Arta de a aplatiza burta sau de a trăi provocarea scândurilor?

Prima mea invitație a venit din Austria și apoi și invitațiile maghiare au rulat încet. Tara placă provocare arde de febră, deși cred că mulți nici măcar nu știu de ce și ce este. Lucrurile nebune se răspândesc întotdeauna rapid, întrebarea este dacă există vreun folos sau chiar periculos?

Planking (scândură, exercițiu de sprijinire a antebrațului, scândură) este un exercițiu, nu o metodă nouă de antrenament. Un element smuls, altfel destul de util, care este încorporat în multe antrenamente și este de obicei parte a antrenamentelor de stabilizare, de bază. În fotografiile care se răspândesc pe net, babele sexy și umede bat aproape unghiile în acest proces, deci poate părea o sarcină teribil de simplă și cu siguranță turboeficientă. Ei bine, iată greșeala.

Planking-ul este greu de făcut bine și nici nu vei reuși cu o bucată de iod, mai ales nu pentru mult timp. Învățarea conștiinței corpului este un pas către scândura perfectă, iar apoi și mușchii trebuie să ajungă din urmă cu intenția de a ține poziția câteva minute. Să spunem de ce am lua minute?! Deși acest lucru pare a fi o rutină de zi cu zi bazată pe evenimentul de pe Facebook, nu este așa și poate fi periculos dacă ne îndrăgostim de el ca începător.

Ca înainte de orice exercițiu, mișcați-vă puțin înainte de a vă întinde, mai ales în jurul taliei și al mușchilor abdominali, dar cu siguranță merită să vă pregătiți și umerii. Dacă v-ați încălzit deja oricum, puteți face alte exerciții de gimnastică în timp ce vă deplasați pe scândură.

Care este postura potrivită?
Coate, umeri unul peste altul, pieptul evidențiat, nu a căzut între umeri. Umerii sunt ținuți, puternici. O linie dreaptă poate fi trasă de la urechile noastre până la călcâiele noastre, ca și când am sta corect lângă un perete sau fără perete, tatăl meu! Lordoza naturală la nivelul taliei noastre (comotie cerebrală, nu boală) este păstrată, aceasta este poziția neutră a bazinului, nu trebuie înclinată prea mult înapoi pentru ca talia noastră să se aplece. Putem trage buricul spre vertebre fără ca bazinul să se răstoarne. Mușchii noștri orientați spre întregul sol se stabilizează și durează. Dacă abdomenul nostru se prăbușește, talia ne va doare ușor și degeaba câteva minute, exercițiul nu va fi util, dar este cu atât mai dăunător. Nici capul nostru nu atârnă, dar coloana cervicală (adică: gât) este o continuare a întregii coloanei vertebrale, așa cum este oricum.

De ce este bine asta pentru mine?
Ca parte a antrenamentului, nu întărește mușchii abdominali într-un mod dinamic cu presele abdominale, ci folosește funcția de stabilizare, excentrică, este mult mai funcțională decât presa abdominală. În timpul săptămânii, rareori ne culcăm la stația de autobuz și nu ne apăsăm pe telefon în timp ce ne apăsăm pe stomac. Dar purtăm genți grele, ne aplecăm, ridicăm un copil, mutăm mobilier și așa mai departe. și între timp funcția mușchiului abdominal evocă funcția în timpul scândurii. Presa abdominală antrenează partea superioară a mușchiului abdominal drept (primele câteva dintre cele 6 cuburi), în timp ce scândura antrenează mușchii abdominali inferiori și oblici în același timp. Doar să faci o scândură nu te va face să slăbești, dar poate contribui semnificativ la succes, nu în ultimul rând în eliminarea durerii lombare. Dar subliniez, nu în sine!

Apoi, să începem cu provocarea plankului acum sau nu?
De asemenea, profesia zumzăie în legătură cu acest lucru, pentru că să-l introducem într-adevăr scandalos, înșelând astfel oamenii să cadă din nou victime ale unor valuri de modă de fitness. Dar cred că entuziasmul izbucnitor poate fi valorificat. Înțelegeți de ce și pentru ce este bună scândura, învățați-vă cum să o faceți, adăugând astfel puțină raționalitate entuziasmului. Nu vreau să te duci acasă după serviciu pentru a împinge canapeaua deoparte și a te tăia într-un suport pentru antebraț și apoi, după 5 secunde, să te scuturi ca cineva care a făcut o treabă bună, să ia cina. Asta nu are niciun sens. Dar vă puteți alătura provocării în anumite condiții!

Dacă sunteți puțin mai greu și mai de rutină, după un exercițiu, efectuați un program de exerciții timp de 20-30 de minute și încorporați scândura în el. O puteți include oricum în orice program de exerciții pe care l-ați făcut până acum. Dacă simțiți că nu sunteți sigur de postura dvs. sau că există durere undeva, consultați un antrenor și faceți-o în sala de sport în loc de acasă. La început, trebuie doar să fii atent la postura corectă, nu atât pentru moment. După aceea, relaxați-vă, oferiți puțin.

Dacă începător sau, puteți cere antrenorului dvs. ajutor pentru a discuta despre poziția corectă cel puțin o dată. Există, de asemenea, o versiune mai ușoară a scândurii. Imaginea arată că genunchiul poate fi așezat pe sol, dar poziția corpului superior și a pelvisului nu se schimbă. Mușchii abdominali funcționează la fel. La început, 10 secunde pot fi suficiente. Dacă nu mai poți menține postura corectă, mai bine te relaxezi.

Amintiți-vă bine: scândura nu este un exercițiu ușor, dacă este făcută incorect, poate provoca răniri! Vino și practică-te în clasă pentru a merge acasă și cu încredere. Nu exagerați singur, continuați treptat. Nu urmați valul de modă, nu înnebuniți, ci doar urmăriți semnalele corpului, astfel încât să vă puteți dezvolta eficient, dar fără deteriorări!

Există mai multe versiuni ale planșei, pe care le puteți afla în următorul articol!