Brațe din fibră, partea superioară a corpului tonificată - 3 exerciții ușoare pentru femei

Sezonul leotardului se apropie încet, dar acesta nu este un motiv pentru a neglija antrenamentul brațelor. Instructorul de antrenament încrucișat Zsolt Balogh a prezentat săptămâna aceasta exerciții de întărire a brațelor, care, cu o greutate redusă, au garantat fibre.

fibră

1. Încălziți!

Fie că vă antrenați brațele, coapsele sau abdomenul, mișcarea corpului este foarte importantă. Luați 8-10 minute pentru aceasta: mișcați-vă mergând sau chiar mergând cu bicicleta, apoi încălzind principalele grupe musculare - sugerează Zsolt Balogh este instructor de formare încrucișată.

Fă-o așa

Mutați vertebrele cervicale cu circumferințe ale capului și încuviințări, efectuați oscilații ale brațelor, încrucișări ale trunchiului și nu ratați zonele șoldului și gleznei.

2. Exercițiu ușor de biceps

Cu mișcarea de la ținerea ciocanului, lucrați în principal jumătatea interioară a bicepsului.

Fă-o așa

Luați gantere de două kilograme și jumătate. Brațele sunt paralele cu corpul, dar rotiți ușor partea inferioară a ganterelor. Ridicați greutățile paralele cu corpul, păstrând în același timp coatele îndoite de corp. În cele din urmă, înainte de a le ajunge la piept, rotiți ganterele spre dvs., astfel încât să fie paralele cu pieptul. Lucrați din greu, faceți 3x20 de ridicare cu repaus de jumătate de minut. Dacă vă simțiți slab în greutate, îl puteți ridica cu jumătate de kilogram.

3. Modelați-vă umerii!

În acest exercițiu, pe lângă instruirea bicepsului, umerii funcționează și nu în ultimul rând.

Fă-o așa

Coborâți greutățile paralele cu corpul dvs. și apoi ridicați ganterele până când acestea sunt perpendiculare pe corpul vostru. Acesta este punctul de plecare. De la această cotieră, ridicați greutățile la umeri și apoi împingeți-le cu o întoarcere de 180 de grade peste cap. În același mod, eliberați greutățile înapoi în poziția inițială, dar lăsați-l să se întoarcă din nou cu 180 de grade. Lucrați cu forța, nu cu impulsul, faceți ridicare de 3x20. Alege greutatea, astfel încât să simți că mușchii funcționează, iar ultimele două ascensoare ar trebui să fie întotdeauna mai mult efort decât ceilalți.

4. Ridicare laterală pentru partea superioară a corpului întărită

În cele din urmă, cel mai greu exercițiu la rând este ridicarea în lateral: cu această mișcare nu numai că modelezi mușchii brațului, ci și lucrezi partea din spate a deltei.

Fă-o așa

Coborâți ganterele în fața dvs., cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ridicați încet ganterele în lateral cu coatele deasupra umerilor și răsuciți degetele mici în sus. Apoi coborâți încet brațele înapoi până când ajung în fața corpului cu o ușoară îndoire. Și aici efectuați o ridicare de 3x20 cu repaus de jumătate de minut. Puteți încerca și acest exercițiu în timp ce stați, dar acolo este important să vă sprijiniți spătarul pe scaun sau pe banca din sala de sport. Acest lucru face sarcina mai dificil de realizat!

5. Întinderea

Asigurați-vă că vă predați la sfârșitul antrenamentului. Deși v-ați antrenat brațele, nu este rău să vă faceți timp să faceți o întindere completă la sfârșitul antrenamentului, în special relaxându-vă mușchii corpului. Rămâneți în ipostaze 2x30 de secunde!