Erupție de mers Beneficii și tehnici

Antrenor personal calificat la nivelul 3 /

erupție mers

Traducere de Dániel Fazekas

Dacă vrem să dezvoltăm jumătatea inferioară a corpului nostru, atunci erupția este una dintre cele mai bune alegeri de făcut. Exercițiile unilaterale (unilaterale) efectuate pe picioare lucrează simultan mușchii de întindere și flexare a coapselor, a trunchiului și a feselor.

Există multe opțiuni din care puteți alege atunci când căutați acest tip de exerciții, iar una dintre cele mai populare este erupția de mers pe jos.

Ce este o erupție de mers pe jos?

Fie că crește rezistența, nivelul de forță sau masa musculară a picioarelor noastre, o erupție de mers pe jos este un exercițiu excelent care poate fi făcut aproape oriunde. O putem face nu doar în sala de sport, ci și acasă fără probleme.

Cheia erupției de mers stă în tehnica sa. Spre deosebire de erupția tradițională - în care ne îndoim și extindem picioarele fără a mișca poziția - aici, la fiecare pas, mutăm încărcătura în față cu picioarele din spate și apoi completăm secvența de mișcări. Pe măsură ce facem acest lucru în serie, se creează o mișcare „de mers”.

Jumătatea noastră inferioară folosește toți mușchii și, deoarece picioarele noastre trebuie, de asemenea, să fie ridicate pentru a avansa, trunchiul nostru joacă, de asemenea, un rol semnificativ în muncă.

Senzația de arsură, tensionată, nu poate fi ratată și chiar și cele mai dure picioare pot fi surprinse de acest exercițiu simplu, dar minunat.

Beneficiile unei erupții de mers și a mușchilor utilizați

O erupție de mers este un exercițiu complex, deoarece sunt necesari mai mulți mușchi pentru a o efectua. Acești mușchi sunt întinzătorii coapsei, flexorii, fesele, trunchiul și vițeii.

O modalitate excelentă de a dezvolta abilitățile (echilibru, efort) care pot fi dobândite cu mișcarea unilaterală și de a corecta orice asimetrie care s-ar fi putut dezvolta.

Ori de câte ori este posibil, ar trebui să încercăm să cronometrăm focarul de mers la începutul antrenamentului, astfel încât să putem profita la maximum de el, deoarece suntem încă proaspeți și odihniți în acest moment.

Cum să faci o erupție de mers pe jos?

Odată ce avem un mic spațiu liber și suntem gata, putem începe.

1. Mergeți înainte cu unul mai mare cu piciorul drept sau stâng, apoi coborâți încet la pământ cu genunchiul din spate. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, la fel ca și șoldurile, iar genunchii din față nu ies din linia gleznelor.!

2. Coborâți până când picioarele și coapsele din față sunt la un unghi de 90 °. Atunci coapsele noastre vor fi paralele cu solul. Este important să nu atingeți solul cu genunchiul din spate - acest lucru asigură faptul că mușchii rămân sub rezistență constantă.

3. Așezați-vă greutatea corporală pe piciorul din față, în timp ce mișcați spatele înainte, făcând următoarea erupție! În timp ce faceți exercițiul, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală și țineți trunchiul strâns!

4. Când suntem într-o poziție în picioare între doi pași, avem ocazia să ne odihnim și să ne pregătim pentru următoarea iterație pentru a avea un antrenament frumos și regulat.

Întrucât targele coapselor și fesele sunt mușchii vizați, trebuie să simțim mai întâi munca în ei. Cu toate acestea, dacă aveți orice fel de disconfort la nivelul spatelui inferior, verificați-l într-o oglindă, deoarece este posibil să o facem prea aplecați înainte.

Variații și alternative ale unei erupții de mers

Pentru o erupție de mers pe jos este necesară o zonă dreaptă și liberă. Dacă nu există suficient spațiu pentru acest lucru, îl putem înlocui cu diferite variante și alternative.

Erupție statică

O erupție pe jos poate fi uneori o provocare serioasă. Un mare ajutor în stăpânirea și perfecționarea tehnicii este erupția statică, care, desigur, lucrează aceiași mușchi cu același scop: picioare mai puternice și mai musculare.

Pentru a efectua exercițiul, mișcați un picior înainte cu un picior în timp ce coborâți la pământ cu celălalt genunchi. Este ca o erupție de mers până acum, dar în acest exercițiu, nu pășim înainte din această poziție, ci doar ne îndreptăm și ne întindem picioarele din față (picioarele din față și degetele de la picioare din spate ating constant pământul). Când ați terminat cu numărul stabilit de repetări, schimbați-vă picioarele și efectuați oricum secvența de mișcări.

Pe măsură ce exercițiul se face din ce în ce mai ușor, îl putem face cu gantere, discuri sau chiar cu o tijă în jurul gâtului, ca și cum am fi doar ghemuit.

Erupția pietonală inversă

Poate vă gândiți acum că este la fel ca erupția de mers menționată mai devreme, doar făcând un pas înapoi ... și aveți destul de multă dreptate.

Să începem direct cu un trunchi strâns! Întoarce-te cu unul dintre picioare și coboară! Picioarele și coapsele atât ale spatelui, cât și ale membrelor anterioare ar trebui să fie la un unghi de 90 °! Așezându-vă greutatea pe piciorul din față, îndreptați-vă pentru a ajunge la poziția inițială!

Erupție de mers cu gantere

Exercițiile cu gantere (sau orice rezistență) măresc provocarea și cu aceasta eficacitatea lor.

Odată ce am însușit toate intrările și ieșirile erupției de mers pe jos, luați o pereche de gantere și încercați! Vom descoperi că vom avea nevoie de mai mult efort în acest fel și că vom folosi, de asemenea, mai bine portbagajul nostru, deoarece sarcina crescută trebuie să fie echilibrată.

Cum să evitați cele mai frecvente greșeli?

Ca în orice practică, cel mai important element al acestui lucru este tehnica. Fie că ne descurcăm bine, ne putem verifica cu o oglindă sau putem întreba un antrenor personal în cameră în acest scop, care ne va ajuta cu siguranță.

Ne aplecăm prea departe

Aceasta este una, dacă nu cea mai frecventă greșeală. Înclinarea prea înainte pune sarcina pe dispozitivele de tensionare a coapsei, ceea ce face imposibilă bucurarea celor mai importante beneficii ale exercițiului.

Cel mai simplu mod de a recunoaște acest lucru este dacă ne aplecăm mult înainte, genunchii din față vor părăsi linia degetelor de la picioare.

Ne aplecăm prea mult înapoi

Este posibil să facem exact opusul greșelii anterioare și să ne aplecăm prea mult înapoi în timpul repetărilor. Problema este, de asemenea, că dacă erupția nu se face corect, va fi mai puțin eficientă.

Înclinarea înainte sau înapoi poate indica, de asemenea, o stare slabă a mușchilor trunchiului. Prin întărirea acestor mușchi, putem evita și corecta neregulile rezultate.

Să ne amintim!

O erupție de mers este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le putem alege pentru a ne întări membrele inferioare. Indiferent de versiunea pe care o faceți, funcționează în același timp cu tărgile coapsei, cu flexorii coapsei, cu mușchii trunchiului și cu fesele, deci nu devine plictisitor, deoarece le putem varia.

Urmând aceste sfaturi și sfaturi, puteți să vă stăpâniți cu ușurință tehnica perfectă și să vă bucurați de toate beneficiile acestui mare exercițiu de consolidare a forței și a mușchilor și a rezistenței.

Lewis Kirk

Antrenor personal calificat la nivelul 3

Pe lângă editorul nostru, Lewis Kirk este și antrenor personal de nivelul 3. În calitate de antrenor de fitness, vă folosiți cunoștințele pentru a ajuta femeile și bărbații să vadă beneficiile antrenamentului cu greutăți care lucrează 5 zile pe săptămână timp de 8-9 ore. A ținut sesiuni de slăbire cu succes în slăbire ca parte a PureGym. Lewis vrea să-și transmită mai departe experiența cu numărarea caloriilor și obiceiurile alimentare pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele. De asemenea, este editoră a aplicației Myprotein, unde este fericită să vă arate exerciții provocatoare, incitante, noi pe care să le încercați. În timpul liber, Lewis combină exercițiile de culturism și antrenament de forță cu antrenamentele sale și iubește să exploreze locuri noi și alimente noi incitante.