Glucid, prieten al sportivilor?

Frustrare cu mâncarea

Majoritatea sportivilor sunt teribil de frustrați în timpul competiției, deoarece toate planurile anterioare de alimentație sunt supraponderali sau îi fac prea slabi pentru a concura și a câștiga. Acestea sunt în mare parte diete de control al dozei cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine animale.

Dilema alimentară poate fi soluționată doar prin schimbarea radicală a gândirii noastre despre mâncare și înțelegerea faptului că aportul de nutrienți și pregătirea corectă a alimentelor este cheia. Trebuie să înțelegeți că există o dietă care vă permite să arătați cât mai bine, să vă simțiți cel mai bine și, în paralel, să puteți face sport fără să vă fie foame. Nu ar fi mult mai ușor pentru toată lumea?

Mulți sportivi de talie mondială au învățat deja că trebuie respectată o dietă vegetariană minimă, pur și simplu pentru că nu au de ales decât să se alăture rândurilor câștigătorilor. Majoritatea sportivilor câștigători consumă alimente vegetale pentru a obține „combustibil” cu octanie ridicată, carbohidrați.

Glucidul este prietenul tău

Experții sunt de acord că carbohidrații sunt cel mai bun combustibil pentru organism pentru cele mai bune performanțe în timpul antrenamentelor prelungite. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă construiți aportul de carbohidrați în jurul antrenamentului. (1) În termeni practici, aceasta înseamnă că trebuie să consumați amidon (orez, porumb, cartofi, fasole, paste, pâine), legume și fructe - acestea sunt principalele surse de carbohidrați din alimentele vegetale. Sportivii de elită cu experiență evită alimentele care nu conțin carbohidrați de calitate: carne, pește, lapte, ouă, brânză, ulei. Prin urmare, trebuie să urmați o dietă aproape vegetariană pentru a ajunge la sursa de energie necesară ca sportiv, care vă expune la 60-70% din aportul zilnic de carbohidrați. (2) (3)

Carbohidrații sunt combustibilul preferat al organismului pentru activitățile zilnice și antrenamentele de intensitate ridicată. Performanța noastră este clar redusă ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. (4) (5) Cercetările arată că chiar și o dietă bogată în proteine și bogată în grăsimi de 3-4 zile este suficientă pentru a epuiza rezervele de carbohidrați ale corpului, ceea ce va afecta în mod înțeles performanța noastră atletică pe termen scurt. (6) Senzația binecunoscută de oboseală provine din conținutul scăzut de carbohidrați din organism. (2)

Teama de IG ridicat

Indicele glicemic este o măsură a creșterii nivelului zahărului din sânge după masă și cât timp rămâne în sânge.
Sportivii mai informați au aflat că trebuie alese alimente cu un indice glicemic ridicat. (7) (8)

Pentru a vă umple alimentarea cu energie, mâncați alimente care vă cresc nivelul de zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul, cartofii și pâinea, duc la depozitarea mai rapidă și mai eficientă a glicogenului decât alimentele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructoza. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt bune pentru oricine dorește să fie puternic și energic în timpul zilei - nu doar pentru sportivi.

Mass-media „mainstream” vă spune zi de zi să evitați alimentele cu un indice GI ridicat, deoarece vă determină creșterea glicemiei, ceea ce duce la diabet. Din păcate, această afirmație este atât de teribil de departe de adevăr. În zonele rurale din țările asiatice sau din Peru, unde majoritatea populației consumă carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (cartofi, orez), acestea sunt în esență lipsite de diabet. (9) (10)

Aportul de proteine al sportivilor este întotdeauna „perfect” ridicat, în timp ce aportul de carbohidrați adesea nu satisface cererea din cauza sfaturilor nutriționale defectuoase și a miturilor nutriționale. (11) (12)

Soldații lui Cezar s-au plâns când au avut prea multă carne în dietă și au preferat să lupte după ce au mâncat alte cereale. (13)

Trebuie să înțelegem că o dietă bogată în proteine animale este un mit rău. Ca sportiv, concentrați-vă pe carbohidrați! Nu veți fi obezi numai din carbohidrații vegetali, nu veți fi diabetici! (14) (15) Aflați cum să creați nutriția sportivă în avantajul dvs. Aflați ce să mâncați și ce nu. Aflați cum să combinați carbohidrații cu alte alimente. Dacă nu, solicitați sfatul unui expert cu experiență!

Ce urmeaza?

Acum, că ați aflat despre carbohidrați, este timpul să vă dați seama cum puteți aplica aceste cunoștințe propriei diete. Cartea mea Mitul proteinelor poate fi de mare ajutor în acest sens, cu multe exemple și alt ajutor util.

Referințe