Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Béla Jakus 23.06.2019 | Actualizat: 02/08/2020 | |

afectează

Istock | În zilele toride de vară, majoritatea oamenilor aleargă cu o frecvență cardiacă mai mare și într-un ritm mai mic decât de obicei. Pentru corp, căldura ridicată este o povară serioasă.

Valul de căldură poate face viața extrem de dificilă pentru alergători. Din articolul antrenorului de alergare Béla Jakus, puteți afla ce trebuie să schimbați și la ce să acordați atenție în astfel de cazuri, precum și modul în care căldura vă afectează antrenamentele bazate pe ritmul cardiac.

Ce trebuie să știți este că organismul se poate adapta la căldură, va tolera căldura mult mai bine în 2-4 săptămâni. Cât de bine poți alerga în căldură depinde, de asemenea, de sănătatea ta, de fitness și de fizic. Sportivii instruiți cu un sistem circulator sănătos și un fizic subțire se adaptează mult mai repede și mai bine la căldură decât persoanele supraponderale și neinstruite.

Este important să fiți conștienți de faptul că căldura vă încordează circulația, vă afectează rezistența și vă crește ritmul cardiac, astfel încât să nu puteți furniza la fel de multă energie ca pe vremea rece.

Alergătorii care aleargă cu un ritm cardiac vor observa în curând că sunt mult mai încet la aceeași ritm cardiac decât pe vreme rece. Decelerația poate fi de 20-60 s pe kilometru, în funcție de gradul de căldură și distanță. Acesta este un fenomen complet normal, trebuie să acceptați că nu vă atingeți vârfurile individuale în acest moment. Deci, luați în considerare în antrenamentele dvs. că veți alerga într-un ritm mai lent și, de exemplu, în cazul unei alergări lungi de 20 km, poate dura până la 20 de minute mai mult decât de obicei.

În acest caz, fii mai îngăduitor cu tine însuți și ascultă semnalele organizației tale!

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Mă întreb ce se întâmplă în corpul uman în căldură, de ce alergarea este dificilă în acest caz și care sunt consecințele dacă te antrenezi în căldură.?

În timpul sportului, funcția musculară este de aprox. 75-80% este transformat în energie termică. Pe măsură ce consumul de energie crește, va crește și producția de căldură. Această cantitate suplimentară de căldură trebuie oferită de către persoană într-un fel pentru a preveni supraîncălzirea corpului. Evaporând transpirația, vă răcoriți corpul, timp în care fiecare litru de sudoare se evaporă timp de aprox. Înseamnă o pierdere de energie de 600 kcal. Prin urmare, la căldură extremă puteți transpira până la 2 litri pe oră. Cu toate acestea, o cantitate mare de pierderi de lichid poate provoca, de asemenea, o deshidratare rapidă dacă nu completați cantitatea adecvată de lichid. Trebuie să știți că odată cu transpirația pierdeți nu numai apă, ci și cantități mari de electroliți. Deci, dacă vă antrenați mai mult de 1-1,5 ore la căldură pentru o perioadă lungă de timp, nu este suficient să beți apă singură. Cel mai bine este să consumați băuturi izotonice în acest caz, acestea conțin 6-8% carbohidrați, precum și electroliți (Na, Cl, K, Mg, Cl). Acest lucru face ca lichidul să fie mult mai bine utilizat și mai ușor de absorbit.

Citește și asta!

7 sfaturi pentru antrenamentele de vară

Conform experienței și literaturii, aprox. Pierderea în greutate datorată unui deficit de 2% lichid nu provoacă încă nicio perturbare specială a funcționării corpului. Cu toate acestea, o rată mai mare de deshidratare are deja un efect grav asupra funcționării corpului. După aceea, circulația nu mai este capabilă să asigure un aport sanguin adecvat pielii, cantitatea de transpirație scade și disiparea căldurii se deteriorează. În același timp, aprovizionarea cu oxigen și nutrienți a mușchilor se deteriorează, de asemenea.

Dacă continuați să alergați fără să umpleți lichide, cantitatea de sânge care circulă va scădea, făcându-l și mai puțin capabil să vă alimenteze mușchii cu energie și disipare a căldurii prin transpirații care se evaporă de pe piele.

Datorită scăderii cantității de sânge, inima poate transporta o cantitate mai mică de sânge, astfel încât ritmul cardiac va crește pentru a asigura circulația. Alimentarea cu sânge a pielii este redusă în continuare, deoarece alimentarea cu sânge a mușchilor are prioritate asupra pielii.

De exemplu, dacă un alergător care cântărește 70 kg pierde mai mult de 1,5 kg în greutate într-un antrenament, corpul său este supraîncărcat semnificativ. În mod normal, aveți nevoie de înlocuire de lichide și electroliți, un duș rece și o odihnă într-un loc răcoros. Regenerarea durează mai mult în acest caz, de aceea este recomandabil să aveți o zi de odihnă a doua zi.

Semne de supraîncălzire și deshidratare

Dacă aveți următoarele simptome în timpul antrenamentului, suspectați pierderea de lichide, supraîncălzirea și încetați să beți, răcoriți-vă!

• Pierderea ritmului, decelerare semnificativă

• Urină închisă la culoare cu miros puternic

• Frecvență cardiacă foarte mare (respirație rapidă)

Deoarece doriți să evitați simptomele de mai sus, este important să vă planificați antrenamentele în mod conștient. Următoarele practici vă vor ajuta să evitați deshidratarea, să vă mențineți echilibrul de căldură și să vă puteți antrena normal chiar și în zilele toride:

    Bea 3-4 dl de lichid imediat înainte de a începe.

Udați-vă hainele și boneta înainte de a pleca.

Luați lichid cu voi, reîmprospătați regulat: consumați 1-1,5 dl de lichid la fiecare 10-15 minute.

Aleargă într-un loc unde există posibilitatea de a lua apă și de a te spăla. De asemenea, vă puteți opri și răcori la fiecare 10-15 minute la căldură.

Purtați haine de culoare deschisă și bine ventilate.

Dacă este posibil, rulați în primele ore ale dimineții sau, dacă acest lucru nu este posibil, programați-vă antrenamentele după-amiaza târziu și seara.

Aleargă într-un loc umbros, evită soarele arzător.

  • Dacă este posibil, nu vă antrenați pe asfalt, ci într-un parc, pădure sau dumbravă.

    • Dacă ești atent la semnele organizației tale, îți faci antrenamentele de vară inteligent și bine planificate și bei suficiente lichide, nu trebuie să ratezi antrenamentele, astfel încât să poți trece prin zilele foarte calde bine pregătite și ușor.