Apăsați pe bancă pe o bancă dreaptă

În engleză: Bench Press

Efect

Presa pe bancă folosește o bancă dreaptă mușchii pieptului, mușchii deltoizi și tricepsul. Majoritatea culturistilor consideră că culcatul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului.

Poziția de plecare

Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții orizontală, aprox. la prinderea la lățimea umerilor, țineți bara cu bara cu două mâini, cu palmele îndreptate în sus. Ține-ți brațele drepte și ține gantera chiar deasupra pieptului.

Miscarea

Asigurându-vă că brațul superior se mișcă lateral din trunchi, îndoiți încet brațul și coborâți tija., până când atinge centrul pieptului, în linia sfarcurilor. Apăsați înapoi la poziția de pornire și repetați mișcarea în funcție de numărul de repetări specificat în planul de antrenament.

Sfat de antrenament

Nu vă încruntați cu spatele, nu vă țineți respirația. Aceasta este o ușurare a mușchilor la locul de muncă, dar poate fi chiar periculoasă. Expirați când este expulzat și inspirați când coborâți. Îmbunătățirea presiunii pe bancă necesită o atenție specială în ceea ce privește rezistența, deci asigurați-vă întotdeauna că este proiectată corect și că greutățile sunt alese corect.

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

Fără arderea grăsimilor locale. Fie pierzi în greutate peste tot, proporțional cu modul în care corpul tău o stochează sau deloc.
Trebuie să fii cardioid, aerob și să mănânci bine. La fiecare 3 ore, o mulțime de proteine, puțini carbohidrați și grăsimi.
Construiți mușchi și scăpați de grăsimi - în același timp, dieta locală arde grăsime

Cred că după tot acest timp, contează la fel de bine dacă te antrenezi doar 5 luni.

Buna ziua.
Pot înlocui o presă de bancă cu o bancă înclinată? Nu prea simt presiunea pe bancă. Acesta este antrenamentul meu pentru sân.

1. Glisați cu o mână 3x10

2. Presiunea din spate pe banca înclinată 1 4x10

3. Presiune înclinată la 35 ° 4x10

4. Presiunea de bancă 3x10

Multumesc pentru ajutor.
Udv: Gábor

Nu simți niciunul dintre apăsările de pe bancă? Cred că înainte de a lua o pauză, încercați să o faceți la începutul antrenamentului. Acesta este un exercițiu dificil, poate că nu l-ați simțit până acum, deoarece l-ați făcut la sfârșitul antrenamentului și mușchiul pieptului era pregătit până atunci.
Exercițiile 2 și 3 sunt de fapt aceleași, în schimb aș recomanda stocarea prin cablu (înlocuiți unele dintre cele două, mai mult 35%). Faceți o atracție la sfârșitul antrenamentului.
Dacă presiunea pe bancă pe o bancă plană nu este bună nici atunci, o puteți înlocui în siguranță cu un tentacul, dar și cu un fel de mașină care vizează mijlocul mușchiului pectoral.

Ei bine, asta este o problemă cu adevărat interesantă. Dacă tricepsul tău ar obosi, aș înțelege totuși, dar bicepsul?:)) Pe lângă depozitarea mașinii? Ei bine, este foarte ciudat. Desigur, nu vă faceți griji, este posibil să nu fiți o creatură spațială: bicepsul are un rol serios de stabilizare în presa de bancă. Antrenează-ți bicepsul greu și, de preferință, 72 de ore între alăptare și biceps.

Exemplu: Luni: back-biceps Miercuri: picioare Joi: sâni, triceps. opțional, îl puteți pune pe umăr pentru o zi separată sau o puteți face prin umărul pieptului umărului ziua umărului și umărului umărului din spate. De obicei nu lucrez la „umărul din față”, mă satură de alăptat.

Cu acest plan de antrenament, bicepsii tăi se vor odihni suficient și se vor întări pe termen lung. Ar fi foarte recomandat să utilizați și creatină sau beta-alanină. Beta Alanina vă poate împinge pragul de oboseală, iar creatina monohidrat ajută la regenerarea ATP, ceea ce vă poate ajuta și foarte mult la problema dvs., vă puteți antrena mai greu din ea.

M-aș întreba de ce această practică îmi poate introduce jumătate din spate ?
Ce fac greșit?
Nu este nimic în neregulă cu această practică, fie în cadru, fie cu o singură mână.
Mulțumiri

Dacă aș fi medic acum, aș spune că dacă te doare, nu o face:))

Dar într-adevăr, din păcate, ar fi destul de greu să spui de aici ce ar putea fi greșit, vezi dacă ții bara simetric, dar nu mai am sfaturi de la acest birou acum.

Van! Cotul tău trebuie să fie în unghi drept cu centrul mort inferior. Din păcate, presiunea de pe bancă împarte articulația umărului, deci este mai bine să înlocuiți exercițiul cu gantere pentru mâini uneori. Când o faceți cu o tijă, umerii trebuie ținuți pe bancă și părțile laterale ar trebui să fie în relief, astfel încât să puteți pune mai puțin presiune pe umeri. Păstrați brațele orizontale, coatele puțin mai aproape de corp decât presiunea.

Buna! Aș dori să pun câteva întrebări. Nu același subiect, dar nu vreau să răspândesc pagina.

1. Pentru mai bine de jumătate de an de construcție musculară am 2 sâni pe săptămână + triceps (înainte de 1,5 ani de cardio + circumcizie). S-a scris că ar trebui să existe o încărcătură progresivă de dezvoltare. La început, dezvoltarea a fost relativ spectaculoasă, dar acum din ce în ce mai puțin, deja stagnantă. Mâncarea este în regulă, există suplimente, mă pun acolo în timpul antrenamentului - multă practică, multă odihnă, am odihnă. - Aproximativ cât timp îmi este posibil să ridic cu 10 kg mai mult într-o serie de bancnote? Aș putea întreba, de asemenea, cât de mult poate fi îmbunătățit în greutatea extrasă într-un an?

2. Cu toate acestea, nu aparține aici. De obicei gătesc fileuri de piept de pui pentru mese și când gătesc, se formează o spumă albă care nu știu dacă mănânc sau nu. Ce este asta? O pot filtra sau poate rămâne?

3. Atunci, dacă va exista o perioadă de ateliere, undeva ați scris că este recomandat pentru antrenamentele cardio de dimineață și apoi pentru antrenamentele normale de după-amiază. Mi-e greu să mă ridic dimineața. Piesa cardio poate fi inserată după antrenamentul de după-amiază? Efectul este cam la fel?

4. De obicei mănânc o brânză de vaci pentru cina târziu. Există semi-grăsimile, care sunt încă comestibile de la sine, și există cele slabe, care au un gust atât de dezgustător după un timp, indiferent de ce fel. Ceva cu o astfel de galaxie cu aromă de apă. Este destul de greu de mâncat, așa că, de vreme ce am gem gratuit, adaug câteva linguri. Știu că nu este o dietă așa. Cum mănânci brânză de vaci și ce fel? Cum să-l arunci?

1. Ei bine, este o întrebare destul de complicată, depinde de o mulțime de lucruri. De exemplu, dacă luați creatină. Sau cât de mult întăriți mușchii care lucrează în exercițiu. Oricum nu trebuie să te întărești într-o singură practică, nu suntem power lifters și, după un timp, ne oprim încă în dezvoltare, nu poți împinge 3 tone culcat:) Poți să te joci cu numărul de repetări, serii, încercați tehnici pre-obositoare, puteți începe stadiul negativ, de fapt, puteți face multe pentru a vă dezvolta mușchiul pectoral (acest lucru este independent de fitness deoarece cred că nu sunteți un powerlifter. dacă da, cealaltă pastă).
Cred că te vei dezvolta mai repede dacă vei trece la 2 sâni pe săptămână în loc de 2 pe săptămână. Puțină creatină vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul de forță: creatina monohidrat. Dar cred că este bine să vă puteți îmbunătăți presiunea pe bancă cu o lire și jumătate pe lună.

2. Vă spun sincer, nu știu exact ce este (dacă trebuie să ghicesc, cred că este gras), dar spun că este complet normal, dacă mă deranjează, filtrează-l/lingură-l afară, mă deranjează.

3. Nu același efect. Mult mai bine:) Nu există un moment mai bun pentru arderea grăsimilor decât aerobicul după antrenamentele cu greutăți.

4. Dacă te antrenezi, te poți potrivi seara cu o masă normală, doar mănâncă brânză de vaci într-o zi liberă. Din păcate, trebuie să îl împingeți în jos, să încercați să amestecați iaurt degresat, îndulcitor și proteine. Cumva așa: Alternative la masă seara:)

Magazin web de culturism pentru cumpărători

Cumpărarea și comanda de suplimente alimentare și aparate de fitness online. Prețuri rezonabile, livrare rapidă la domiciliu. Frămânțăm pentru a vă face musculos!