Breakout înainte cu gantere de mână

Dumbell Front Lunge

Un exercițiu excelent al corpului inferior care lucrează cvadricepsul și mușchii feselor. Deoarece exercițiile fizice îmbunătățesc coordonarea mișcării generale și dezvoltă echilibrul, se recomandă, prin urmare, indiferent de sex.

Care afectează mușchii?
Toate cele patru capete ale mușchiului cvadriceps, capul scurt al mușchiului flexor al bicepsului, mușchiul semi-membranos și semi-tendinos, plus în primul rând mușchiul fesier mare (cu cât piciorul posterior este inferior, cu atât funcționează mai bine mușchiul fesier)

Executarea corectă
Poziția inițială: Stai într-o poziție întinsă cu șoldul larg, cu o ganteră de mână în fiecare mână.
Execuție: În timp ce păstrați corpul superior perpendicular pe sol, avansați într-o poziție transversală. După ce am pășit înainte, ne coborâm centrul de greutate fără a împinge primul genunchi înainte. Coborâți până când genunchii picioarelor din spate sunt de aprox. un pumn departe de pământ. Urcați încet din nou până la aterizarea transversală și închideți în cele din urmă piciorul care iese.

Greșeli frecvente de care trebuie să fii atent
- Evitați să împingeți piciorul din față înainte, nu pășiți înainte într-o „erupție de garduri”.!
- Nu balansați ganterele, deoarece acestea vor duce la dezechilibru!
- Ține-ți spatele drept, nu te apleca înainte!
- Poziția ar trebui să fie largă, nu stați în linie, deoarece dacă stăm prea îngust, poziția noastră va deveni instabilă!

Sfaturi pentru exersare
- Cu cât cobori mai jos, cu atât fesele funcționează mai bine și cu atât elasticitatea șoldului se îmbunătățește.
- Exercițiul poate fi repetat cu același picior sau poziția piciorului poate fi schimbată pentru fiecare repetare în funcție de obiectivele de antrenament și de forță.!
- Exercițiul se poate face și cu un băț ținut pe umăr în loc de gantere de mână, dar mulți începători au de obicei probleme în menținerea echilibrului.