Ascultă, pentru că zonele tale de ritm cardiac nu sunt ceea ce ai crezut că ești!

Rularea cu monitorizarea ritmului cardiac nu mai este o noutate printre alergători, nu mai trebuie prezentată ca o nouă știință. Avangarda mondială în toate sporturile de anduranță este utilizată cu preferință. Fii atent la Turul Franței! Desigur, așa cum spunem noi, sportul de alergare intern, ca un petrolier mare, este greu să reacționeze și să se miște, este nevoie de timp pentru ca acesta să accepte și să aplice noutățile. În acest fel, alergătorii hobby pot asculta o gamă largă de opinii despre subiect atât de la alergători, cât și de la profesioniștii care lucrează ca antrenori. Cu toate acestea, odată ce cineva își acordă capul (corpul) pentru monitorizarea ritmului cardiac, am dori să vă atragem atenția Contrar credinței populare, zonele ritmului cardiac nu sunt doar individuale, ci oarecum variabile sau nu sunt separate de limite ascuțite.. În acest articol, dorim să detaliați acest subiect pentru dvs.

Care este esența monitorizării ritmului cardiac?

Aceasta aparține sarcinii antrenamentului respectiv lucrează în zone optime. Nu vă încărcați în partea de jos sau de sus.

Antrenamentul eficient nu este eficient, deoarece îți faci antrenamentul cu efort și intensitate de fiecare dată. Este o concepție greșită imensă că instruirea este cu atât mai avansată, cât mai greu. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât vei fi mai obosit, la rândul tău nu te vei dezvolta neapărat mai bine. Dacă ar fi atât de simplu, am împinge în fiecare zi ca Maki Maxon pentru a dezvolta unul bun. Cu toate acestea, acest lucru ascunde soluții mai complexe și mai sofisticate ...

Dacă antrenamentul dvs. se bazează pe zone de ritm cardiac, pistele de grund se caracterizează printr-un anumit interval, pentru intervale mai grele, alta și mai recent derivarea. Există momente în care antrenorii atribuie valori specifice ale ritmului cardiac, să zicem alergare între 135-145 sau scriere în zona 2. Viața sportivă folosește mai multe zonări, cea mai comună diviziune a intensității în cinci zone, de la regenerator la maxim. Pentru zone nu putem descompune doar performanța în funcție de ritmul cardiac, dar, de exemplu, pentru viteză sau pentru alți indicatori care urmăresc bine performanța, cum ar fi wații.

Rulați rapid prin aceste zone!

Z1 - Nivel de regenerare sub pragul aerob: fiecare zonă este nivelul de regenerare, elementele de încălzire și drenaj din antrenamentul dvs. de alergare. Acest interval este în jur de 50-60% din ritmul cardiac maxim.

Z2 - Se mai numește și zona sub-aerobă de ardere a grăsimilor: zona doi este gama de antrenamente mai lungi care vizează îmbunătățirea rezistenței de bază, care este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Limita superioară este de obicei pragul aerob. Este una dintre cele mai caracteristice zone ale antrenamentului sportivilor de anduranță în ceea ce privește timpul petrecut.

Z3 - Gama mixtă aerobă, deoarece chiar și metabolismul anaerob este activat. Gama de ritm cardiac este frecvența cardiacă maximă de aprox. 70-80%. Ritmul maratonului nostru se încadrează de obicei în această zonă.

Z4 - Pragul anaerob: antrenamentul la intervale se face adesea în acest interval, dar cursa de 10 km este condusă și de majoritatea alergătorilor de aici. După cum sugerează și numele său, organismul este încă capabil să se echilibreze în ceea ce privește producția și degradarea lactatului, dar peste această intensitate nu poate fi menținută pe termen lung din cauza pierderii echilibrului, a predominanței producției de lactat și a proeminenței proceselor anaerobe. Acest nivel este deja 80-90% din ritmul cardiac maxim.

Z5 - Adică intervalul maxim al ritmului cardiac, cel mai înalt grad de capacitate de încărcare: producția de acid lactic este extrem de mare, folosim relativ puțin în timpul antrenamentului. Acesta ar fi ritmul cardiac maxim și 90-100% din acesta.

În cazul sportivilor, zonele pot fi formate și stabilite în mai multe moduri

Mai ales utilizarea testelor de sarcină sau a testelor de cale este menită să stabilească zone. Soluțiile simple de calcul-matematică vor da cu siguranță valori individuale false, evitându-le dacă este posibil. De exemplu, vârsta de 220 de ani max. prostiile de numărare a pulsului. Valoarea astfel obținută pentru calcularea zonei triple este că, dacă aplicați 70-80% descris mai sus, cel mai probabil veți agrava situația în continuare și vă veți îndepărta și mai mult de valorile propriei zone care vă caracterizează. Febra este, de asemenea, măsurată, dioptria dvs. este măsurată și atunci când faceți ochelari, zonele ritmului cardiac sunt, de asemenea, măsurate și nu sunt numărate! Nu matematica, masura! Adică nu tu, încredințați acest lucru unui profesionist, precum și dioptriile tale.

Șurubul vine acum, care este punctul articolului că, dacă te-ai dus la un laborator de încărcare sau la un test de cale, poate că zonele tale au fost determinate pe baza datelor cursei tale, aceste valori, inclusiv pragurile aerobice și anaerobe, sunt valori variabile zilnice!

Să vedem un exemplu!

Ai prins că pragul tău anaerob este de 165. Gata, cu protocolul de măsurare dat, persoana testată pe baza performanței dvs. și a datelor măsurate în ziua respectivă l-a pus aici. Este ușor să vă imaginați că dacă ați merge la un alt laborator în aceeași zi, în care protocolul utilizat a fost puțin diferit, cursul testului a fost diferit, ar fi fost 168 scrise pe pagina dvs.

Și este foarte probabil că, dacă mergi la test cinci zile mai târziu sau mai devreme, nu ai mai fi fost 165 pe hârtie, ci 162 sau 166. Desigur, atunci când specialistul nu se află la înălțimea situației în cunoștințe și măsurarea sau protocolul de testare este inadecvat, dar nu de aceea aceste mișcări valorice apar cel mai des. Pur şi simplu în fiecare zi, în fiecare oră, în funcție de relaxare, stres, nutriție, zonele noastre se mișcă.

Corpul este schimbător și în schimbare, fluctuează, în căutare de homeostazie. Deci, acesta este un fenomen normal. Aceste mișcări nu sunt enorme, pentru că atunci zonarea nu putea fi folosită la instruire, dar câteva bătăi de plus-minus sunt complet naturale între zile. Aceste mișcări mici nu sunt atât de mari încât cu siguranță ar trebui să reacționăm în fiecare zi în planificarea antrenamentului nostru este important pentru tine ca sportiv să știi acest lucru.

Este chiar important să știm de aceea și, de asemenea, pentru că organizația nu este o mașină cu schimbare manuală, în care cutia de viteze este clar în una, două sau alte trepte de viteză.

Nu există limite de zone ascuțite în corpul uman

Dacă spunem că intrați în evaluare că gama de dezvoltare a rezistenței de bază pentru dvs. este cuprinsă între 130 și 145, acest lucru nu înseamnă că la 146 sau chiar la 149 s-ar întâmpla ceva complet diferit. în mușchii tăi și ți-ai stricat antrenamentul, ar fi inutil sau dăunător să faci.

Nu, nu există astfel de evenimente în organizația dvs.. Nu numai în ceea ce privește ritmul cardiac, ci și în viteză, wați, RER. Frumos există tranziții treptate. La fel și pentru pragurile aerobe și anaerobe.

Dacă 165 este pragul dvs. anaerob, asta nu înseamnă că sunteți deja acidifiant la 167, dar rulați încă fericit la 163. Din acest motiv, eu, ca antrenor, când îți cer să alergi între 135 și 145, nu îți voi mușca capul dacă văd că ai petrecut o parte din timpul solicitat pe un puls 132 sau 147. Desigur, când văd 155, nu mai este sincer pentru că la fel ca în curcubeu, unde culorile se schimbă, tranziția se termină doar o dată și culoarea inițială nu mai poate fi descoperită în culoarea la care ați trecut..

Mulți oameni o înțeleg greșit, pentru că nu am explicat-o corect până acum. Summa summárum, zonele nu sunt ca steagul LGBTQ, ci sunt ca un curcubeu văzut în natură după ploaie, puteți vedea tranziții în ea.