Antrenament biceps 5 cele mai bune exerciții pentru biceps

Concurent funcțional și antrenor /

Vara continuă, așa că vechea și bună zicală „soarele e afară, armele afară” este încă valabilă. Cu toate acestea, indiferent dacă suntem în mănuși sau nu, nu avem niciun motiv să tratăm ușor antrenamentul bicepsului, deoarece „sezonul brațelor” este pe tot parcursul anului. Dar care sunt cele mai bune 5 practici pentru bicepsi mai mari? În acest articol, vă prezentăm 5 exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă umple mânecile.

Care sunt aceste exerciții pentru biceps?

1) Îndoirea predicatorului

Îndoirea predicatorului sau cunoscută și sub denumirea de biceps pe o bancă Scott a primit numele lui Larry Scott, primul (și de două ori) câștigător al domnului Olympia (1965 și 1966) ale cărui brațe aveau o lungime de peste 50 cm! Întrebați-vă. Câți oameni vedeți în sala de gimnastică cu aceste brațe? Scott era clar pe drumul cel bun, dar recunoașterea dezvoltării nebunești se află în practica de îndoire a predicatorului. Practica de flexiune a predicatorului lui Scott a permis o izolare excelentă a bicepsului și a întărit foarte mult mușchiul brahial. Brahialul se află sub biceps, care atunci când este apăsat corect predicatorul împinge mușchiul în brațul superior, făcându-l un braț și mai mare. Contrar credinței populare, este perfect acceptabil ca acest exercițiu să vă miște puțin corpul. Data viitoare, încercați să vă aplecați înapoi treptat în timp ce coborâți greutatea și să vă înclinați ușor în timp ce ridicați bara către animal. Cu această tehnică, bicepsul se întinde sau se contractă mai bine, făcând exercițiul mult mai dificil, dar și mai eficient.

2) Flexia brațului în timp ce stai cu gantere cu o singură mână pe o bancă înclinată

Dintre cele 5 exerciții de biceps aurii, acest exercițiu întinde fără îndoială bicepsul într-un mod în care niciun alt exercițiu nu poate. Exercițiul profită de relația mușchi-tensiune, rezultând contracții musculare puternice, care stimulează creșterea.

Datorită poziției cotului (tras înapoi, departe de corp), capul exterior și lung al bicepsului (care provine deasupra articulației umărului) face o porțiune semnificativă a lucrării. Este recomandat să acordați mai multă atenție capului lung al bicepsului, deoarece este cel mai spectaculos! Cu excepția cazului în care aveți obiceiul de a arăta o poză biceps dublă de fiecare dată când intrați pe o ușă.

Este demn de menționat faptul că înclinați banca la un unghi de până la 45 °, la un unghi inferior (banc mai plat) se poate realiza o întindere mai mare, dar șansa de rănire este, de asemenea, mai mare, tendonul din capul lung se poate inflama. În mod similar, este posibil să fiți supraponderal dacă experimentați această inflamație ca durere de umăr.

3) Bicepsul se îndoaie cu halteră, răsucite

Dacă doriți o creștere maximă în timpul antrenamentului, ar trebui să vă bazați antrenamentul pe funcțiile fiziologice ale acelui mușchi. În cazul bicepsului, acest lucru înseamnă nu numai îndoirea cotului, ci și răsucirea încheieturii mâinii spre exterior (întoarcerea palmei în sus) - și aici bara de mână este preferată față de exercițiile pe care le fac cu bara tradițională. În exercițiile de bar, încheietura mâinii rămâne în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului, ceea ce face imposibilă rotirea sa spre exterior.

Curburile inversate nu sunt mari secrete, totuși mulți se luptă cu executarea corectă a practicii. În primul rând, încheietura mâinii se rotește complet înainte ca antebrațul și bicepsul să fie perpendiculare una pe cealaltă. Pentru ca încheietura mâinii să se rotească complet în acest moment, concentrați-vă pe degetul mic, strângând, de asemenea, mânerul și întinzându-l cât mai departe. Acest lucru asigură inversiunea maximă și utilizarea optimă a fibrelor musculare.

Pentru a oferi capului interior mai scurt și mai scurt al bicepsului și mai mulți stimuli în acest exercițiu, puteți utiliza o altă prindere; caz în care îl țineți chiar la marginea mânerului, astfel încât degetul mare să atingă discurile.

4) Flexia concentrată a bicepsului

Flexia concentrată a bicepsului este o sarcină adesea neînțeleasă, deoarece mulți cred că atinge bicepsul mai degrabă decât creșterea masei musculare. Din păcate, forma bicepsului este determinată de genetică - toată lumea poate avea un braț mai mare, dar este de natură să fie plat ca un flet sau ascuțit ca un munte.

În orice caz, flexia concentrată a bicepilor este o sarcină excelentă pentru lucrul capului exterior lung al bicepsului și izolarea mușchiului. Acest lucru se datorează faptului că flexia concentrată a bicepsului elimină orice mișcare a umărului sau mișcarea greutății din impuls.

Dar acesta va fi un alt exercițiu ușor serios, izolat, pentru a crește greutatea?

Permiteți-mi să aduc un powerlifter din anii 70: David Shaw, al cărui braț uimitor avea 53cm. Ei bine, ghiciți care a fost exercițiul dvs. preferat de biceps! Flexie concentrată a bicepsului! Izolat sau nu, Shaw a făcut 5 repetări ale acestui exercițiu cu o bilă de 45 de kilograme!

Un lucru important atunci când efectuați o flexie concentrată a bicepsului este poziția corectă a cotului, de care trebuie să vă așezați în interiorul coapsei și nu deasupra (o greșeală obișnuită pentru mulți).

Dacă nu puteți cobora gantera fără a atinge solul, pur și simplu ridicați călcâiul - totuși, nu faceți hiperextensie (întindere) cu bicepsul, deoarece poate duce la rănire.

5) Bicepsul se îndoaie cu tijă

Acest exercițiu nu trebuie introdus - este cunoscut și ca baza majorității antrenamentelor pentru biceps! Acest exercițiu este considerat cea mai bună practică de creștere în greutate. În orice caz, bara de flexie a bicepsului a devenit pe locul 5 pe listă ... Dar de ce?

Îndoirea bicepsului cu o bară este unul dintre cele mai bune exerciții de creștere în greutate, pur și simplu pentru că folosesc o mulțime de mușchi doar pentru a stabiliza corpul. Acest lucru poate fi bine ilustrat imaginându-și pe cineva care încearcă să facă exercițiul cu mai multă greutate decât poate suporta și, în loc să îndoiască tija cu bicepsul, tija îl îndoaie.!

Prin urmare, în ceea ce privește eficiența, flexia bicepsului cu o tijă este un exercițiu important, dar nu este izolată și nu folosește bicepsul la fel de mult ca un predicator, o bancă înclinată sau o flexie concentrată a bicepsului (așa cum se arată prin electromiografie).

Dar, potrivit lor, practica are un singur avantaj, și anume că poți înșela cu ușurință! Împingerea de pe șolduri și utilizarea impulsului pentru a-l împinge în sus nu este foarte frumos, dar îți face brațul foarte eficient, deoarece folosești mult mai multă greutate (decât ceea ce ar fi regulat) în faza negativă a exercițiului. Acest lucru cauzează practic mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare.

În orice caz, repetările frauduloase pot duce cu ușurință la vătămare dacă nu sunteți suficient de atent! Vă recomand să o faceți la sfârșitul antrenamentului, când bicepsul dvs. este deja obosit și încălzit corect.

Asigurați-vă că picioarele sunt într-o poziție stabilă, țineți trunchiul strâns și nu loviți bara de coapse! Secțiunea excentrică lentă și controlată este cheia în practică - țineți timp de 3-4 secunde pentru a coborâ bara, menținând tensiunea bicepsului.

rezumat

Deci, dacă doriți biceps mai mare, începeți să încorporați aceste 5 exerciții în planul dvs. de antrenament. Dar amintiți-vă - acordați atenție regularității, este mai bine să folosiți o greutate mai ușoară și să faceți exercițiul în mod corespunzător cu el decât să lăsați ego-ul să conducă și să riște un accident!