Carbohidrații sunt importanți, dar acum chiar?

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cele trei grupe principale de alimente care reprezintă piatra de temelie a oricărei diete.

Până acum ne-am ocupat de dieta pe bază de carne, al cărei ingredient de bază este proteina, acum următorul grup important de aport este CARBOHIDRATUL.

Aici, desigur, vine primul șoc, deoarece s-a pus în mintea tuturor că, dacă cineva vrea să fie sănătos, atunci carbohidrații sunt răi și nu ar trebui consumat niciun gram din el, chiar dacă nu prea este așa.

Există multe tipuri de carbohidrați, deci merită să fim conștienți de diferențele dintre ele, astfel încât să putem alege care sunt cele bune pentru noi și care preferăm să renunțăm pentru a ne atinge obiectivul.

De ce glucidele sunt atât de importante?

Glucidele sunt una dintre sursele primare de energie pentru corpul uman, iar aportul lor adecvat este o parte esențială a unei diete sănătoase.

Din multe locuri, pur și simplu turnați sau luați aportul de carbohidrați la 0 și veți fi deja subțire și sănătos. Cu toate acestea, aceasta nu este deloc o idee bună, avem nevoie de carbohidrați la o rată uimitor de mare, deoarece carbohidrații alcătuiesc combustibilul organismului. Sunt necesare pentru practic orice activitate fizică, fie că este vorba de respirație, gândire sau doar alergare. (Chiar dacă doar te gândești să alergi, tot ești J)

Conform recomandărilor experților, 45-65% din aportul caloric zilnic ar trebui să fie format din carbohidrați, ceea ce reprezintă în mod ideal jumătate din fiecare masă. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să ne uităm la calitatea carbohidraților în loc de cantitate, deoarece există carbohidrați buni și răi.

Glucide bune și rele

Carbohidrații se găsesc în pâine, leguminoase, lapte, popcorn, cartofi, prăjituri, paste, băuturi răcoritoare etc., iar cele mai frecvente forme ale acestora sunt zaharurile, fibrele și amidonul.

Piatra de bază a tuturor carbohidraților este unitatea simplă a moleculei de zahăr, carbon, hidrogen și oxigen. Carbohidrații se pot distinge și între carbohidrații simpli și complecși. Carbohidrații simpli conțineau zaharuri precum de ex. fructoză, porumb și dextroză și glucoză și zahăr granulat sau zaharoză. Glucidele complexe constau din zaharuri care sunt triple sau multi-legate.
Sistemul digestiv tratează fiecare carbohidrat în același mod - îl descompune (sau măcar încearcă) în molecule de zahăr, deoarece acestea sunt suficient de mici pentru a pătrunde în fluxul sanguin, iar sistemul digestiv poate obține energie din ele, descompunându-l în glucoza, măsurată atunci când vine vorba de controlul glicemiei.

Înțelegerea funcției carbohidraților este o întreprindere imposibilă fără o bază biochimică, așa că aș sublinia că o mare parte din articol constă în iterații chimice care duc în amintirile din liceu.

1 gram de carbohidrați conține 4,1 kilograme de calorii.

În cadrul carbohidraților, se disting mai multe soiuri.

THE monozaharide cei mai simpli carbohidrați, nu mai pot fi defalcați în zaharuri mai simple prin hidroliză acidă.
THE dizaharide și oligozaharide carbohidrați complecși constând din două sau mai multe (3, 4, 5 ...) molecule de monozaharidă.
THE polizaharide molecule gigantice de structură complexă formate dintr-un număr foarte mare de molecule de monozaharide.

1. Monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză, xiloză, riboză)

glucoza: o sursă unică de energie pentru celulele corpului nostru, sistemul nervos central, rinichii, sângele etc. Creierul are o influență asupra proceselor de învățare și de amintire. De asemenea, este esențial pentru o funcționare musculară adecvată.
fructoză: se găsește în fructe și miere. Deoarece trebuie transformat în glucoză, crește glicemia mai încet decât glucoza sau zahărul din sfeclă.
galactoză: constituentul zahărului din lapte, de unde și denumirea de galactos în limba greacă înseamnă lapte.

2. Dizaharide

Dizaharidele constau din două molecule de monozaharide, adică zaharuri duble. Reprezentanții săi principali sunt zaharoza (zahăr de sfeclă), care este identic cu zahărul în sens obișnuit., lactoză (zahăr din lapte), a maltoză si bioză celulară.

Zaharoza (glucoză + fructoză) Zaharul comestibil, cunoscut sub numele de zahăr granulat, este produs în principal din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr.
Lactoză (galactoză + glucoză) Denumirea este alcătuită din denumirea latină a laptelui (lac, lactis) și sfârșitul zahărului „-oză”, componenta zahărului din laptele de mamifer este despre conținutul de substanță uscată al laptelui. Acesta reprezintă 4-7%, dintre care majoritatea pot fi extrase economic din zer. Puterea sa de îndulcire este de 68% cea a zahărului obișnuit.
Maltoză (glucoză + glucoză) De asemenea, se găsește în mugurii de plante și frunzele verzi, este folosit ca unul dintre cele mai importante ingrediente din băuturile fermentate cu bere și cereale (vodcă, whisky).
Celobioză (glucoza + glucoza) este un element constitutiv al celulozei

Monozaharidele și dizaharidele sunt simple (absorbant rapid) glucide, pur și simplu, zaharuri. Luăm energie rapid din carbohidrații simpli, deoarece sunt ușor de digerat și sunt absorbiți rapid de corp - motiv pentru care sunt adesea numiți carbohidrați cu absorbție rapidă.

Cu toate acestea, din această cauză, acestea cresc nivelul zahărului din sânge mult mai rapid și, în general, mai mare decât carbohidrații complecși. Acest lucru poate avea consecințe negative asupra sănătății și nu este favorabil pierderii în greutate. Făina albă care a fost supusă rafinării este, de asemenea, un carbohidrat simplu, astfel încât, la fel ca zahărul, crește rapid nivelul zahărului din sânge. Produsele fabricate din făină albă (biscuiți, fursecuri, pâini, aluaturi) sunt, de asemenea, mai puțin hrănitoare, dar sunt complet pline de calorii și valoarea lor nutritivă este aproape zero.

Dar acum să ne uităm la BUN, adică carbohidrați cu absorbție lentă, aceștia sunt polizaharidele

Acestea conțin lanțuri moleculare mai lungi, astfel încât digestia lor durează mai mult pentru organism, astfel încât au un efect mai puțin rapid asupra nivelului de zahăr din sânge, adică îl cresc doar mai încet.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt de obicei mult mai hrănitoare, de obicei bogate în fibre, vitamine și minerale, deci sunt o alegere excelentă pentru persoanele care fac dietă, deoarece sunt mult mai saturate, așa că nu ne va fi foame de lup imediat.

Dar să ne uităm și în detaliu:

3. Polizaharide

Carbohidrații nedigestibili se numesc fibre, sunt de origine vegetală: toate legumele și fructele conțin fibre care ajută digestia și hrănesc bacteriile intestinale din colon, ajutând astfel la hrănirea unei flore intestinale sănătoase. În plus, s-a dovedit că susțin motilitatea și ajutorul intestinal.

Cele mai bogate surse de fibre ale noastre sunt alimentele pe bază de cereale, tărâțele comestibile de ovăz, tărâțele de grâu, germenii de grâu, produsele de panificație făcute folosindu-le, fructele cu boabe mici și citricele. Legumele și legumele au, de asemenea, un conținut semnificativ de fibre dietetice.

Surse bune de fibre solubile în apă: ovăz (de exemplu fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz), orz, fructe (mere, gutui, banane, struguri, zmeură, coacăze), legume (cartofi, morcovi, dovlecei, sfeclă, spanac), leguminoase ( fasole, linte, mazăre galbenă, naut). Surse de fibre insolubile în apă: tărâțe de grâu, germeni de grâu, secară, semințe de susan, cereale integrale, precum și făină integrală și pâine, varză, roșii, ardei, ceapă, leguminoase, rădăcină de pătrunjel, porumb, nuci de mazăre verde. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 20-30 de grame.

Dacă citiți doar un paragraf din acest articol, atunci acesta ar trebui să fie!

Răspunsul este mai degrabă carbohidrați buni decât cei cu absorbție rapidă:)

Baza pentru o schimbare durabilă și eficientă nu este abandonarea carbohidraților, ci selectarea și aportul carbohidraților potriviți.

Anularea carbohidraților poate duce la multe probleme fizice, dureri de cap, stare de rău, crampe abdominale, constipație, performanță fizică scăzută și am putea chiar enumera modificările negative până la însorire. Asta înseamnă, în niciun caz.

Mai degrabă, includeți în dietă mai multe tipuri de carbohidrați nutritivi cu absorbție lentă.

Cereale integrale: orez brun, orz, quinoa, hrișcă sau bulgur
Paste integrale; cuscus integral
Fructe (proaspete, congelate sau liofilizate)
Terci cu lapte sau lapte vegetal după gust
Cartofi dulci la cuptor
Nuci (caju, nuci de Brazilia, fistic, arahide etc.)