IWI International School of Fitness - Bazele dietelor sunt proteinele

Bazele dietei: proteinele

Proteinele, sau proteinele în limba engleză, sunt macronutrienți esențiali pentru corpul nostru. Blocurile de construcție și componentele corpului nostru. Moleculele de proteine alcătuiesc toate organele, mușchii, pielea, părul nostru. Corpul nostru poate utiliza, de asemenea, molecule de proteine ca sursă de energie.

Aruncând o privire mai atentă asupra proteinelor, le descompunem în continuare la aminoacizii care sunt constituenții moleculelor proteice. Sursele de proteine (produse lactate, carne) consumate ca alimente sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei, aminoacizii sunt absorbiți din sistemul digestiv în sânge și ajung astfel la fiecare dintre celulele noastre, corpul nostru produce propria structură proteică din acești aminoacizi. De aici și zicala: „Tu ești ceea ce mănânci!”

Există un total de 22 de tipuri de aminoacizi care construiesc proteine, inclusiv aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care îi putem pătrunde în corpul nostru doar prin nutriție, alți aminoacizi neesențiali pot fi produși de corpul nostru, sintetizați din aminoacizi esențiali. Ne putem clasifica sursele de proteine pe baza valorii lor biologice, care arată proporția de proteine consumate în corpul nostru. Valoarea biologică depinde de conținutul de aminoacizi din sursa proteică consumată și de calitatea absorbției acestora.

prima comanda, Proteinele (complete) conțin toți aminoacizii esențiali în cantități și proporții corecte, deci sunt suficiente ca singură sursă de proteine. Acest grup include proteine de origine animală, cum ar fi ouă, lapte, pește sau carne. Consumul lor este esențial pentru funcționarea sănătoasă a corpului uman și va fi o altă piatră de temelie a dietei noastre.

THE proteine secundare sunt deficiente în unii aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt surse insuficiente de proteine în sine. Grupul de proteine secundare este în mare parte proteine vegetale.

La determinarea valorii biologice, nutriționiștii au folosit întregul ou ca bază, a cărui valoare biologică a devenit o sută. Astăzi, valoarea biologică a proteinelor din zer produse în condiții industriale poate ajunge la 159.

Este important să ne străduim pentru un aport ridicat și complet de proteine în mesele noastre dietetice. Deoarece mușchii noștri sunt compuși din proteine, aportul adecvat de proteine este esențial într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, suplimentată cu exerciții fizice, pentru a ne menține masa musculară, menținând astfel nevoile noastre de energie metabolică ridicate.

Cerințe de proteine:

Proteine absolute minime:

Proteine fiziologice minime: Cel mai mic aport de proteine cu care tocmai se realizează echilibrul de azot al organismului. Adică, conținutul de azot al proteinei ingerate este egal cu cantitatea de azot excretată în urină, fecale, sudoare și alte mijloace. Un tânăr sănătos, cu o greutate de 70 kg, are o proteină minimă de 42 g/zi.

Aportul de proteine recomandat:

Nevoile de proteine ale copiilor
Cantitatea de proteine ingerate trebuie să acopere cantitatea necesară pentru creștere, dar creșterea nu este uniformă, astfel încât aportul de proteine trebuie determinat astfel încât să fie disponibilă în permanență suficientă proteină. Această cantitate este de 32-75g/zi, în funcție de vârstă.

Nevoile de proteine ale adulților
Pe lângă o dietă mixtă, trebuie luate în considerare digestibilitatea proteinelor, precum și valorile biologice care indică compoziția aminoacizilor, obiceiurile alimentare maghiare și efectul complementar al proteinelor. Astfel, un non-sportiv este recomandat un aport de proteine de 1 g/kg greutate corporală. Este posibil ca sportivii să aibă nevoie de mai mult de atât (1,5-2g/kg).

Nevoile de proteine ale femeilor însărcinate
Cu o dietă mixtă, este nevoie de 10 g/zi mai mult aport pe tot parcursul sarcinii decât înainte de sarcină.

Cerințe de proteine în timpul alăptării
Deoarece laptele matern are un conținut mediu de proteine de 1,2-1,3 g/100 g, trebuie adăugate 2,4 g de proteine la 100 g de lapte înțărcat. Adică, se recomandă un aport suplimentar de proteine de 20 g pe zi pentru primele 6 luni și 15 g pe zi începând cu a șaptea lună.

Nevoile de proteine ale persoanelor în vârstă
Pe măsură ce îmbătrâniți, compoziția corpului, funcțiile fiziologice, activitatea fizică și cantitatea de alimente pe care le consumați se vor schimba, dar și aportul de proteine va scădea, astfel încât se recomandă o doză de 1,2-1,5 g/kg pentru cei peste 60 de ani vârstă.

Cel mai important supliment alimentar pentru culturisti este proteina din zer de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali pentru construirea mușchilor, iar absorbția sa este suficient de rapidă pentru a vă regenera mușchii cât mai repede posibil după antrenament, pentru a le furniza cantitatea potrivită de material de construcții.

Fiecare aminoacid are o funcție diferită în corpul nostru. Examinate din punct de vedere al culturismului, așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt izoleucină, leucină și valină, sunt de o importanță deosebită, iar acești aminoacizi alcătuiesc împreună majoritatea țesutului muscular...