Calculator de macronutrienți Cum se calculează macro-urile dacă urmați o dietă flexibilă (IIFYM)?

Louise Bula

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Imaginați-vă următorul scenariu: puteți mânca o varietate de alimente fără restricții și vă vor permite, de asemenea, să vă atingeți obiectivele, fie că este vorba de construirea mușchilor, pierderea în greutate sau doar menținerea nivelului actual de greutate. Sună fantastic, nu-i așa? Ei bine, nu trebuie să cauți mai departe! Cu ajutorul calculatorului nostru de nutrienți macro, puteți crea planul nutrițional perfect pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru succes.

O macro-dietă flexibilă sau IIFYM („dacă se potrivește în macronutrienți”) este o abordare nutrițională populară care își propune să vă ofere posibilitatea de a alege ceea ce doriți să consumați în acea zi pentru a vă menține obiectivul caloric. Flexibilitatea sa este deosebit de avantajoasă, deoarece nu trebuie să vă limitați la consumul de alcool sau anumite alimente în timpul evenimentelor sociale și al întâlnirilor cu prietenii.

Sună foarte bine până acum, nu-i așa?

Articolul nostru va acoperi următoarele:

Calculator de macronutrienți

Ce sunt macro-urile?

Calculați necesarul caloric zilnic

Ajustați-vă obiectivele de greutate la nevoile calorice zilnice

Ajustați-vă nevoile de proteine!

Determinați-vă nevoile de grăsime!

Ajustați-vă nevoile de carbohidrați!

Ce este IIFYM?

Ce sunt macro-urile?

Pentru cei care sunt noi la acest subiect, termenul „macro” înseamnă „macronutrienți”, adică nutrienții găsiți în cantități mari care ne furnizează energie. Cei trei macronutrienți principali sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Nu le confundați cu micronutrienți, ceea ce înseamnă vitamine și minerale și le consumăm în cantități mici, așa cum sugerează și numele lor.

Calculați necesarul caloric zilnic

Indiferent de obiectivul care plutește în fața ochilor, calcularea necesității zilnice calorice vă va permite să aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Această valoare este ușor diferită pentru toată lumea, deoarece poate varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori.

Mai întâi este necesar să vă determinați rata metabolică bazală (BMR, Basal MetabolicRate), care este nevoia organismului dvs. de energie în repaus. Ce înțelegem prin odihnă? Dacă îți petreci ziua în pat și nu faci activitate fizică timp de 24 de ore, corpul tău are încă nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a-și menține funcțiile vitale. Ai câți cm ești și câte kg? O puteți produce cu ajutorul calculatorului!

Bărbați: BMR = 10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Femei: BMR = 10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

TDEE

Acum calculați câtă energie aveți nevoie pe zi, inclusiv activitate fizică. Aceasta include totul, de la spălarea dinților până la alergarea unui maraton. Aceasta se numește cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

Pentru a afla de câtă energie aveți nevoie pe zi, înmulțiți BMR (pe care tocmai l-ați calculat cu un calculator) și multiplicatorul de activitate fizică în tabelul de mai jos:

De exemplu.:
Un individ sedentar care face o oră de antrenament cardio/greutate pe zi.

De exemplu.:
Cine în cursul muncii sale pentru aprox. Efectuează o activitate moderată timp de 8 ore.

Un individ sedentar care înoată 2 ore pe zi (sau efectuează exerciții similare).

De exemplu.:
Ciclism la nivel de competiție (3-4 ore pe zi sau sport echivalent).

Ajustați-vă obiectivele de greutate la nevoile calorice zilnice

Aproximativ regula degetului mare poate fi aplicată, adică pentru a scădea 500 pe zi sau pentru a adăuga 500 de calorii la necesitățile zilnice de calorii. După câteva săptămâni, observați cum se dezvoltă greutatea dvs. și ajustați-vă caloriile zilnice în consecință, în funcție de cât de repede sau de lent crește sau scade greutatea.

Încercați să evitați limitarea excesivă a caloriilor, deoarece acest lucru poate duce la pierderea în greutate în loc de grăsime. 2

Ajustați-vă nevoile de proteine!

Pentru cei care nu știu încă, dezvăluim că proteinele sunt un macronutrienți important care promovează creșterea musculară, o menține și oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă mai lungă de timp. Cantitatea recomandată pentru menținerea sau creșterea masei musculare este cuprinsă între 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă doriți să măriți masa musculară. 3

Și în funcție de jobul dvs. actual, aveți nevoie de 3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă doriți, de asemenea, să slăbiți și să creșteți masa musculară. 4

Mancare (100g)	Proteine (g)	Calorii (Kcal)
Friptură	30	183
Piept de pui	24	145
Proteina din zer de impact	71	390
Tofu	12	118
Somon	22	162

Nu uitați de grăsimile dietetice!

Este important să vă asigurați că dieta dvs. conține suficiente grăsimi, deoarece are o mulțime de efecte benefice, inclusiv reglarea nivelului hormonal și menținerea sănătății articulațiilor, care contribuie la îmbunătățirea compoziției generale a corpului. 5 Recomandarea generală este că 30% din nivelul caloric zilnic este egal cu conținutul zilnic necesar de grăsimi. 5

Deci 9 kcal este echivalent cu 1 g de grăsime.

Încercați să vă concentrați asupra grăsimilor sănătoase, ceea ce înseamnă că inima dvs. ar trebui să aibă mai multe grăsimi sănătoase pentru inimă, inclusiv ulei de măsline, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, somon și alte grăsimi omega-3 din pește și nuci.

Alimente	Grăsime (g)	Calorii (Kcal)
ulei de măsline (10g)	10	88
1 ou mare	5	143
O jumătate de avocado	12	120
1 ek. ulei de cocos	13	121
100g somon	8	162

Și ce zici de carbohidrați?

Nu trebuie să uităm de acest grup alimentar, deoarece este cel mai important atunci când câștigăm energie și ne completăm depozitele de glicogen muscular în timpul regenerării post-antrenament.

Odată ce ați stabilit conținutul zilnic de proteine și grăsimi de care aveți nevoie, ar fi bine să știți câte grame de carbohidrați puteți consuma pe zi. Deci 4 kcal = 1 g de carbohidrați. Apoi, puteți scădea conținutul de proteine și grăsimi din aportul de calorii pentru a determina câte grame de carbohidrați veți mânca.

Deci, o persoană care cântărește 63 kg cu o țintă de 1400 kcal, consumând 70 g de proteine, 30 g de grăsimi, poate alege dintre următoarele: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal, care este derivat din carbohidrați, adică 650/4 = 162 g carbohidrați.

Mancare (100g)	Carbohidrați (g)	Calorii (Kcal)
pâine albă	49	265
orez brun	72	349
Cartof	17	77
Quinoa	26	143
Cartofi dulci	20	86

Ce este dieta IIFYM? („Dacă se potrivește în macronutrienți”)?

Vrei să poți mânca ceva în timp ce mănânci? Ei bine, în teorie poți. „Dacă se încadrează în macronutrienți” (IIFYM), înseamnă că puteți mânca orice aliment doriți, atâta timp cât îndeplinește raportul dvs. de macronutrienți și limita de calorii. Pur și simplu calculați această valoare de mai sus și apoi determinați cantitatea fiecărui aliment pe care o puteți consuma pentru a se potrivi cu caloriile și macro-nutrienții doriți.

FAQ

Cum se calculează alcoolul în macrocomenzi?

Alcoolul nu este un macronutrient, dar conține calorii, lucru important de urmărit.

1 g alcool = 7 calorii. Dintre toate caloriile, încercați întotdeauna să păstrați același conținut de proteine! Ajustați conținutul de carbohidrați și grăsimi în consecință. Deci scade caloriile din alcool și apoi recalculează carbohidrații și grăsimile ca mai sus!

O altă alternativă ar fi includerea acestuia în grupul „carbohidrați”. Amintiți-vă că este întotdeauna cel mai bine să consumați alcool în mod responsabil și moderat, mai ales dacă urmați planuri de dietă mai stricte.

Iată un exemplu rapid al caloriilor din băuturile alcoolice obișnuite:

1 băutură scurtă (vodcă sau gin) cu limonadă dietetică = 80 de calorii

1 pahar de vin, 1,5 dl = 120 calorii

Cidru/bere 3,5 dl - 180-200 calorii.

Cum să îmi controlez macrocomenzile?

Atâta timp cât nu vă satisfaceți nevoile de calorii și proteine, puteți comuta între diferite game de carbohidrați și grăsimi pentru pierderea în greutate. Așadar, gândiți-vă la calorii într-o săptămână, și nu doar la aceeași zi.

Dacă știi că te-ai răsfăța puțin într-o anumită zi, estimează câte calorii ar însemna asta și apoi scade-le din totalul caloriilor săptămânii (înmulțește obiectivul zilnic de calorii cu 7 pentru a calcula acest lucru). Împarte numărul rămas la 6 pentru a afla cât poți consuma în celelalte 6 zile.

De exemplu, să presupunem că intenționați să consumați 1.300 de calorii pe zi (9.100 de calorii pe săptămână) și doriți să rămâneți deficitari pentru a vă ajuta să slăbiți. Estimezi că adăugarea unei întâlniri la o cină ar crește caloriile tale la 2.500 de calorii în acea zi. Scădeți 2.500 din 9.100 calorii (= 6.600 calorii) și împărțiți la 6 = 1.100 calorii pe zi. Alternativ, vă recomandăm să luați în considerare aprox. consumi suficiente calorii pentru nevoile tale calorice zilnice (rata metabolică bazală) dacă nu vrei neapărat să te îngrași sau să slăbești în acea săptămână.

Aveți aceeași macro în fiecare zi?

Dacă caloriile și proteinele sunt consistente, puteți comuta între diferite cantități de carbohidrați și grăsimi.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să vă asigurați că vă atingeți în mod constant deficitul de calorii, asigurând în același timp aportul adecvat de proteine necesare pentru menținerea masei musculare. Dacă creșterea musculară este obiectivul dvs., același lucru este valabil și pentru acesta, dar concentrați-vă pe obținerea mai multor calorii! Depinde de tine și dacă vrei ca dieta ta să fie puțin mai bogată în carbohidrați sau grăsimi.

Este important să-mi monitorizez consumul de legume?

În primul rând, este important să clarificăm ce înțelegem prin „legume”. Cartofii nu sunt clasificați ca legume în acest caz, dar sunt considerați carbohidrați, așa că trebuie să renunțați la bolul de cartofi prăjiți.

Legumele sunt, de obicei, sărace în calorii, bogate în fibre, vitamine și minerale, care sunt minunate pentru dvs. Nu vă gândiți prea mult la urmărirea aportului de legume, deoarece consumul excesiv nu vă va afecta negativ pierderea în greutate sau capacitatea de a face acest lucru.

Care este cel mai bun raport de împărțire macro dacă doriți să slăbiți?

Până în prezent, nu avem dovezi că un anumit raport macro este mai favorabil pierderii în greutate. Cercetările sugerează că cea optimă poate fi determinată în funcție de preferințele personale pe care le arată dieta ta și de ceea ce funcționează cel mai bine ca urmare a cât de activ ești.

Atâta timp cât te străduiești să obții un deficit caloric bun și un aport optim de proteine, raportul dintre carbohidrați și grăsimi depinde de tine cât de mult vei face.

Lecţie

Este ca banii dintr-un cont bancar - mulți dintre noi încercăm să facem tot ce putem pentru a economisi cât mai mulți bani, în timp ce alții cedează în talie și cheltuiesc mult. Indiferent care este obiectivul dvs. de fitness, totul începe cu adevărat în bucătărie. Știind câte calorii aveți nevoie și distribuția între diferiți macronutrienți vă va permite nu numai să vă atingeți obiectivele de fitness, ci și să vă promovați sănătatea și să obțineți nutrienții din surse de hrană adecvate.!