Antrenează-te și relaxează-te! - Ce este supercompensarea?

Recent am fost invitat la o întâlnire națională a ambasadorilor BSI care conduceau ca vorbitor. Subiectul despre care am vorbit a fost SUPER COMPENSARE. Acest lucru este indicat și de titlul de mai sus. Adică, nu este suficient să te antrenezi doar ... Schimbările pozitive care apar ca urmare a antrenamentelor (de alergare) trebuie să fie diferite. Dar este suficient să vă relaxați și să vă alimentați ?

De atunci am primit o mulțime de întrebări (nu doar de la alergători), care, în loc să răspund una câte una, m-am gândit că ar putea fi util să rezum subiectul aici încă o dată în această rundă. O VIZIUNE VISIONATĂ care a cristalizat „date de manual” și multe întrebări interesante. Concluzia este că nu o mică teorie de antrenament poate afecta un atlet care se pregătește pentru o competiție de triatlon.

ATP - sursa de energie

DE FAPT, se acceptă date din manual că energia este necesară pentru ca orice sistem biologic să funcționeze. Acesta este unul dintre motivele pentru care mâncăm, încercăm să acordăm atenție nutriției de calitate, „pentru că asta mănânci” ...

ATP este „schimbarea” organismului, mijlocul de plată a energiei necesare în fiecare proces biochimic. ATP se formează în mini-centralele corpului, în interiorul mitocondriilor, ceea ce necesită cooperarea multor enzime („foarfece moleculare”). Aici are loc procesul (figura de mai jos prezintă procesul într-un mod extrem de simplificat), care altfel face obiectul manualelor biochimice, al oxidării biologice, adică al unei „combustii lente” interne ...

Procesele de producere a energiei organismului - Atenție! Reprezentare extrem de simplificată!

Homeostazie - permanența mediului intern

Pentru o funcție enzimatică eficientă, avem nevoie de un mediu fizic și chimic constant în celulă. Constanța mediului intern se numește HOMEOSTAZĂ. Organismul monitorizează menținerea homeostaziei cu ajutorul sistemului nervos și al sistemului hormonal și intervine imediat dacă detectează modificări în acesta.

Multe procese clasice de reglementare ar putea fi menționate. Gândiți-vă la ex. mecanismele de control ale gospodăriei noastre de căldură, care își propune să facă procesele biochimice să aibă loc într-o „baie de apă de 37 de grade”! Dacă ne este necesar, ne îmbrăcăm în mod conștient, tremurăm (producem căldură) sau transpirăm (rece). Sau menționați sistemele tampon în linie ale corpului, care sunt reglate de pH-ul (efectul chimic) al unei „băi de apă de 37 de grade”.

Cât de spectaculos este acest proces atunci când sistemul nervos „devine conștient” că pH-ul sângelui devine puțin acid: Dacă un sportiv îndeplinește o sarcină cu o intensitate peste pragul anaerob și nu mai este capabil să elimine acidul lactic din mers, deci pornește releul centrului respirator și încearcă să scape de acidul acumulat cu o expirație foarte intensă (suflând dioxid de carbon) ...

Și aici am menționat doar doi factori fizici (termici) și chimici (ph) care determină fundamental viteza proceselor biochimice. Unde mai este reglarea hemodinamicii (pulsului, tensiunii arteriale), a perfuziei țesuturilor și a altor sisteme interconectate! De asemenea, este greu de enumerat și ideea se pierde dacă continuăm.

Deoarece scopul este de a viza aceste funcții de control, mai exact un fel de „hipersensibilitate” a acestui sistem și de a le folosi în sesiunile noastre de antrenament.

Balansoar - încărcați și relaxați-vă, astfel încât să vă puteți încadra!

Este ca un balansoar, unde așezarea pe o parte a sarcinii „distruge” puțin, apoi pe cealaltă parte, în faza de regenerare, „totul este reconstruit” și rezultatul final este un sistem biologic capabil să ofere performanțe mai mari decât stare initiala. Iar minunea este că în câteva luni - respectiv „Anul de pregătire” după aceea, chiar și aspectul sportivului se schimbă ca urmare a structurilor tisulare reconstruite.

În timpul încărcării organizația a catabolice procese (în general, prin urmare, procese degradante) ca urmare a „amortizării” - adică vom fi puțin bolnavi… Se produce inflamație și chiar „moarte celulară” !

Restul bolnav. iar în momentul reaprovizionării este anabolice (constructor) procese apar: se formează noi proteine, noi constituenți celulari, noi celule, țesuturi regenerate pe termen mai lung ...

Totuși, ceea ce trebuie subliniat de mai multe ori este că „Fără scurtătură” (Scott Molina), adică muncă-muncă și muncă ...!

Super compensare - corpul își optimizează funcția pentru sarcină

Deși literatura ilustrează într-un mod foarte plastic schimbările care caracterizează o organizare în timp util și încărcată în mod regulat și care rezultă din supercompensare - adică schimbarea performanței în timp - și noi înșine o experimentăm în propriile noastre exemple, adevărul este că sistemul nu este atât de flexibil. Vibrațiile schimbărilor sunt probabil cele mai spectaculoase la început, dar mai târziu cocoașa de supercompensare este aproape abia perceptibilă ... dar este întotdeauna prezentă.

Corpul își optimizează funcția și performanța prin adaptarea la sarcini repetitive în mod regulat.

Alegerea ritmului și amplorii stimulilor de antrenament este arta științelor de antrenament - depinde în totalitate de individ și poate fi doar rezultatul unui proces de învățare lung și lung.

În plus, majoritatea membrilor societății amatori de triatlon încearcă să se echilibreze în triunghiul familie-muncă-antrenament, ceea ce face ca planificarea antrenamentelor să fie și mai dificilă. Nu întâmplător un amator triatlonul poate realiza o dezvoltare spectaculoasă numai prin merge la cantonament (și bineînțeles că te antrenezi și acolo), pentru că din 168 de ore pe săptămână, timpul petrecut anterior la serviciu este eliberat doar dintr-o dată ... Va fi timpul să te antrenezi pe de o parte și să te relaxezi pe de altă parte.

Și dacă, în plus față de aceasta, sunteți chiar atenți la „elementele de construcție”, adică nu economisiți la mese, atunci tabăra de antrenament își va atinge scopul, deoarece SUPER COMPENSARE mecanismul va funcționa.

Accelerarea proceselor de regenerare

Ei bine, poate tocmai am ajuns la ora întrebărilor, care sunt oportunitățile pe care le avem pentru a accelera procesele noastre de regenerare.

Somn adecvat și nutriție conștientăacum sunt complet bazăAș trata-o ca atare, nu aș discuta pe larg acest lucru.

„Medicină bazată pe dovezi” suplimentară are încă patru opțiuni - cunoscute de toată lumea, dar poate neutilizate suficient, pentru a ajuta la regenerare.

1. Streching

Mușchii prelucrați vor fi scurtați până la sfârșitul sarcinii, ceea ce va reduce gama de mișcare a articulațiilor.

Prin întinderea conștientă, acest proces poate fi bine contrabalansat, în timp ce prin neglijarea întinderii, eficiența mișcării va scădea ca urmare a proceselor negative.

Cu exercițiile de întindere, merită să oferiți chiar și mușchii „calzi” ... vor fi recunoscători pentru asta!

2. Întărire

Acest lucru se aplică tuturor mușchilor, așa că alergăm de ex. deal, așa că facem antrenamente „Kraft mit Rad” ...

Corpul este deosebit de recunoscător pentru întărirea mușchiului de susținere, „mușchiului scheletic”. Bunul nostru prieten este atât de plank ...

3. Este motivant să vorbim despre antrenamentele încrucișate în cercurile de triatlon

La urma urmei, ne antrenăm în trei sporturi și chiar ne întărim. (a se vedea punctul 2)

Desigur, am eliminat efectele benefice ale celorlalte două sporturi de bază pentru ambasadorii care aleargă. Dar de ce să nu faci un pic de sport în plus și cu noi ... MTB este, de asemenea, folosit de mulți oameni. De fapt!

Dacă antrenamentul nostru încrucișat este asociat cu un mic joc, ar putea fi chiar perfect pentru oprirea sistemului nervos! De exemplu, tenis de masă, badminton, baschet, fotbal atent (!) ...

4. Masaj

O maseuză bine antrenată poate face minuni cu tine folosind creme și uleiuri, în timp ce „netezește” cu ușurință și îți întinde mușchii obosiți, aproape „mototoliți și cocoloași”.

Mai ales norocos, dacă maseurul atinge și talpa ... Prin stimularea „punctelor reflexe” ale tălpii, rigiditatea musculară dată leziunilor minore este aproape complet „vindecabilă”.

Și acum, după această introducere, aș dori să vă împărtășesc câteva gânduri pe care le-am primit de la prietenii mei chiar după spectacol.!

În America nou „tip de sală” a apărut în ultimii ani: a Laboratorul de recuperare. Nu trebuie să te antrenezi aici, trebuie dupa antrenament poate fi dedus prin scufundare, poate fi regenerat.

Masaj (cu creme regenerante), saună, baie cu gheață, masaj cu gheață, compresie de răcire, compresie intermitentă, electrostimulare, laser moale, terapie cu ultrasunete la alegere.

Reflectând și mai mult asupra fundalului fiziologic subliniat la elevul introductiv, trebuie să spun că nu este ceva nou, o tendință la modă, dar va fi viitorul! Dovezi cu privire la efectele benefice ale răcirii musculare sau ale regenerării stimulării musculare sunt deja adunate în literatura de specialitate.

Nu este o coincidență faptul că motocicliștii Ironlady sau Long Katinka sau chiar Movistar folosesc aceste opțiuni imediat după competiția de antrenament.

Poate că primele laboratoare de recuperare se vor deschide în Ungaria în curând ... și supracompensarea poate fi mai eficientă și pentru noi.

Conceptul Recovery Lab (video în engleză)