Cea mai bună practică pentru un corp foarte dur.

31 august 2020.

speedfit

Scopul dvs. este de a vă reduce grăsimea în timp ce construiți masa musculară? Dacă da, adăugați această metodă rapidă și ușoară la antrenament sau faceți-o singur.

Transportul greu este arderea grăsimilor și pentru chiar mai mult mușchi.

Transportul greu înseamnă pur și simplu transportul greutăților mari dintr-un punct în altul, bazându-ne pe puterea propriului corp, în diferite variații. Acest lucru se poate face mergând cu o halteră în mână (blugi purtând), apucând greutatea în coate (Zercher care poartă), cum ar fi o bară, capcană, gantere sau kettlebell și luând greutatea deasupra capului (transportând deasupra capului )) dar puteți și împinge și trage o sanie bine încărcată.

Purtătorii ne lucrează corpurile într-un mod diferit de orice alt exercițiu: combină antrenamentul trunchiului, deoarece necesită o stabilizare puternică, au elemente dinamice, au elemente izometrice (există contracție musculară, dar nu există nicio scurtare) și trebuie să luptăm „micro-oscilația”, care înseamnă rezistență și corecție împotriva deplasărilor mici, dar continue ale greutății purtate.

Purtarea ...

  • Reduce grăsimea corporală: arde multe calorii, susține medii hormonale optime și îmbunătățește sensibilitatea musculară la insulină
  • Crește masa musculară: menține mușchii sub tensiune destul de mult timp, provoacă contracția musculară prin luptă și stabilizarea constantă a „micro-oscilației”, asigură întinderea mușchilor sub sarcină
  • Îmbunătățește la ascensoare: are un impact uriaș asupra performanței atletice, deoarece îți antrenează trunchiul pentru a fi „antiglonț”

2 metode de transport

1 - Ca antrenament separat

Faceți seturi de bagaje grele ca și cum ați face exercițiile obișnuite. Fiecare tip de greutate/distanță va avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului tău, dar alege metoda care te apropie cel mai mult de obiectivul tău.

PARAMETRI PENTRU CĂRTAREA/ALUNECAREA GRAVĂ, TRACEREA

Distanta minima

Distanta maxima Distanta ideala A stabilit

Odihna

10 m

50 m

30 m

3-5

2-3 minute

50 m

80 m

60 m

3-5

90-120 sec.

80 m

110 m

90 m

3-4

75-90 sec.

60-90 secunde

4-6

Raport 1: 1

Pentru a îmbunătăți în continuare hipertrofia, efectuați un superset cu un exercițiu de greutate

Dacă îmbunătățirea compoziției corpului este obiectivul dvs. principal, toate ultimele 3 categorii sunt eficiente. Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară cu o anumită pierdere de grăsime, atunci să faceți 50 până la 80 de metri cu 90 până la 120 de secunde de odihnă este cea mai bună alegere. Acest lucru va aduce majoritatea mușchilor pe lângă arderea grăsimilor.

Dacă arderea grăsimilor este mai mult considerarea principală, alegeți ultimele două abordări, chiar alternându-le de la antrenament la antrenament. Cea mai mare diferență este în cap în timpul execuției. Indiferent dacă lucrați 1 minut (până la 90 de secunde) cu o perioadă de odihnă similară. Chiar și așa, va fi așteptat tot câștigul de masă musculară, dar pierderea de grăsime va fi maximizată.

2 - Combinat

Combinați 2 sau 3 mișcări diferite într-un mod cârligat sau utilizați alte metode de filare metabolică (ergometru cu canotaj, sprint, coardă, etc.) Această abordare permite o intensitate crescută - puteți efectua exercițiile timp de până la 10-15 minute fără oprire - mai ales dacă utilizați mișcări care mișcă diferite părți ale corpului.

De exemplu, 5 ture de împingere cu sania (40m), frânghie de luptă (30mp), transport de denim (40m), presă abdominală (12 ism). Un alt exemplu: bara de prindere care transportă (50m), sprint (50m), transportă deasupra capului (50m), mersul pe jos (50m) se odihnește în 6 ture.

Trebuie remarcat faptul că lucrăm întotdeauna cu greutatea care ne permite să efectuăm exercițiile într-o formă perfectă. Dacă aveți o problemă a coloanei vertebrale, nu aplicați aceste sarcini până nu sunteți complet bine.

Dávid Gallai - Antrenor personal