BrandChannel

Merită să alergi în echipă sau singur? Cât durează cineva de la zero să se pregătească pentru o cursă de maraton? Și care este planul de antrenament ideal? Mergem în jurul unor astfel de probleme similare cu ajutorul unui alergător deja cu adevărat experimentat. Cei care se gândesc serios să se angajeze într-o provocare pe termen lung ar trebui să ia aceste sfaturi.

Gergely Horváth a finalizat maratonul de la Zurich în trei ore și douăsprezece minute. În plus față de șase curse de maraton, el este și un triatlet sportiv. În spatele acestora, desigur, există 3-5 antrenamente pe săptămână și nici faptul că rulează regulat de șapte ani nu este întâmplător. Desigur, nu trebuie neapărat atât de mulți ani pentru a ne pregăti pentru un maraton, dar potrivit lui Gergely Horváth, 1-2 da, cel puțin dacă începem de la zero:

„Aproximativ vorbind, durează 2 ani pentru ca cineva să alerge normal pe distanță, dar dacă este foarte hotărât și are abilități bune, îl poate face în primul an”, a spus Gergely Horváth. Acest lucru poate distruge iluziile la început pentru cei care abia încep la sport, dar un obiectiv pe termen lung poate fi un motivator excelent. Ideea este că nu ne gândim accidental că putem începe o cursă maraton aproape imediat, începând de la zero.

Dar cum să fugi?

Ești singur într-o echipă? Sprint sau jogging? Cu ce plan de antrenament? Oricine aleargă regulat de ceva timp, evident, a dezvoltat deja un fel de rutină. Potrivit lui Gergely, deși există anumite antrenamente individuale pe care trebuie să le faceți singur, un antrenament greu la distanță parțială (interval, adică ritm alternativ) sau o alergare mai lungă este mult mai ușor de realizat într-o echipă.

Aceste tipuri de alergări determină, de asemenea, ritmul mișcării. „În antrenamentele lungi și lungi, puteți alerga în siguranță frumos, ușor și nu este necesar să trageți capătul, nu este vorba despre asta. Dacă aveți un antrenament de ritm, atunci totul ar trebui să fie rapid, de preferință uniform, deci este important să ne cunoașteți abilitățile, ce interval de timp, de ce ritm suntem capabili. Trucul este să urmezi regulile ”, a spus Gergely Horváth. Adăugând: „într-o cursă este foarte important să nu alergi la început, într-o cursă de mii de oameni cineva este ușor luat de mulțime, care mai târziu se răzbună”.

În timp ce antrenamentele trebuie făcute în conformitate cu regulile lor, planul de antrenament în sine este cel mai bine personalizat. În acest moment, desigur, nu vă gândiți imediat la cheltuieli uriașe, cum ar fi un antrenor personal. Există multe planuri de antrenament gata pregătite pentru începători pe net. Cele mai multe dintre acestea sunt combinate cu mersul pe jos, chiar urcarea scărilor, astfel încât să nu „ajungă imediat în mijlocul drumului”. Potrivit lui Gergely Horváth, gradarea este extrem de importantă: „merită să acordăm atenție faptului că nu există creșteri drastice la distanță la început, ne mărim kilometrii cu maximum 20% de fiecare dată”, a adăugat el.

Un maraton pe săptămână

Potrivit lui Gergely Horváth, dacă cineva dorește să alerge la un maraton, merită să mergi mai întâi la un diagnostic de performanță, unde sunt determinate zonele individuale ale ritmului cardiac. „Apoi, dacă aveți un cadru pe el, este o idee bună să obțineți un monitor de ritm cardiac, astfel încât să putem vedea date exacte în timp ce rulați și să monitorizați modificările.”

În ceea ce privește antrenamentul, un alergător experimentat spune că, pentru ca cineva să poată alerga un maraton în mod echitabil, trebuie să „alerge această distanță” cel puțin o dată pe săptămână, timp de șase luni anterioare. În opinia sa, 42 km pe săptămână este cerința minimă, dar pot fi 3-4-5 antrenamente în numărul total de km. "Pentru un timp mai bun (dar chiar și în limite normale) trebuie să alergi 70-90 km în săptămâni mai grele", a adăugat el.

Îmbunătățirea rezistenței de bază poate fi rezolvată la sfârșit de săptămână: „în acest caz merită să alergiți cu o frecvență cardiacă lentă, scăzută”, a spus Gergely Horváth. El a adăugat apoi că nici postura în sine nu era neglijabilă, mai ales în timpul alergării. „Este important ca și mușchii de bază să fie antrenați, deci merită să faceți un fel de antrenament cu greutăți pe cont propriu, unde putem îmbunătăți acest lucru, cum ar fi crosscore, TRX sau ABS. Dacă mușchii miezului sunt buni, nu va exista nici o problemă cu postura ", a adăugat el.

Însoțitori utili în alergare

Alegerea hainelor potrivite este, de asemenea, esențială, nu doar atunci când te pregătești să alergi la un maraton. Potrivit lui Gergely Horváth, chiar și o competiție poate eșua cu ușurință din această cauză. „Merită să alergi un maraton toamna sau primăvara, de preferință când nu este prea cald. Mulți oameni depășesc concurența. Hainele sunt bune dacă îți răcorește puțin înainte de a pleca ”, a spus el. Dar hainele nu contează doar ca strat în acest moment, este important să fie bine ventilate, confortabile și să nu ne frece accidental nicăieri. Și, mai important, sunt și pantofi de alergare confortabili. Pentru unii, poate afecta negativ și postura dacă aleargă în pantofi greșiți.

În ceea ce privește accesoriile, monitorul de ritm cardiac a apărut deja, ceea ce este altfel util și important nu numai pentru măsurarea ritmului cardiac. „Poate fi un tovarăș foarte bun, deoarece, datorită software-ului de fundal, ne putem urmări frumos cursele, menținându-ne astfel și motivația”, a subliniat alergătorul. Dar o bandă de inimă, un telefon atașabil și un suport pentru sticle și pedometru pot fi, de asemenea, utile.

Alimentare cu energie, încălzire

Potrivit lui Gergely Horváth, nu este posibil să alergi un maraton fără gel energizant și băuturi izotonice, cel puțin nu este deloc sănătos. „Așadar, trebuie să ne obișnuim și cu organizația noastră. Cu toate acestea, un lucru nou ar trebui încercat numai în timpul antrenamentului, deci nu întâmplător, pentru că nu știm cum reacționează stomacul nostru la el. ” Iar cererea crescută și energia pierdută din cauza sportului trebuie înlocuite cu fibre, vitamine și multe lichide.

Și dacă ne-am antrenat suficient și ne găsim înainte de a alerga la maraton, nu contează cum ne încălzim. Deși este și individual, Gergely Horváth sugerează să facem jogging cel puțin 10 minute după o scurtă gimnastică, iar o școală mică de alergare poate fi foarte utilă (ridicarea genunchiului sau a călcâiului, saltul indian). „Merită să faceți aceste 10 minute înainte de a începe și în restul timpului vă pregătiți să alergați în cap, 1-2 genuflexiuni, ture de genunchi pot merge pentru a vă menține mușchii calzi”, a adăugat el.

Dacă vrem cu adevărat să ne dăm capul la o competiție mai serioasă, Festivalul SPAR Budapest Marathon ® poate fi o oportunitate perfectă pentru asta. Festivalul de alergare, care mobilizează zeci de mii de oameni, va avea loc pentru a 33-a oară în acest an, în perioada 6-7 octombrie. între. Cu toate acestea, solicitanții de înregistrare nu pot rula doar o cursă clasică de maraton. Sâmbătă va avea loc o ștafetă de 4x2 km și o cursă de familie, precum și curse de minimaraton și chiar de maraton. Familiile care ar începe pe o distanță chiar mai mică pot începe marea goană cu o plimbare de 2,5 km, dar persoanele cu dizabilități se pot dovedi și ele într-o cursă cu șanse egale.

Cu toate acestea, duminica este pentru alergătorii clasici de maraton! Participanții antreprenori pot parcurge distanța de 42 de kilometri în centrul Budapestei. Concurenții pot alege ștafeta Marathon în plus față de cursa de dublu, unde echipele de ștafete cu patru oameni împart kilometrii între ei. Dacă ești suficient de curajos, dar ți-ar lipsi totuși distanța de la maraton, poți aplica și pentru o cursă de 30 km.

Cu toate acestea, weekend-ul tău de alergare nu înseamnă doar să alergi. Cei care gândesc înainte și doresc să doneze copiilor care au nevoie pot oferi cărți de povești la cortul Serviciului de caritate maltez maghiar, unde pot aștepta cărți de povestiri care nu mai sunt în stare bună tot weekendul.