Bench Press - Cum vă puteți dezvolta într-o formare complexă

press

Dintre cele 3 tipuri de trucuri de powerlifting, aceasta este practica pe care fiecare om o face chiar din prima zi. Este mai puțin popular în rândul femeilor, deși a face acest lucru cu o implementare regulată le-ar putea oferi multe avantaje.
Cu toate acestea, trebuie să știți că - tocmai datorită popularității sale - aici oamenii se pot dezvolta cel mai puțin. În principal, pentru că performanța este slab fixată de la început sau pentru că mușchii mai mici sunt implicați în muncă decât, să zicem, o ghemuit sau un pull-up. Nu în ultimul rând, aici oamenii sunt fericiți să ajungă la eșec, sunt mai expuși riscului. Din păcate, antrenamentul cu oboseală într-un plan de antrenament divizat nu duce la dezvoltarea pe termen lung, așa cum am explicat în ultimul meu articol.

Cele mai frecvente greșeli

Înainte de a descrie cum să faci o bancă în mod corespunzător, să începem cu lucrurile pe care le văd în mod regulat cu groază la săli de sport. Le subliniez pentru că nu este suficient ca ele să nu aducă suficientă dezvoltare, extrem de periculos.

  1. Lanseta nu coboară în piept
    Când cineva oprește bara la 5-10 centimetri de pieptul său, nu este presă pe bancă, ci egolifting. Întrucât, în mod evident, există mult mai multă greutate pe bară decât abilitățile persoanei, așa că, pe lângă faptul că este ridicol în legătură cu totul, există chiar șanse mari să arăți ca o accidentare.
  2. Ridicarea gâtului în timp ce scăderea greutății
    Un alt mare favorit al meu este atunci când ridică capul în paralel cu coborârea tijei. Nu dezvălui un mare secret că acest lucru nu este bine pentru vertebrele cervicale la o greutate mai mare.
  3. Picioarele pe bancă
    Mulți trăiesc cu concepția greșită că, dacă își pun picioarele pe bancă, vor economisi partea inferioară a spatelui. Din păcate, acest lucru nu este cazul, plus că nu am înțeles niciodată atitudinea „dacă o anumită parte a corpului meu este slabă, încerc să o scutesc”. Partea inferioară a spatelui slabă ar trebui întărită. În plus, cu picioarele așezate pe bancă se poate realiza că întreaga execuție să fie instabilă și periculoasă pentru păsări. (Atunci a fost bun sau bun, dar nu folosesc multă greutate. Dar îl puteți împinge pe un dispozitiv de ridicare cu atât de multă forță, rezultatul va fi același. NIMIC.)

Cum ar trebui să arate banca de presă?

În primul rând: dacă vă așezați confortabil pe bancă, puteți fi sigur că faceți greșit. Trebuie să fiți atenți la următoarele lucruri în poziția de pornire:

  • omoplii închizându-se
  • trăgându-ți picioarele în sus în timp ce talpa încă atinge complet podeaua
  • tensiunea maximă a feselor și a spatelui

Da, trebuie să reduceți presiunea. Contrar concepțiilor greșite, punerea în legătură nu vă va strica spatele dacă sunteți apt pentru bancă (și de aici încep problemele, deoarece mulți nu sunt suficient de mobili pentru a face acest lucru).
Dacă reușiți să luați poziția de plecare, va trebui să scoateți bara după o respirație profundă, pe care apoi o veți coborî - de preferință încet, într-un mod controlat - chiar sub piept. Nu pentru pieptul superior, așa cum fac mulți oameni, deoarece este cel mai probabil să întărească prima deltă sau să o distrugă cu greutăți mai mari.

Un triplu de 110 împreună cu luarea poziției

Sfaturi pentru a vă consolida presiunea pe bancă

Bridging-ul ar trebui să funcționeze în mod implicit până când o puteți face corect, nu vă recomand să practicați bancul. Dacă te descurci bine, atunci cu următoarele 3 lucruri îți poți maximiza progresul:

  1. O săptămână nu este suficientă!
    Trebuie să exersați presiunea pe bancă cel puțin de două ori pe săptămână, dar de până la trei ori pentru a vă întări și pentru a putea serializa cu greutăți în jur de 100-120 kg după un timp. acest lucru trebuie să fie încorporat inteligent în programul dvs. de antrenament, aveți nevoie de 8 seturi de repetări, precum și de 3-5 repetări pentru a învăța cum să luptați cu greutatea.
  2. Lărgiți-vă captura!
    Majoritatea oamenilor folosesc o prindere prea strânsă, deoarece consideră că este mai sigură. Din păcate, acest lucru este fixat la majoritatea începătorilor care se antrenează fără ajutor. Cu toate acestea, cu o aderență mai largă, raza de mișcare va fi mai mică sau sarcina pe triceps va fi mai mică, iar mușchiul pectoral va lucra mai mult. Lărgirea capturii este mult timp, trebuie să comutați treptat.
  3. Îmbunătățiți tehnica (respirației)!
    Întotdeauna există ceva de învățat, am încercat multe lucruri deja sub presiune. Respirația dvs. va fi ceea ce vă va conduce la obținerea unui PR ridicat (record personal). Încercați să respirați abdomenul și eliberați treptat aerul sub presiune. Amintiți-vă: dacă rămâneți fără aer, pierdeți lupta împotriva greutății!

Pentru creștere este necesară o presiune puternică pe bancă. Chiar dacă pompezi 8-10 repetări până la eșec, nu vei obține rezultatul dorit. Dacă sunteți sigur, înscrieți-vă pentru un antrenament de probă!