Arde grăsime și întări în același timp? Asta știe MetCon

Esența antrenamentului expres este condiționarea metabolică, adică ajustarea corectă a metabolismului și antrenamentul pe intervale structurate. Aceasta înseamnă că fazele active și de repaus alternează, ceea ce face sistemul de alimentare cu energie al corpului cât mai eficient posibil. În domeniul prevenirii, antrenorul profesionist Holly Rilinger își împărtășește experiența cu forma de formare.

arderea

Suntem și MetCon?

Pur și simplu, condiționarea metabolică sau metabolică este orice exercițiu care crește eficiența sistemelor energetice ale corpului. Aceste antrenamente pot fi adaptate cu ușurință la starea fizică a individului și la obiectivul care trebuie atins.

Mulți sportivi folosesc această metodă pentru a-și crește performanța atletică, dar poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă crește metabolismul și pierderea în greutate. Forma de antrenament vă permite să lucrați la intervale de intensitate mare, astfel încât să ardeți cât mai multe calorii în cel mai scurt timp posibil. Intensitatea ridicată vă ajută să vă încărcați metabolismul, iar această afecțiune persistă după ce vă terminați antrenamentul.

Ce trebuie să știți despre sistemele energetice?

În funcție de intensitatea și durata exercițiului, corpul nostru folosește diferite sisteme pentru a mobiliza energia. Procesele anaerobe, adică lipsite de oxigen sunt implicate în situații de urgență, sărituri, aruncări și sprinturi. În timpul antrenamentului intens, organismul arde substanțele nutritive necesare prin metabolismul rapid, care nu necesită cantități mari de oxigen, astfel încât sistemul de livrare a oxigenului are doar capacități limitate, astfel încât produsele secundare ale conversiei energiei trebuie procesate prin alte procese metabolice.

În timpul exercițiului aerob, energia necesară pentru exerciții este produsă folosind cantități mari de oxigen. Corpul atinge carbohidrații și grăsimile disponibile prin arderea oxigenului, oferind astfel mușchilor suficientă energie. Un proces aerob are loc în timpul unei mișcări care necesită efort redus până la moderat.

Cum să încorporezi toate acestea în antrenament?

Planificarea antrenamentului perfect pentru condiționarea metabolică depinde în totalitate de ce obiective ne-am propus. Și merită, de asemenea, să ținem cont de cât timp putem dedica pregătirii. „Depinde de raporturile dintre antrenament și timpul de odihnă, care dintre sistemele noastre de energie le folosește corpul nostru. De aceea, este important să vă ajustați echilibrul între viața profesională și viața personală pentru a se potrivi obiectivului dvs. ”, explică Rilinger.

Trage nivelul nostru

Este o idee bună să contactați cel puțin o dată un antrenor personal, astfel încât să putem stabili la ce nivel ne aflăm, ce exerciții sunt cele mai bune pentru noi. Dar o putem rezolva fără un antrenor personal, deoarece avem întotdeauna pulsul la îndemână. Calculul zonei țintă a ritmului cardiac este extrem de simplu.

1. Scadeți vârsta noastră de la 220 - acest număr este ritmul cardiac maxim pe care îl obținem în timpul unui efort intens.

2. Ritmul nostru cardiac de odihnă este numărul bătăilor inimii noastre în repaus în fiecare minut, cum ar fi întinsul pe un pat.

3. Rezerva noastră de ritm cardiac poate fi determinată scăzând din ritmul cardiac maxim ceea ce am măsurat în repaus.

4. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,7 și apoi adăugați acest număr la ritmul cardiac de odihnă.

5. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,85 și apoi adăugați acest număr la ritmul cardiac de odihnă.

În timpul antrenamentelor de intensitate mare, ritmul cardiac ar trebui să fie între cele două numere obținute la punctele 4 și 5.

În ce ar trebui să conste antrenamentul?

Ca regulă generală, Rilinger spune că rapoartele mai mici de lucru-repaus, cum ar fi 1:10, sunt ideale pentru creșterea performanței, în timp ce rapoarte mai mari, cum ar fi 1: 1 și 1: 3, sunt mai bune pentru îmbunătățirea rezistenței. Sistemul de energie anaerobă, de exemplu, funcționează super atunci când ciclezi intens timp de 10 secunde și apoi ții două minute întregi de odihnă. Cu toate acestea, atunci când alegeți exerciții, nu uitați să mutați toate grupele musculare. Să alegem, să zicem, cinci exerciții care vizează diferite grupe musculare. Faceți-le una după alta, astfel încât să vă mișcați întregul corp până la sfârșitul rundei.

„Deși există multe modalități de a elabora un plan de antrenament, putem profita la maximum de metoda MetCon punând întregul corp sub tensiune moderată”, sugerează Rilinger. Aveți grijă să permiteți suficient timp pentru ca nivelul de energie să se regenereze, deoarece fără aceasta intensitatea exercițiilor poate scădea cu ușurință.