Brațe tonifiate - plan de antrenament pentru începători

În opinia mea, forma și tonalitatea facultății feminine reflectă în mod clar dacă persoana face sport și cât de serios o ia. Chiar dacă un braț este uneori mai gros, mai acoperit, puteți vedea în continuare dacă există mușchi sub el sau doar grăsime. Dar un triceps conturat sau un biceps tonifiat, atunci când ții ceva în mână, atrage imediat toate privirile apreciabile.

Cele elementare

Un kar se schimbă

Pe braț este mușchiul biceps situat în partea din față a brațului superior, mușchiul triceps situat pe partea din spate a mușchiului triceps și partea din spate a brațului superior. Brațul superior și antebrațul la cot sunt conectate la interior de mușchiul brahial sau carismatic și putem menționa mușchii antebrațului, care nu sunt foarte bine antrenați de femei, de obicei se antrenează ca mușchi auxiliari în timpul altor exerciții.

1. Bicepsul

Are originea sub mușchiul umărului și se lipeste sub cot. Sarcina sa este de a ridica și îndoi maneta, precum și de a roti încheietura mâinii. Nu voi uita niciodată ceea ce profesorul meu de sănătate sportivă, dr. Péter Osváth a spus că, dacă tăiem bicepsul cuiva, el nu va putea deschide ușa ... pentru că încheietura mâinii.

2. Tricepsul

Mușchiul nu este mai puțin important pentru tonusul brațului decât bicepsul. Tricepsul reprezintă două treimi din greutatea brațului superior. Are originea pe scapula sau brațul superior și aderă la vârful cotului. Funcția sa este de a extinde brațul, iar mișcările de împingere sunt efectuate și de către triceps.

3. Brahial, sau carisma

Acesta își are originea pe suprafața anterioară a humerusului și aderă la humerus, unul dintre antebrațe. Sarcina sa este de a-ți îndoi coatele. Îmbunătățindu-l, tonul bicepsului poate fi îmbunătățit, deoarece este parțial subliniat, astfel încât pe măsură ce vă antrenați, bicepsul dvs. va crește pe măsură ce vă îngroșați. Vă puteți antrena cu ajutorul exercițiilor cu biceps cu ciocan. Cunoașterea funcției, originilor și punctelor de atașament ale fiecărui mușchi este esențială pentru înțelegerea modului de antrenament, a dezvoltării și a întinderii. Originea și punctele de aderență sunt deosebit de importante în cazul mușchilor cu mai multe capete, deoarece cu aceste cunoștințe este mai ușor să corectăm părțile lipsă. Deoarece acesta este un articol pentru începători, nu vom aborda acest lucru în detaliu în acest articol, dar va fi un articol despre el mai târziu. În mod evident, poate fi dezvoltat cu o mișcare adecvată funcției sale, unde sarcina trebuie crescută în comparație cu mișcările obișnuite. Și puteți realiza întinderea cu mișcările opuse.

Antrenamentul brațelor

1. Exersează-ți bicepsul

După cum am menționat de mai multe ori în legătură cu alte grupe musculare și, în general, nu este nevoie să vă fie frică de antrenamentul cu greutăți. Nu te va antrena cu gantere pe braț. Pur și simplu va fi mai strâns și mai definit. Din păcate, în zilele noastre vedeți adesea o piele căzută, lăsată pe brațe. Dacă doriți să evitați sau să depășiți acest lucru, este foarte important să vă antrenați brațul.

Exerciții de bază pentru biceps

Uitați de idioții înfășurați pe gât cu care unii pot veni, de la culcare pe biceps până la prostii de melci, cu spatele tras între picioare. Cele mai de bază practici funcționează cel mai bine atunci când le efectuați într-un mod concentrat. Dacă s-ar putea să vă săturați de acestea după o sută de ani sau să nu simțiți focul, merită să vă plimbați către alte ape, dar atâta timp cât sunt eficiente și se pot face într-un mod foarte concentrat, crescând în mod constant încărcătura, nu trebuie să șei. Merită să variați ordinea exercițiilor, ziua antrenamentului și ora din zi. Subliniez: pentru începători. Deși, după părerea mea, merită să ne bazăm pe acestea mai târziu și să rătăcim doar intermitent.

. Biceps cu o tijă

Cel mai vechi, mai simplu, cel mai eficient exercițiu de dezvoltare a bicepsului. Începătorilor și celor avansați le place să aplice și este întotdeauna eficient dacă este făcut corect. Asigurați-vă că cotul nu se mișcă înapoi și umerii nu vă ajută în timpul exercițiului. Stă într-o targă mică, cu tija în mână. De aici, îndoiți maneta fără a vă mișca cotul (nici înainte, nici lateral) și apoi extindeți-o. Păstrați-vă umerii relaxați și concentrați-vă asupra bicepsului. Trebuie să trageți distanța dintre brațe pe tijă. Va fi bine acolo unde simțiți cel mai bine tensiunea bicepsului, dar puteți schimba asta în timp.

b. Biceps concentrat

Acest exercițiu este minunat pentru a vă izola bicepsul. Dacă ai terminat de așezat, există șanse și mai mari să eviți orice alt mușchi care te ajută să te apuci de treabă. Nu zbârniți înainte și înapoi, deoarece vă va scoate sarcina de pe biceps. Lucrați încet și concentrat. Așezați-vă pe o bancă care se încadrează cu gantere într-o mână. Înclină-te înainte, sprijină-te pe coapsă cu cealaltă mână. Cu gantera în mână, întindeți-o liber, cu palmele îndreptate spre interior. Puiul din imagine sprijină, de asemenea, brațul de lucru pe coapsa ei, nu prea prefer acest lucru, pentru că cineva face cu ușurință greșeala de a reduce instinctiv sarcina și cu aceasta. Din această poziție, îndoiți coatele și întindeți bicepsul astfel încât coatele și brațele să nu se miște, apoi întindeți brațul.

c. Ciocănitul bicepsului

După cum am menționat, acesta este în principal un exercițiu pentru antrenamentul brahial. Esența exercițiului este că palmele care țin gantera se îndreaptă spre corp cu palma și în această poziție brațul este îndoit cu brațul superior și cotul imobile. Se poate face așezat sau în picioare. Nu vă grăbiți când stați nemișcați. În orice caz, este recomandabil - dacă este posibil și practica permite - să vă sprijiniți de ex. la un perete sau ceva care elimină mișcarea portbagajului.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să exersați mai eficient

1. Doar încet: efectuați exercițiile încet și într-un mod controlat. Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât vei avea mai multe șanse să înșeli și astfel vei scoate sarcina de pe mușchiul pe care vrei cu adevărat să lucrezi, plus că vei lucra din impulsul care nu are prea mult sens.

2. Întindere: după fiecare serie, precum și chiar la sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii lucrați. În acest fel, raza de mișcare nu este restrânsă și vă puteți antrena mușchii mult mai eficient.

3. Odihnă scurtă: Nu vă odihniți în punctul mort inferior al fiecărei repetări. Păstrează ritmul obișnuit. Dacă faci prea multe pauze, exercițiul nu valorează nimic. Între 2 seturi, este recomandabil să faceți o pauză de jumătate de minut.

2. Antrenarea tricepsului

Amintiți-vă că tehnica este cel mai important lucru în dezvoltarea musculară. Este important să stăpâniți perfect cum să efectuați exercițiile pentru a vă dezvolta conform așteptărilor. Executarea slabă este nu numai ineficientă, ci și periculoasă!

Exerciții de bază pentru antrenamentul tricepsului

. Suport înclinat cu cotiere strânse

Una dintre cele mai bune practici pentru dezvoltarea unui triceps este inițial și mai târziu poate fi înlocuită cu un push-up inițial pe o bancă cu picioarele pe pământ sau o altă bancă și mai târziu pe un cadru push-up. În poziție culcat, dacă așezați cele două brațe aproape de trunchi și vă împingeți corpul în sus, astfel încât coatele să se deplaseze aproape de corp, sunteți sigur că veți lucra la triceps. Cu cât cotiera este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe mușchiul pectoral!
Simțiți-vă liber să faceți un număr mare de repetări ale acestui exercițiu, de până la 20-30 de ori de 3-4 ori. Dacă exercițiul este deja prea ușor, faceți-l mai greu ca mai sus!

b. Intinderea tricepsului

Este un exercițiu de bază pentru triceps, dar există mult spațiu pentru erori. Fii atent la coatele și umerii tăi, care pot fi ușor răniți în timpul executării necorespunzătoare. Țineți o ganteră de mână într-o mână, întindeți-o până la poziție. De aici, coborâți brațul în spatele capului, mișcându-vă antebrațul și îndoind cotul. Cu celălalt braț gol, nu ezitați să susțineți partea superioară a brațului pentru a vă asigura că nu se deplasează. Și din spatele capului, folosiți-vă tricepsul pentru a extinde brațul în postură. Țineți brațul aproape de ureche.

c. Alunecând în jos cu o frânghie de melc

Acest exercițiu este foarte popular, deoarece schimbând poziția încheieturii mâinii în timpul mișcării, obțineți că ambele capete ale tricepsului funcționează, astfel încât să antrenați complex întregul mușchi triceps cu un singur exercițiu. Atașați o frânghie la șnec și stați la o distanță confortabilă de suport. Trageți frânghia în jos, astfel încât mâna să fie în linie cu pieptul, brațul aproape de trunchi, spatele scos, pieptul întins, trunchiul înclinat ușor înainte. Din această poziție de pornire, fără a mișca brațul superior, extindeți brațele astfel încât în punctul de pornire superior palmele să se confrunte, atingând punctul inferior, adică starea alungită a cotului, continuați să vă întoarceți încheieturile și la final palmele cu fața în jos. Apoi îndoiți cotul cu aceeași mișcare, dar aveți grijă să nu mișcați cotul lângă trunchi când ajungeți la punctul de plecare. Țineți pieptul apăsat pe tot parcursul exercițiului, umerii coborâți slab.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să practicați mai eficient:

1. Întinderea și întinderea

Pentru fiecare repetare, utilizați întreaga gamă de mișcare, de la complet întinsă până la alungire completă. Nu vă grăbiți cu repetări, simțiți tensiunea musculară și întindeți-vă. La triceps, dacă vă gândiți la exerciții, puteți vedea că mușchiul este într-o poziție îndoită în alungire completă. Când întindeți brațul, mușchiul este tensionat. În cazul bicepsului, opusul este adevărat.

2. Încălzirea

Alergatul nu îți va încălzi brațele. Dacă vă antrenați brațul, asigurați-vă că faceți exerciții de gimnastică în fața acestuia, care vă vor încălzi umerii și coatele.

Pregătirea facultății în general

Dacă ați învățat să efectuați corect exercițiile și aveți intensitatea corectă, este suficient să vă antrenați brațele o dată pe săptămână la fel ca toate celelalte grupe musculare. Dacă începeți antrenamentul acum, puteți merge de două ori la început, deoarece până când articulațiile și mușchii se obișnuiesc cu noul tip de încărcare, oricum nu ar trebui să faceți exercițiile cu intensitate maximă.

Puteți face antrenamente pentru biceps și triceps într-o zi de antrenament, dar puteți face și una într-o zi separată pentru grupuri musculare mai mari. De exemplu, sunt cei care antrenează pieptul cu biceps și spatele cu triceps. Ideea este să o rezolvați corect și să obosiți mușchiul. Ca începător, faceți 3-4 x 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.