Glucidele

mult
Tipuri de carbohidrați

Majoritatea monozaharidelor pot fi caracterizate prin următoarea formulă generală Cn (H2O) n. Acest lucru este important, deoarece numele de carbohidrați în sine poate fi urmărit înapoi la acest lucru. Pentozele sunt formate din cinci, iar hexozele sunt formate din șase atomi de carbon de care sunt atașați atomi de hidrogen și grupări hidroxil (-OH). Hexozele importante din punct de vedere fiziologic sunt glucoza (glucoza), fructoza (fructoza) și galactoza (lactoza). Dintre pentoze, riboză și dezoxiriboză sunt componente ale acizilor nucleici.

Ele formează un grup de dizaharide - formate prin cuplarea a două molecule simple de zahăr - zaharoză (zahăr din trestie de zahăr) și maltoză (maltoză).

Unele dintre polizaharide, care sunt adesea formate prin combinarea a mii de monozaharide, joacă un rol important ca nutrient de rezervă în metabolismul zahărului, în timp ce altele joacă un rol solidificant. Una dintre cele mai semnificative polizaharide este celuloza, care este materia primă a peretelui celular al plantei. O polizaharidă alcătuită și din unități de bază glucoză este amidonul, precum și glicogenul.

Indicele glicemic

Probabil ați auzit de indicele glicemic al alimentelor. Aceasta este ceea ce se menționează atât de des peste tot despre cât de mult un aliment are un indice glicemic. Dar ce este mai exact? Un număr în intervalul 0-100 care indică cât de mult un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât crește mai bine și mai rapid nivelul zahărului din sânge, la care organismul răspunde cu o producție mai mare de insulină. Și de ce este greșit? Deoarece după o producție semnificativă de insulină, nivelul zahărului din sânge scade brusc, provocând fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Deci, ca urmare a scăderii bruște a nivelului de zahăr din sânge, veți fi din nou flămând și veți mânca. O creștere constantă și prea rapidă a zahărului din sânge și o scădere a zahărului din sânge din cauza insulinei nu este bună pentru corpul dumneavoastră și acest lucru provoacă apoi rezistență la insulină și poate duce cu ușurință la diabet.

Glucidele din dieta ta

"Deci, ce fel de carbohidrați mănânc acum?" - poți pune întrebarea. Consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut până la moderat, în principal în timpul zilei.

Au un indice scăzut produse coapte și paste integrale, fulgi de ovăz, fasole, linte, naut, iaurt, chefir, nuci, caju, anumite fructe și legume, ciocolată neagră (cu un conținut de cacao mai mare de 70%).

Au un indice glicemic moderat următoarele alimente: miere, porumb, mazăre, orez brun și basmati, pepeni, napi, ananas, sfeclă. Acestea sunt carbohidrații pe care îi puteți consuma cu îndrăzneală în prima jumătate a zilei. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați cu adevărat salată și legume doar la cină seara.

Ce ar trebui să evitați cu siguranță și mai ales după-amiaza târziu, seara? Are un indice glicemic ridicat alimente precum dextroză, zahăr granulat, băuturi răcoritoare și sucuri zaharate, siropuri, băuturi alcoolice, prăjituri, dulciuri, biscuiți dulci, ciocolată, struguri, banane, pepeni verzi.

Singura excepție poate fi atunci când puteți consuma niște carbohidrați simpli, iar acest lucru este imediat după antrenament. Acesta este momentul în care depozitele de glicogen din mușchi se epuizează și trebuie completate rapid. Desigur, nu recomand o gogoasă sau o gură de bere, dar mănâncă o banană sau puțină glucoză imediat după antrenament, pe lângă shake-ul proteic, pentru a oferi mușchilor calitatea și cantitatea potrivită de carbohidrați, așa că puteți evita pierderea musculară.

Poate doriți să luați în considerare utilizarea unui supliment alimentar care conține și carbohidrați pe lângă proteine. Acestea conțin carbohidrați de bună calitate și se măsoară și cantitatea dintr-o porție. Dacă obiectivul dvs. este reducerea grăsimii corporale, încercați să alegeți carbohidrați cu un indice glicemic mediu sau scăzut. Acordați atenție conținutului total de energie sau grăsimi al acestor alimente. Și imediat după un antrenament, puteți alege un carbohidrat cu indice glicemic ridicat pentru a vă umple rezervele de glicogen muscular, prevenind astfel pierderea musculară.