Brate tonifiate cu 10 minute de antrenament pe zi!

Toată lumea, indiferent de vârstă, dorește brațe subțiri, musculare tonal. Tot ce aveți nevoie este de 10 minute de antrenament pe zi, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Următoarele 3 exerciții de modelare a brațelor vă vor lucra pieptul, umerii și brațele din orice unghi existent - rezultatul va fi spectaculos în doar o lună. De ce veți avea nevoie: gantere de 1,5-2 lire și 3,5-4,5 lire și […]

Toată lumea, indiferent de vârstă, dorește brațe subțiri, musculare tonal. Tot ce aveți nevoie este de 10 minute de antrenament pe zi, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Următoarele 3 exerciții de modelare a brațelor vă vor lucra pieptul, umerii și brațele din toate unghiurile disponibile - rezultatul va fi spectaculos în doar o lună.

Ce vei avea nevoie: 1,5-2 kg și 3,5-4,5 kg gantere și un polifom (sau o zonă cu mochetă).

Faceți acest lucru: Efectuați secvența de exerciții de 2-3 ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive. Începeți cu o încălzire dinamică de 5 minute, apoi faceți 2 seturi din fiecare exercițiu cu 10-12 repetări. Relaxați-vă timp de 30 de secunde în timpul seriei. Dacă simțiți că greutățile sunt prea grele, încercați greutăți mai mici (și dacă acest lucru nu funcționează, faceți exercițiile la început fără sarcină suplimentară). Nu e suficient de provocator? Încercați să faceți exercițiile mai grele cu sfaturile noastre.

Pentru rezultate mai rapide: Faceți trei seturi și adăugați 30 de minute de antrenament cardio de 3-5 ori pe săptămână.

1. Halterizare (stoarcere) în timp ce stai așezat

Așezați-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii, țineți picioarele pe podea, luați o ganteră mică în fiecare mână și țineți-o în fața dvs. cu brațele întinse, ridicând ușor partea superioară a corpului. Strângeți-vă mușchii abdominali și înclinați-vă încet în sus în timp ce ridicați capul. În același timp, îndoiți mâinile cu gantere în mâini. Țineți-vă un moment și apoi eliberați-l încet înainte de a relua exercițiul.

Iată cum puteți face exercițiul mai dificil: Între timp, efectuați o presiune abdominală intensă!

2. Exercițiu triceps superior

Opriți-vă drept într-o targă cu lățimea șoldului. Luați o ganteră ușoară în mâna dreaptă și întindeți mâna drept lângă cap și țineți cotul drept cu mâna stângă pentru a preveni mișcarea. Îndoiți brațul ținând gantera către omoplat, apoi întindeți-l încet înapoi în poziția inițială. Faceți repetările și faceți exercițiul și pe cealaltă parte.

Iată cum puteți face exercițiul mai dificil: Folosiți gantere mai grele.

3. Ridicarea brațului lateral

Poziționați-vă în decubit dorsal, sprijinindu-vă pe genunchi, așezând mâinile direct sub umeri și luați o gantere ușoare în mâna stângă. Vă puteți stabiliza trunchiul strângând mușchii abdominali și apoi ridicați brațul stâng drept spre stânga, paralel cu podeaua. Țineți brațul în această poziție pentru o clipă, apoi eliberați-l încet. Faceți repetările, apoi faceți exercițiul și pe cealaltă parte.

Iată cum puteți face exercițiul mai dificil: Ridicați genunchii astfel încât în poziția tradițională culcat să vă puteți echilibra doar pe degetele de la picioare și pe mâini în timpul exercițiului.