Bazele meselor de culturism pentru începători

Culturistii începători, pe lângă planurile de antrenament, suferă cel mai mult de la sfaturile dietetice. Calitatea și cantitatea potrivită de substanțe nutritive sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea și întreținerea normală a corpului, care este dezvoltat serios prin antrenament fizic dur. Aportul de substanțe nutritive și combinațiile acestora au, de asemenea, un efect semnificativ asupra proceselor hormonale și enzimatice din organism. Aceasta, desigur, influențează puternic direcția în care mâncarea ne dirijează deformarea.

5-6 mese pe zi

Obiceiurile noastre, munca noastră, viața noastră socială încearcă să ne convingă că mâncarea a 3 mese pe zi este corectă. Dar există o greșeală gravă aici: dacă urmăm acest obicei, durează 5-10 ore între mese. Digestia durează de obicei 2-3 ore. Având în vedere acest lucru, corpul rămâne fără alimente câteva ore. Desigur, acest lucru nu înseamnă că organizația nu „funcționează” în acest caz: nu, dimpotrivă, funcționează, ci folosește materialele stocate. Cea mai ușor de utilizat proteină stocată este extrasă din mușchi. În schimb, dacă consumăm cantități mai mici de alimente de 5 sau 6 ori, timpul dintre pauze este redus și corpul nostru nu este forțat să descompună mușchii construiți de munca asiduă/antrenament. Este important ca toate mesele noastre să conțină proteine de bună calitate. Cu toate acestea, mesele frecvente îți accelerează metabolismul, îmbunătățesc sinteza proteinelor și îți fac corpul mai puțin stabil în timpul zilei, datorită nivelurilor de insulină mai stabile. Cauze ale nivelurilor noastre de insulină).

Macronutrienți

Distingem 3 macronutrienți: proteine, glucide, grăsimi (al patrulea macronutrient este APĂ! - mai multe despre acest lucru la sfârșitul acestei scrieri). Aducem acești nutrienți în corpul nostru prin mesele noastre zilnice, toate trei fiind esențiale pentru supraviețuirea noastră și, bineînțeles, pentru construirea mușchilor.

Glucidele

Carbohidrații joacă un rol semnificativ în organism, metabolism:

ele furnizează energie pentru ca mușchii și creierul să funcționeze
corpul nostru poate stoca doar o cantitate limitată: suficient pentru câteva minute de lucru în sânge sub formă de zahăr din sânge, 15-30 de minute de lucru sub formă de glicogen recuperabil rapid stocat în ficat, restul este conținut în mușchii, de asemenea, sub formă de glicogen - dar acest lucru nu este făcut de culturisti, chiar vreau să îl descompunem. În caz de deficit de carbohidrați (de ex. Antrenament intens prelungit sau foamete) corpul își îndeplinește nevoile energetice de la descompunerea proteinelor (musculare) și numai în cazul antrenamentului nu foarte intens (aerob) din grăsimile (stocate).
ele ajută la utilizarea proteinelor pentru (încorporare)

Distingem între carbohidrați simpli și complecși, zaharuri sau carbohidrați simpli, monozaharide și dizaharide. Dextroza (glucoza) de ex. o monozaharidă care este aproape la fel ca zahărul din sânge. Monozaharidele sunt chiar fructoză. Zahărul de cristal este o dizaharidă cristalizată, zahăr de sfeclă, dar se spune că este și zaharoză. Zaharul procesat industrial (sub toate formele sale) este DAUNAT deoarece corpurile noastre nu sunt pregătite să proceseze astfel de forme concentrate și cantități atât de mari de zahăr. Nu este un accident în natură că există de ex. zahar granulat. Veți găsi fructe în natură, dar nu zahăr pudră sub formă de lingură. Producția de insulină este „păcălită” de orice zahăr produs artificial. Evitați să le consumați, dacă este posibil (sau alimente care le conțin - de exemplu, băuturi răcoritoare cu zahăr, iaurturi cu zahăr, totul zaharat din această lume, chiar parizian).

O excepție poate fi cea în care, imediat după antrenament, un amestec de glucoză și proteine (pulbere) pentru a umple glicogenul excretat din mușchi. Această combinație crește rapid nivelul de insulină, ceea ce ajută la absorbția nutrienților după un antrenament. Alteori, totuși (poate cu excepția micului dejun), evităm să le consumăm cât mai mult posibil din cauza riscului de a deveni grăsime.

Glucidele complexe conțin, de asemenea, amidon și fibre. Acestea includ paste integrale, orez, pâine integrală, porumb, musli, fulgi de ovăz, legume, fructe și multe altele. Acestea asigură o sursă uniformă de energie, încercăm să obținem aportul de carbohidrați din această sursă (naturală).

Cu toate acestea, trebuie să fim moderi în ceea ce privește consumul de fructe. Zaharul din fructe (fructoza) furnizează majoritatea caloriilor din majoritatea fructelor. Deși fructoza are un indice glicemic scăzut (zahăr din sânge), o persoană obișnuită poate descompune până la 50 de grame (echivalentul a 200 de calorii) de fructoză într-o zi în glicogen (care este sursa primară de energie pentru mușchi), ea poate fi transformată la alte grăsimi corporale! 1g de carbohidrați are o valoare energetică de 4 calorii.

Grăsimile

Grăsimile joacă un rol, printre altele, în absorbția vitaminelor, protecția membranei celulare, structura hormonilor, funcționarea sistemului imunitar și, bineînțeles, aprovizionarea cu energie. Distingem două tipuri de bază, grăsimile saturate, al căror consum ar trebui să fie sever limitat și să se regăsească în principal în grăsimile animale (carne roșie, slănină, cârnați, brânză) și grăsimile nesaturate, care se găsesc în principal în uleiurile vegetale și în majoritatea consumul zilnic necesar de grăsimi. trebuie să acoperim din acestea. 1g de grăsime are o valoare energetică de 9 calorii.

Proteine

Proteinele sunt elementele constitutive ale corpului nostru, alcătuite din aminoacizi, care se găsesc în cantități mari în carne, pește, ouă, produse lactate și unele alimente pe bază de plante (de exemplu, soia). Culturistii au nevoie de o proteină zilnică de cel puțin 2g pe kilogram de greutate corporală și, așa cum am menționat mai devreme, trebuie să consumăm proteine la fiecare masă. Este important să știm că nu contează ce calitate a proteinelor consumăm: cele mai utile proteine cu cea mai mare valoare biologică pentru corpul uman se găsesc în ouă, carne, pește și produse lactate. O sursă mai puțin utilă de proteine este proteina vegetală, cum ar fi de ex. soia. Utilizarea proteinelor este foarte accelerată dacă consumăm și carbohidrați (motiv pentru care este un element esențial pe mesele culturistilor și ale sportivilor cu orez din piept de pui). Valoarea energetică a 1g de proteine este, de asemenea, de 4 calorii.

70% din corpul nostru este apă. Are sens, deci, că cel mai important macronutrienți, deși rareori clasificat ca macronutrienți, este APA! Pentru culturisti, apa este importanta nu numai pentru ca, in lipsa acesteia, performantele corpului si ale muschilor scad, ci si pentru ca fara aceasta, procesele fiziologice pe care dorim sa construim muschiul nu functioneaza corect. Funcționarea optimă a proceselor metabolice necesită un aport abundent de lichide: minimum +2 litri de apă curată pe zi pe lângă cantitatea de lichid ingerată cu o dietă „normală”. Dar mai mult.

Micronutrienți

Inutil să spun, cât de important este un culturist ridicat și aportul de minerale pentru un culturist. Corpul nostru este supus unei sarcini dure constante, micronutrientul folosit trebuie, de asemenea, completat. Mâncați o dietă variată, includeți o mulțime de legume și fructe în dieta dvs., beți apă minerală, iar un preparat multivitaminic/mineral poate fi, de asemenea, de ajutor.

Cantitate

Planificarea meselor se bazează pe determinarea necesităților calorice zilnice. Bilanțul caloric pozitiv, adică mai multe calorii ingerate decât arse, este cel mai anabolic, prin urmare stimulul de construcție a țesutului (muscular). Dar asta nu înseamnă că trebuie să mâncăm cu măsură. Prea multe calorii duc la depozitarea grăsimilor, ceea ce este contrar obiectivelor noastre. Este greu să stabilim exact cât de multe calorii avem nevoie, deoarece depinde de o mulțime de factori. Din viteza metabolismului, masa corporală slabă (ne calculăm procentul de grăsime corporală și scădem procentul din greutatea corporală), activitatea noastră zilnică, vârsta noastră și așa mai departe. Toată lumea trebuie să experimenteze singuri câte calorii au nevoie pentru obiectivele lor. Un pic de ajutor pentru a începe: începeți cu 40 de calorii pe zi pe kilogram de greutate corporală slabă, apoi urmăriți limba cântarelor care se strecoară în sus și în ce ritm și urmăriți-vă în oglindă. Dacă doriți să scăpați de grăsimi, reduceți-vă încet aportul de calorii, dacă construiți mușchi, creșteți-l (câte doi nu vor merge!). Când creșteți în greutate, 50-60% din aportul nostru caloric total ar trebui să fie carbohidrați, 20-30% proteine și 10-20% grăsimi. Scopul unui aport mai mare de proteine de 40-50% în timpul dietei în detrimentul carbohidraților (30-40%).

Când, din ce, cât?

Carbohidrații consumați cu câteva ore înainte de antrenament oferă energie suplimentară pentru antrenament, permițându-vă să vă măriți performanța. De asemenea, ar trebui să consumăm proteine înainte de antrenament, deoarece pe baza cercetărilor științifice actuale, este important să inundăm mușchii cu aminoacizi până la începutul antrenamentului. În acest caz, mușchii de lucru plini de sânge vor prelua acești aminoacizi care construiesc mușchiul într-o măsură mult mai mare și îi vor încorpora mai bine. Metabolismul proteic net al organismului va fi puternic pozitiv.

Suplimente nutritive

Aceste suplimente sunt foarte asemănătoare cu alimentele noastre de zi cu zi, deoarece în principiu nu diferă în compoziție. Așa sunt așa-numitele. pulberi pentru creșterea în greutate (sau pulberi de înlocuire a meselor) sau pulberi de proteine care conțin cantități diferite de carbohidrați și/sau proteine cu un conținut neglijabil de grăsimi. Aceste suplimente sunt mai convenabile de preparat, transportat și consumat decât preparatele noastre tradiționale. Acestea ar trebui utilizate dacă nu puteți lua cantitatea necesară de substanțe nutritive împărțite în 5-6 mese pe zi sau, din motive practice (cum ar fi după un antrenament), nu doriți să le luați fără ele. Există, de asemenea, suplimente alimentare care conțin ingrediente active pe care le putem lua doar în cantități foarte mici din alimentele noastre tradiționale. Cum ar fi mușchiul și creatina care mărește forța (carnea roșie și peștele conțin cea mai mare cantitate), diferiți stimulanți, acceleratori metabolici precum cofeina, dar include și proteine din zer cu valoare biologică ridicată, care reprezintă doar un procent foarte mic de lapte, deci în cantități mari numai în acest fel îl putem obține.

Sfaturi privind administrarea suplimentelor alimentare

Aici aș dori acum să risipesc câteva mituri despre diversele panacee și să dau sfaturi specifice cu privire la cât de puțini bani pot fi obținuți pentru a obține rezultate „spectaculoase” și care este capcana. Cele mai importante 3 surse de alimentare. proteine de înaltă calitate pulbere (lapte sau ouă), multivitamine și glutamină (60% din proteinele musculare sunt formate din glutamină). Creatina poate fi, de asemenea, inclusă atunci când creșteți în greutate. Acestea pot fi luate pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, este posibil ca începătorii să nu poată prospera cu ei cel mai eficient. Cu toate acestea, acest lucru se va schimba mai târziu ...

Creștere în greutate

De ce proteina nu funcționează și de ce creșterea în greutate este mai bună? Pentru începători, dacă doriți doar să cheltuiți câteva mii de forinți pe lună, cel mai bine este să cumpărați câțiva câștigători în greutate „vechi” cu 10-15% proteine. Te avantajează cel mai mult la început. Întrucât începătorii tind să nu se antreneze foarte intens, ci „prea” mult timp, să mănânce nedisciplinat toată ziua, recomand 1-1 doză cu o oră înainte de antrenament sau după antrenament. Și în zilele de odihnă pentru micul dejun și cândva seara. Pentru corpul subțire, este o problemă serioasă să obțineți suficiente calorii, este foarte dificil să treceți brusc la un stil de viață nou (mai târziu, totuși, greutățile grele și exercițiile intense „aduc” și pofta de mâncare). Deoarece este o masă musculară mică, vă puteți satisface și nevoile de proteine pe lângă dieta obișnuită. Dar aici subliniez că această procedură nu poate fi considerată bună, ci doar o jumătate de soluție! Acest lucru se datorează faptului că energia necesară pentru antrenament ar trebui să fie administrată cu o masă disciplinată pe tot parcursul zilei, nu cu tot ceea ce este lăsat suplimentelor.!

Dacă aveți ceva mai mulți bani, poate doriți să investiți și într-o proteină de calitate medie, consumată în 1-1 porții (în ordinea importanței) amestecată cu creșterea în greutate după un antrenament, înainte de culcare sau dimineața sau în timpul zi în care masa dvs. nu conține suficiente proteine. Este, de asemenea, o soluție pentru a cumpăra un câștigător în greutate cu un conținut mai mare de proteine, din care se consumă o doză mai mare.

Mai târziu, putem uita de creșterea în greutate înainte de antrenament, deoarece avem nevoie de carbohidrați lenti la acel moment (pe care îi mâncăm în timpul zilei și înainte de antrenament), care asigură un aport constant de energie. Creșterea în greutate, deoarece conține zaharuri simple, nu este o alegere optimă în acest caz.

Creatina merită luată în considerare după toate acestea. Șampania pare a fi cea mai convenabilă alegere, dar costă și cel mai mult. Dacă alegeți o formă de pulbere, faceți următoarele: Împărțiți-vă greutatea la 3, completați cu atâtea grame în prima săptămână. În cazul a 20g, 10g dimineața pe stomacul gol, apoi la un sfert de oră după micul dejun sau 10g după antrenament, amestecat într-un smoothie sau în repaus cândva înainte de masă. Dacă nu o putem suporta, luați-o în doze mai mici de 5g înainte de mese și după antrenament. Este suficient să păstrați 10g pe zi, după antrenament, dimineața pe stomacul gol. Singura diferență în ceea ce privește transportul creatinei diferite este că nu trebuie să luați alimente solide cu dvs. imediat după ce le-ați consumat. De fapt, dacă adăugăm proteine - ceea ce nu este o idee rea - obținem un smoothie pentru creșterea în greutate, de fapt nu își pierde eficacitatea. Aceeași regulă se aplică creatinei spumante ca și forma pulberii, sunt suficiente doar jumătate.

În timp ce suplimentarea vitaminică are prioritate față de creatină, utilizarea acesteia nu are rezultate atât de „spectaculoase”. Pe de altă parte, devine indispensabil mai târziu, doar că nu toată lumea are bani să-l cumpere alături de celelalte accesorii. Recomand un produs cu un conținut ridicat de vitamine B, 1 comprimat pe zi după o masă solidă mai mare.

Deoarece dieta noastră este bogată în calorii și proteine, utilizarea preparatelor separate de aminoacizi nu este necesară, cu excepția glutaminei. Dacă vă permiteți, luați 5-10g zilnic înainte/după antrenament, înainte de culcare sau în timpul zilei.

Există încă multe tipuri de produse pe piață (izoflavone, HMB etc.), dar cele mai multe dintre ele sunt doar o risipă de bani, mofturile domnilor.

Pe lângă fibră/dietă

Arderea grăsimilor este posibilă doar într-un bilanț caloric negativ, deci putem lua orice fel de „arzător de grăsimi”, nu va fi de nici un folos dacă nu urmăm dieta în afară de aceasta. Observ că începătorii ar trebui să se ocupe mai întâi de creșterea mușchilor lor, chiar dacă sunt mai plini, deoarece fibrarea eficientă este posibilă numai cu toate masele musculare.

Aici, cumpărarea celor mai importante suplimente proteice, elementele de bază ale mușchilor, o dietă bogată în proteine vă va ajuta să mențineți masa musculară. După antrenament, înainte de a merge la culcare singur sau dimineața sau ziua cu o masă cu carbohidrați (de ex. Dimineața cu muesli sau orez pufos).

Aici este important să evidențiem utilizarea aminoacizilor, deoarece îi putem introduce în corp fără calorii. Există diverse momente în care pot fi extrem de utile, precum de ex. dimineața, înainte de antrenament cardio sau antrenament cu greutăți, luați 5-10 g de glutamină pentru a preveni defalcarea musculară (catabolism), care se poate face fără aport caloric. Un astfel de preparat de aminoacizi este BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), de care avem cea mai mare nevoie în timpul antrenamentelor cu greutate, deci ar trebui să consumăm 5-10g (3-6 capsule) înainte de antrenament.

De asemenea, este util să cumpărați suplimente complete de aminoacizi, de fapt acestea pot fi luate în orice moment al zilei, important după un antrenament, dar și între mese. Dacă te trezești noaptea, poți obține rapid 6 capsule pentru a preveni ruperea mușchilor.

Aș menționa aici că sunt preferate produsele sub formă de pulbere sau încapsulate.

De asemenea, poate fi important să utilizați un preparat de vitamine/minerale atunci când se fibrează datorită unei diete unilaterale și mai puțin hrănitoare. 1 comprimat zilnic după o masă solidă mai mare.

După aceea, merită să investești într-un preparat pentru „arderea grăsimilor”. Deși reclama spune adesea minuni despre ele, realitatea este destul de diferită, principalul ingredient activ al acestor produse este cofeina, care este un stimulent care accelerează bătăile inimii, crește tensiunea arterială, crește temperatura corpului, făcându-ne mai energici și arzând mai multe calorii . Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de semnificativ, mai ales că îl putem lua și în corp cu cafea. Alte ingrediente precum chitosanul și carnitina nu interferează cu multă apă, deși l-carnitina efervescentă recent eliberată care a încercat-o a experimentat o energizare vizibilă.