fiecare contracție miocardică (vârfuri R-R). Astfel, HRV nu arată timpul scurs între fiecare contracție miocardică, ci diferența relativă în durata contracțiilor succesive.

Valoarea medie a HRV la un adult sănătos în repaus, în funcție de caracteristicile individuale, este de cca. 50 - 150 msec (milisecunde). În general, cu cât o persoană este mai antrenată, mai sănătoasă și mai relaxată (ținând seama nu numai de starea fizică, ci și de cea mentală!), Cu atât este mai mare variabilitatea ritmului cardiac în repaus; cu toate acestea, „valoarea implicită” a acesteia este determinată de alți factori, de ex. genetica o poate determina și ea.

Important de știut: HRV nu este o aritmie, nu o afecțiune patologică, ci o afecțiune caracteristică funcției inimii sănătoase!

HRV scade proporțional cu creșterea intensității antrenamentului (adică creșterea ritmului cardiac) și apoi la o anumită limită (=Platon) stagnează la niveluri scăzute (aproximativ 3-4 msec). Dacă ritmul cardiac continuă să crească, HRV-ul dvs. va scădea și apoi se va opri pentru aprox. când se ajunge la HRmax 90. Ca urmare a scăderii încărcării, adică a scăderii ritmului cardiac, HRV începe să crească din nou după o perioadă de timp. Valoarea inițială este restabilită în timpul odihnei după antrenament, ceea ce necesită momente diferite pentru fiecare individ; depinde, printre altele, de starea de fitness, de cantitatea și timpul încărcării și de condițiile genetice.

Măsurarea OwnZone bazată pe HRV

În cazul în care HRV atinge un platou (adică stagnează între 3 și 4 msec) pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, există 62-65% din HRmax. Odată ce ceasul a determinat 65% din ritmul cardiac maxim curent în timpul măsurării, calculează matematic limitele superioare ale fiecărei zone de intensitate (1, 2, 3).

Limitele OwnZone ™ în diferite modele de ceasuri Polar

OwnZone Basic (ceasuri Polar RS/CS și vechi din seria Polar M):

  • limita este de 65-85% din frecvența cardiacă maximă,
  • interval (în funcție de ritmul cardiac maxim) aprox. 30 bpm.

OwnZone cu trei zone de antrenament (seria Polar F):

  • Lumina: 60-70% din frecvența cardiacă maximă,
  • Moderat: 70-80% din frecvența cardiacă maximă,
  • Greu: 80-90% din frecvența cardiacă maximă.

OwnZone Advanced (modele Polar M51/52, M61/62, M91 foarte vechi):

  • conțin două zone țintă ale ritmului cardiac
  • OZ Lo: 65-78% din frecvența cardiacă maximă
  • OZ Hi: 78-87% din frecvența cardiacă maximă.

FORMULĂ DE SETARE A CESULUI DE GRUP (MODEL DE TEXT PENTRU Ceasuri FT60)

- Începem de la afișajul „Timp exact”, cine Nu vezi asta, ridică mâna. (Apasa si tine apasat ÎNAPOI buton. Aveți „Timpul exact”?)

- Apăsați o dată SUC buton.

- Apăsați pe asta Bine pentru a intra în meniu.

- Apăsați de două ori SUC buton. Afișajul afișează „Informații utilizator”.

- Apăsați pe asta Bine pentru a intra în meniu.

- Afișajul arată „greutate”. Bine Apăsați pentru a începe setarea.

- Valoarea greutății clipește. Puteți crește cu butonul din dreapta sus, micșora cu butonul din dreapta jos. Dacă țineți apăsat butonul, numerele se rotesc mai repede. Când ați terminat, apăsați-l Bine buton.

- Presa SUC buton. Afișajul arată „înălțimea”. Bine Apăsați pentru a începe setarea.

- Valoarea înălțimii clipește. Puteți crește cu butonul SUS și micșora cu butonul JOS. Dacă țineți apăsat butonul, numerele se rotesc mai repede. Când ați terminat, apăsați-l Bine buton.

- Presa SUC buton. Pe afișaj apare „Data nașterii”. Împingeți-l de trei ori Bine buton. Anul clipește. (à Puneți mâna pe persoana care a stricat-o. Apăsați butonul JOS o dată. Pe afișaj apare „Data nașterii”. Apăsați de trei ori Bine buton.)

- Anul nașterii strălucește. Puteți crește cu butonul SUS și micșora cu butonul JOS. Dacă țineți apăsat butonul, numerele se rotesc mai repede. Când ați terminat, apăsați-l Bine buton.

- Presa SUC buton. Afișajul arată „sex”, linia de jos ar trebui să afișeze „Femeie” pentru fete și „Bărbat” pentru băieți. Apăsați doar butonul central pentru care setarea curentă nu este bună. „Bărbat” sau „Femeie” clipește. THE SUC apăsați pentru a schimba femeia în bărbat sau invers. Dacă este bine, apăsați-l Bine buton.

- Am terminat cu informațiile dvs. personale, apăsați pentru a ieși pentru o lungă perioadă de timp ÎNAPOI buton.

EXEMPLE DE COMPILARE A CIRCUITULUI CARDIO

1. Vărsare extensivă de tip interval cu dispozitive mici și greutate corporală proprie

  • dezvoltarea rezistenței aerobe

  • faza de repaus HRmax 65% [1], faza de încărcare HRmax 85% [3]

  • 3 minute sau mai puțin (dacă perioadele de odihnă depind de ritmul cardiac)

  • 6 făcând și odihnindu-se

  • trepte, curea de suspensie, fitball, frânghie de cauciuc, gantere

  • instrucțiuni pre-clasă: 1 minut; încălzire: 5-10 minute; partea principală: 36-40 minute; derivare 3 minute; întindere: 6 minute.

Exerciții:

2. Vărsare intensivă de tip interval cu dispozitive mici și greutate corporală proprie

  • dezvoltarea rezistenței anaerobe, dezvoltarea toleranței la aciditate

70% din HRmax [1T]; faza de încărcare

  • 2-3 minute sau mai puțin (dacă perioadele de odihnă depind de ritmul cardiac)

  • 6 încărcați și odihniți

  • curea de suspensie, trepte, trepte

  • instrucțiuni pre-clasă: 1 minut; încălzire: 5-10 minute; partea principală: 25-30 minute; derivare 3-5 minute; întindere: 6 minute

Exerciții:

Sarcină Odihnă
1. Sprinter începe cu curea Presă triceps cu curea
2. Ghemuiți-vă cu curea Hop Bicepsul se ondulează cu curea
3. Împingere în 4 timpi cu trepte Ridicare laterală cu halteră (+ atingere pas)
4. Presiunea umerilor + ghemuit + ridicarea piciorului înapoi, alternând cu Gymstick Curea de cadere a soldului
5. Alergând în decubit dorsal Ghemuit pe loc
6. Poza câinelui orientată în jos a trecut la ritm ridicându-și picioarele Pasul de bază

Contactează-ne

BIROU:
1126 Budapesta, Dolgos utca 5. parter 1.

Ore de deschidere:
De luni până vineri între orele 10:00 - 17:00.

Prin programare prealabilă, așteptăm clienții care sosesc la examenul antropometric cu o deschidere mai lungă în fiecare zi a săptămânii, de la 9:00 la 17:30.