Calculați și urmăriți macrocomenzile

Macrocomponenții sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Corpul are nevoie de acești nutrienți pentru a fi sănătos, puternic și energic.

Numărarea macro-urilor arată care combinații de alimente sunt cunoscute și cele mai bune și vă vor ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare în modele mai sănătoase pe termen lung.

Ce sunt elementele macro?

Macronutrienții sunt molecule de care avem nevoie în cantități mari sau cei mai importanți nutrienți de care avem nevoie pentru a supraviețui. Micronutrienții, pe de altă parte, sunt necesari în cantități mult mai mici, cum ar fi vitaminele, mineralele și electroliții.

Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. În ciuda fladieterului, aveți nevoie de toți trei: eliminarea macro-nutrienților vă expune riscului de malnutriție și boli.

Glucidele

Carbohidrații oferă energie rapidă. Când consumi carbohidrați, corpul tău le transformă în glucoză (zahăr) sau folosește zahărul imediat sau îl stochează ca glicogen pentru utilizare ulterioară, adesea în timpul exercițiilor fizice și între mese.

Carbohidrații complecși, cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale, promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre dietetice.

Proteină

Proteinele vă ajută să creșteți, să reparați daunele, să construiți mușchi și să preveniți infecția, pentru a numi câteva proprietăți. Proteinele sunt fabricate din aminoacizi care sunt elementele constitutive ale multor structuri din corp. Sunt necesari 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși doar de organism și trebuie să fie obținuți din alimente.

Alimentele bogate în proteine includ păsările de curte, carnea de vită, peștele, soia, iaurtul, brânza și alte produse lactate. Dacă vă mențineți alimentele vegetale, unele amidonuri, legume și fasole sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Grăsimi

Corpul are nevoie de grăsime nutrițională pentru a face multă muncă. Pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K), aveți nevoie de grăsime pentru a vă separa corpul pe vreme rece și pentru a mânca mai mult timp. Grăsimile alimentare vă protejează, de asemenea, organele, susțin cultura celulară și producția de hormoni.

Joaca acum:
Verificați acest lucru:

Această tehnologie de fitness inteligentă înlocuiește calitatea de membru la sală

Calorii în nutrienți macro

Fiecare macro-nutrient corespunde unei cantități specifice de calorii pe gram: [glucidele conțin patru calorii pe gram [proteinele conțin patru calorii pe gram] Grăsimile conțin nouă calorii pe gram [19659027] Aport macroeconomic recomandat

Fiecare persoană va fi diferită și, ca atare, aportul preferat de macronutrienți al fiecărei persoane va fi diferit. Cu toate acestea, recomandările nutriționale federale sugerează că acest raport macro-nutritiv: 45-60% carbohidrați

20-35% grăsime

A rămas din proteine

Propunerea federală se bazează pe faptul că carbohidrații servesc ca sursă principală de combustibil a organismului. cei mai simpli macronutrienți pentru ca organismul să se transforme din alimente în energie. Procesul metabolic al grăsimilor și proteinelor este mult mai complex și durează mai mult, ceea ce necesită energie rapidă.

Relația dvs. macro depinde de obiectivele dvs. de sănătate și fitness și de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la anumite alimente. De exemplu, mulți vor prospera cu o dietă săracă în carbohidrați, dar o dietă săracă în carbohidrați va fi mai scurtă pentru mine. Fac tot posibilul dacă consum aproximativ 50% carbohidrați.

În mod similar, vă puteți descurca bine cu proteinele cu un conținut bun de proteine, în timp ce altcineva poate satisface prea multe proteine.

Calculul macro-urilor

Acum știi ce macrocomenzi și câte calorii ai. Apoi, sunt niște matematici. Acest lucru se datorează faptului că aportul dvs. este dat ca procent, dar informațiile dvs. nutriționale sunt date în grame. Folosesc intrarea macro ca exemplu.

În primul rând, trebuie să știți câte calorii consumați (sau doriți să mâncați) în fiecare zi. Mănânc aproximativ 2.300 de calorii pe zi.
Apoi determină conexiunea ideală. Îmi place să mănânc 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.
Înmulțim apoi toate caloriile zilnice cu procentele.
În cele din urmă, împărțiți caloriile la numărul de calorii pe gram. 19659041] Cum îmi calculez caloriile pentru fiecare element macro:

Glucide: 2.300 x 0.50 este egal cu 1.150. Mănânc 1150 de calorii în fiecare zi din carbohidrați (salut, felie suplimentară de pâine prăjită).
Proteine: 2300 x 0,25 575 deci primesc 575 de calorii din proteine.
Grăsimi: 2300 x 0,25 din 575. Obțin 575 de calorii din grăsimile din dietă.

Pentru a calcula cantitățile reale de grame:

Glucide (patru calorii pe gram): 1.150 împărțit la 4 este egal cu 287,5 grame de carbohidrați.
Proteine (patru calorii pe gram): 575 împărțit la 4 plus 143,75 grame de proteine
Grăsimi (nouă calorii pe gram): 575 împărțit la 9, conținând 63,8 grame de grăsime.

Dacă nu vă plac matematica, nu vă faceți griji.

Cele mai bune calculatoare macro

IIFYM

Preț: este gratuit, dar va trebui să introduceți adresa de e-mail pentru a obține rezultate.

Cele mai bune calculatoare macro

IIFYM

Preț: este gratuit, dar va trebui să introduceți adresa de e-mail pentru a obține rezultate. ] IIFYM înseamnă „If It Meets Macros” - un termen și hashtag popular folosit de grupul de macro-tracking pentru a se referi la o abordare dietă flexibilă.

Acest contor este unul dintre cele mai cuprinzătoare. Compilează informații despre stilul de viață și sănătate pe care mulți calculatori nu le fac, cum ar fi cât de activ sunteți, ce solicitări aveți și dacă aveți afecțiuni medicale.

Calculatorul IIFYM ia în calcul rutina zilnică și alți factori importanți.

Mâncător sănătos

Calculatorul macro pentru dietele sănătoase calculează raportul macro nutriție în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate. Puteți să vă personalizați relația în funcție de faptul dacă ați pierde în greutate, ați pierde 10% grăsime corporală, ați menține sau a crește.

Îmi place acest macro calculator pentru că puteți vedea conexiunea, trei mese, patru mese sau cinci mese în timpul zilei.

Muscle for Life

Calculatorul macro-calculator utilizează masa corporală slabă (LBM), metabolismul bazal (BMR) și aportul total zilnic de energie (TDEE) pentru a calcula raportul corect.

Mușchi pentru viață

Calculatorul macro pentru Muscles for Life este un alt calculator foarte detaliat. Ține cont de greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și nivelul de activitate. De aici, acest calculator determină masa corporală slabă (LBM), metabolismul bazal (BMR) și aportul total zilnic de energie (TDEE).

Eseul acestui calculator este că obțineți o relație mai precisă, deoarece ia în considerare mai mulți factori. Dezavantajul este că trebuie să cunoașteți compoziția corpului înainte de utilizare.

Decizi să câștigi, să pierzi sau să-ți păstrezi greutatea actuală și folosești glisorul inferior pentru a-ți ajusta relația dacă referințarea automată nu este ideală pentru tine.

Urmăriți macrocomenzile

Numerele macro nu sunt foarte utile dacă nu sunt utilizate.

„Urmărirea macro-urilor” se referă la procesul de înregistrare a întregului aliment și deconectarea macro-ului în conformitate cu obiectivele dvs. Sună înfricoșător, dar web-ul vă poate salva cu mai multe programe digitale de urmărire.

Cele mai bune trupe macro

MyFitnessPal

Preț: gratuit sau 9,99 USD pe lună

Versiunea gratuită a MyFitnessPal nu vă permite să specificați proporțiile gramaticale ale macro-urilor, ci doar procentele. Dacă aveți doar procente, MFP este o opțiune excelentă datorită căutării sale de coduri de bare și a bazei de date imense de alimente și băuturi.

Cu un abonament premium, puteți urmări raporturile gramaticale și procentele și puteți vedea pauze macro pentru fiecare masă și gustare. Abonamentul premium oferă, de asemenea, servicii suplimentare, cum ar fi analiza alimentelor (calitatea alimentelor), timbre alimentare (dacă mâncați) și rapoarte săptămânale.

MyMacros +

MyMacros + este o altă aplicație excelentă, cu o bază de date mare de alimente și o funcție de căutare a codurilor de bare.

De asemenea, vă puteți urmări greutatea și puteți configura mese personalizate pentru rețete de casă, astfel încât să nu trebuie să vă conectați la fiecare ingredient. Lucrul meu preferat la MyMacros + este că poate fi folosit fără internet, deci poate fi urmărit chiar și offline.

Sfat: bazele de date alimentare sunt utile, dar conțin adesea mai multe intrări care conțin sarcini diferite cu același lucru, ceea ce poate fi confuz.

Cronometer oferă un tablou de bord detaliat și funcții de raportare care facilitează urmărirea macro-urilor.

Cronometru

Preț: 2,99 USD pentru descărcare, 5,99 USD pe lună. Versiune gratuită disponibilă.

Urmăritorul cronometrului urmărește vitaminele și mineralele în plus față de macro-uri. De asemenea, permite date biometrice importante, de ex. tensiune arterială, colesterol, somn, dispoziție, ritm cardiac și multe altele - dar mai întâi aveți nevoie de aceste informații pentru a utiliza caracteristicile.

Accesând aceste informații, Cronometer vă poate oferi informații despre tendințele pe termen lung și un moment clar în starea generală de sănătate. Cronometrul poate fi uimitor, puțin copleșitor, dacă doriți doar să urmăriți macro-urile și nu alte valori.

Acesta va urmări elementele macro?

Știți că nu trebuie să urmăriți macro-urile pentru a fi sănătoși, a pierde în greutate pentru a construi mușchi sau pentru a obține alte probleme de sănătate. Singura dată când trebuie să urmăriți macrocomenzile este dacă medicul dumneavoastră a spus acest lucru.

Acest lucru poate fi frustrant și consumator de timp, dar merită remarcat faptul că este destul de bun pe părțile globului ocular dacă urmezi un obicei.

Urmărirea macro-urilor poate fi cu siguranță utilă pentru anumite lucruri, cum ar fi pregătirea spectacolelor de culturism sau optimizarea performanței sportive. Poate fi util și dacă doriți să urmați o „dietă flexibilă” sau să mâncați alimentele dorite până când se încadrează în condițiile dvs. macro nutriționale.

În plus, mulți oameni doresc să țină evidența macro-urilor, deoarece îi ajută să înțeleagă ce tipuri de alimente sunt cele mai bune pentru corpul lor. Încercați să vedeți dacă funcționează pentru stilul dvs. de viață, dar nu simțiți că va trebui vreodată să țineți evidența macro-urilor.