Antrenamentul cu greutăți pentru femei Partea I Cele elementare

Poate fi foarte departe de unele femei, de lumea antrenamentelor cu greutăți. Cu toate acestea, dacă dorim o siluetă drăguță, antrenamentul cu greutăți ne poate ajuta cel mai bine să ne atingem obiectivele. Îți poți modela corpul foarte frumos, poți deveni muscular, poți pierde și grăsime și apropo te vei întări!

pentru

În plus, poate avea o serie de beneficii pentru sănătate: poate crește aportul de sânge către creier 1, poate reduce stresul și poate avea un efect benefic asupra tensiunii noastre sau chiar o scolioză dacă exercităm corect.

Dacă acestea nu sunt convingătoare, iată câteva alte argumente în favoarea antrenamentului cu greutăți:

✓ Puteți crește densitatea osoasă 5

✓ Antrenamentul adecvat îmbunătățește postura

✓ De asemenea, vă puteți crește încrederea în sine

✓ Putem mânca mai mult! ?

✓ Ne putem confrunta cu provocări!

Dar nu voi fi prea musculos pentru el?

Multe femei nu încep antrenamentele cu greutăți, deoarece se tem că vor câștiga prea multă masă musculară. Dacă ne uităm la femeile de culturism, există o mulțime de ani de muncă în spatele lor! Construirea mușchiului este un proces foarte lent.

Pentru femeile care sunt îngrijorate de acest lucru, ni se spune că, atunci când simt că încep să devină prea musculare, opriți antrenamentul cu greutăți.!

Încercați această soluție, credeți-mă că nu vă veți opri în foarte mulți ani! ?

Cum să începeți?

Am clarificat deja că puteți câștiga doar mergând regulat la sală.

Trebuie doar să aflăm cum să începem, ce exerciții merită să facem, ce este execuția regulată?

Este foarte important să ne antrenăm pentru toate grupele musculare! Femeile fac adesea greșeala de a antrena aproape numai picioarele și fesele, dar antrenarea mușchilor trunchiului, a spatelui, a umerilor, a pieptului și a brațelor este, de asemenea, foarte importantă pentru ca noi să avem o figură proporțională, frumoasă! În plus, dacă mușchii responsabili de sprijin sunt întăriți, sprijinul nostru se poate îmbunătăți și!

Încă trebuie să clarificăm de câte ori putem intra în cameră.

În primele luni, 2 antrenamente pe săptămână vor fi abundente, acestea ar trebui să fie antrenamente pentru tot corpul. Este important să nu facem prea multe exerciții pentru 1-1 grupe musculare (unul pentru grupurile musculare mai mici și maximum două pentru cele mai mari) în timp ce avem antrenamente pentru tot corpul.

Când deja simțim că nu avem un spasm muscular atât de uriaș, merită să introducem 3 antrenamente pe săptămână, acestea pot fi, de asemenea, mișcătoare ale întregului corp sau le putem dezasambla antrenându-ne o zi pe picioare, o altă zi pe partea superioară a corpului și apoi în ultima noastră zi pe tot corpul.

Apoi, ca pas următor, putem introduce 4 antrenamente pe săptămână, 2 zile inferioare și 2 zile superioare ale corpului sau ne putem împărți și ne putem antrena în mai puține grupe musculare pe zi.

Este important ca fiecare persoană să fie diferită, astfel încât corpul să răspundă cel mai bine la un antrenament complet individual. Asa de. dacă doriți să profitați la maximum de corp, ar trebui să mergeți cu siguranță la un antrenor personal adecvat!

Merită pe termen lung. A fi un bun antrenor personal nu numai că te va ajuta să-ți atingi un obiectiv specific, ci te va învăța un stil de viață pe termen lung, care include antrenament cu antrenamentul potrivit pentru tine și mâncare care te va ajuta să-ți atingi obiectivele, dar să fii durabil pe termen lung alerga. Acest lucru vă va face mai sănătos și arăta bine în deceniile următoare!

Importanța nutriției:

Pentru a vă dezvolta în mod corespunzător, a construi o masă musculară slabă sau doar a pierde grăsime, este posibil doar cu o nutriție adecvată.!

Cu o dietă proastă, oricât de bine și de greu ne-am antrena, nu ne vom atinge obiectivele!

Puteți citi mai multe despre masa potrivită și planificarea dietei făcând clic aici.

De asemenea, v-am adus o listă cu cele mai importante 6 suplimente alimentare care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Faceți clic aici pentru a citi mai multe.

De asemenea, este important să acordați atenție regenerării dintre antrenamente (aceasta include nutriția), să dormiți relaxant și merită să vă luați 2-3 zile libere între antrenamente.!

Și următorul articol va vorbi despre cum să vă antrenați picioarele.

Antrenamentul cu greutăți pentru femei Partea II Antrenament pentru picioare

Planificarea dietei în 5 pași

Surse utilizate

Literatura folosită:

1) Akazawa N și colab.: Ingestia de curcumină și antrenamentul pentru exerciții pentru a îmbunătăți funcția endotelială vasculară la femeile aflate în postmenopauză. Nutr Res. 2012 octombrie; 32 (10): 795-9.

2) Altenburg ™ și colab.: Efectele unuia sau a două perioade de activitate fizică de intensitate moderată asupra atenției selective în timpul unei dimineți școlare la elevii primari olandezi: Un studiu controlat randomizat., J Sci Med Sport. 2016 oct; 19 (10): 820-4.

3) Travis MC și colab.: O revizuire sistematică și meta-analiză a antrenamentului de forță la persoanele cu scleroză multiplă sau boala Parkinson. Medicină (Baltimore). 2015 ianuarie; 94 (4): e411.

4) Meeusen R.: Exercițiu, nutriție și creier. Sports Med (Auckland, NZ) 2014; 44 (Supliment 1): S47 - S56.

5) C. M. Weaver.: Declarația de poziție a Fundației Naționale de Osteoporoză cu privire la factorii de vârf ai dezvoltării masei osoase și stilului de viață: o revizuire sistematică și recomandări de implementare. Osteoporos Int. 2016; 27: 1281–1386.