Care sunt carbohidrații buni și care trebuie evitați într-un arc mare?

Există carbohidrați buni? De asemenea, sunteți îngrijorat de această problemă?

Fie că poți mânca pâine, paste sau acum poți mânca piept de pui cu salată doar dacă vrei să slăbești?

Ia-mi berea! 😉

În primul rând, trebuie să știți că NU există dietă cu carbohidrați!

Carbohidrații (prescurtarea CH după carbohidrați) sunt incluse în toate alimentele, fie că sunt legume, fructe, semințe, cereale, astfel încât o dietă fără carbohidrați ca atare nu există și nu este recomandată pentru a ne păstra sănătatea.

Trebuie să mănânci carbohidrați, dar trebuie să fim atenți la ce oră din zi, ce calitate și cât de mult consumăm! (Nu vă faceți griji, nu este atât de complicat pe cât pare!)

Ce este deloc un carbohidrat?

Explicarea simplă și inteligibilă a carbohidraților este unul dintre nutrienții vitali din alimentele noastre.

Unul dintre nutrienții din care obținem energie pentru a ne desfășura activitățile zilnice și, astfel, pentru existența în general.

Puteți să-l dăltiți, să-l explicați mai științific, dar acum nu mai aveți nevoie de el, ci să aflați dacă există carbohidrați buni sau tot răul și răul.?

Glucide clasice: pâine, paste, dulciuri

Am vesti bune! Există carbohidrați buni!

Carbohidrații buni sunt numiți carbohidrați puțin mai profesioniști, cu absorbție științifică.

Există două grupe de carbohidrați: rapid („băieții răi”) și carbohidrați cu absorbție lentă (carbohidrați buni).

Înainte de a intra mai adânc în eliminarea carbohidraților buni, să vedem ce aparține „băieților răi”:

Carbohidrații cu absorbție rapidă („băieții răi”) sunt alimente cu un indice glicemic ridicat dacă obiectivul este pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung, EVITAȚI:

făină albă și pâine, aluaturi, prăjituri făcute din ea,
zahăr granulat, zahăr brun, miere, dextroză și zahăr din trestie (lista de îndulcitori de evitat AICI!),
garniturile includ paste făinoase albe, cartofi, orez alb și orez de iasomie,
piure de legume, fructe (de exemplu, piureuri, piureuri),
cereale pufoase extrudate (de exemplu, floricele de porumb, orez pufos, etc.)
bauturi racoritoare zaharate, sucuri de fructe 100% (fara zahar adaugat si totusi fara dieta).
lapte de vacă, iaurt natural (singur),
fructele includ banane, struguri, pepeni verzi, pepeni,
produse umflate (orez umflat, abonamente, floricele, bile de mei etc.)
produse pe bază de porumb (porumb fiert, porumb mirelit, porumb conservat fără zahăr poate fi, dar de exemplu făina de porumb, pudrele de budincă pe bază de amidon de porumb nu sunt recomandate).

Adică, aproape tot ce a fost delicios până acum a fost preferatul tău.

După ce ați consumat aceste alimente, nivelul zahărului din sânge crește brusc și apoi scade la fel de brusc. În practică, percepem acest lucru în așa fel încât după ce o consumăm, energia ne inundă, ne putem învârti, ne poate răni capul, ne dorim și mai multe dulciuri, sandvișuri, feluri de mâncare cu paste.

Primim și niște naze dietetice, biscuiți, produse de patiserie, după care totul începe de la capăt. Cerc vicios terminat.

Atâta timp cât îți potolești foamea cu carbohidrați cu absorbție rapidă, nu vei mai dori nimic altceva! O consecință directă a acestui fapt este obezitatea.

Sfat: amestecați încet carbohidrații cu absorbție rapidă (de exemplu, fulgi de ovăz din fructe, iaurt natural cu tărâțe de ovăz etc.) pentru a face carbohidrații rapizi să fie mai sănătoși!

(Este bine de știut că, cu cât un aliment este mai prelucrat, cu atât este mai rapid absorbit: de exemplu, cartofii fierți în coajă au o absorbție mai lentă - 58 indicele lor glicemic - decât piureul de cartofi, care are un indice glicemic de 74. Acest lucru se datorează faptului că fibrele responsabile de „încetinirea” absorbției carbohidraților sunt deteriorate sau distruse în timpul procesării (amestecare, măcinare, extrudare ... etc.).

Carbohidrații cu absorbție lentă, după cum sugerează și numele său, sunt absorbiți lent, treptat în sistemul digestiv, stabilizând nivelul zahărului din sânge și oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, acești carbohidrați sunt în general sănătoși pot fi îngrășate în cantități mari și consumate seara, la fel de repede".

Orezul Basmati, de exemplu, este un „carbohidrat bun” absorbit lent.

Ce trebuie să știți despre carbohidrații cu absorbție lentă?

Consumul de carbohidrați cu absorbție lentă (CH) este cheia pentru o schimbare a stilului de viață.

Fără cunoașterea surselor de carbohidrați cu absorbție lentă, nu există o pierdere în greutate durabilă și sănătoasă.

Am putea spune, de asemenea, că CH lentă este unul dintre secretele pierderii în greutate de durată, baza unui stil de viață sănătos!

Carbohidrații cu absorbție lentă, după cum sugerează și numele său, sunt absorbiți încet în sistemul digestiv, stabilizând nivelul zahărului din sânge și asigurând un aport lent, dar constant de energie și sațietate pentru câteva ore, de la masă la masă.

Indicele glicemic al carbohidraților cu absorbție lentă este în general scăzut (sub 55) sau moderat (56-69).

Acești carbohidrați sunt, în general, sănătoși, dar, atunci când sunt consumați în cantități mari și seara, pot îngrasa la fel de ‘repede’.

Lista carbohidraților buni (carbohidrați cu absorbție lentă, indicele glicemic între paranteze: 0-55 scăzut, 56-69 mediu, 70+ ridicat):

Legume dietetice:

avocado (10)
varza (10)
varza de Bruxelles (15)
varză cu cap (15)
salată (15)
Telina engleza (15)
broccoli (15)
dovlecei (15)
măcriș (15)
spanac (15)
sparanghel (15)
vinete (15)
roșii (15)
boia (15)
castraveți (15)
ridichi (15)
ceapa (15)
usturoi (30)
conopida (30)
mazăre verde (40)
morcov (47)
dovleci (50)
napi (50)
cartofi dulci (61)
sfeclă roșie (64)
dovleac/dovleac stea (65)
rau (70)
tubercul de țelină (85)
Pastarnac (97)

Majoritatea legumelor și fructelor sunt absorbante lent și conțin carbohidrați buni

Fructe dietetice:

cireșe (20)
cireșe (22)
grapefruit (25)
afine (25)
căpșuni (25)
zmeură (25)
coacăze (25)
mure (25)
pere (30)
mandarină (30)
alma (35)
rodie (35)
piersici (35)
prune (35)
caise (42)
portocaliu (44)
Struguri (45)
kiwi (50)
caqui (50)
ananas (50)
banane (52)
mango (55)
Struguri (59)
papaya (60)
stafide (64)
pepene galben (65)
litchi (70)
pepene verde (71)

Dacă doriți să vă asigurați că mâncați doar fructele cu carbohidrați cu absorbția mai lentă, vă recomandăm să evitați fructele tropicale (ananas, banană, mango, papaya, litchi) și pepeni.

Dacă este posibil, mâncați întotdeauna fructe proaspete sau mirelite deoarece sucurile de fructe (oricât sunt proaspăt presate), fructele uscate, compoturile, conservele conțin carbohidrați cu absorbție rapidă.

Produse lactate, lapte vegetal (cu cât sunt mai grase, cu atât absorbția lor este mai lentă):

brânză de vacă (25)
smântână (25)
smântână (25)
chefir (25)
lapte de migdale (30)
lapte de vacă gras (30)
lapte de vacă degresat (35)
lapte de cocos (40)
lapte de soia (44)
orez (86)

Garnituri dietetice, cereale

Perle de orz (35)
fulgi de ovăz (40)
hrișcă (40)
quinoa (40)
Paste din grâu integral (42)
orez sălbatic (45)
bulgur (50)
orez basmati (52)
tărâțe de ovăz (55)
orez brun (55) (comparativ cu orezul alb: 72)
cuscus (60)
orez pufos (60)
mei (75)

Leguminoase crude:

naut (10) (năut conservat: 42)
soia (15)
mazăre galbenă (25)
lentilă (28)
fasole verde (30)
mazăre verde (30)

Semințe oleaginoase

Semințele oleaginoase sunt practic o sursă de carbohidrați cu absorbție lentă, dar este ușor să striceți această proprietate avantajoasă cu puțină acoperire de miere sau ciocolată (a se vedea, de exemplu, migdale acoperite cu ciocolată).

În cazul untului de semințe (de exemplu, untul de arahide), asigurați-vă, de asemenea, că nu conține zahăr adăugat!

chia mag (1)
nuci (15)
migdale (15)
fistic (15)
nuci de caju (20)
alune (25)
arahide
mac (30)
semințe de in (35)
Semințe de susan (35)
semințe de floarea-soarelui (35)
semințe de dovleac (25)
castane (60)

Dacă doriți să slăbiți, este important ca nivelul zahărului din sânge să fie în mod constant echilibrat, să nu mori de foame în mod constant și ca digestia să fie în regulă, din toate punctele de vedere compilați meniul zilnic din alimente marcate cu aldine cu un indice glicemic sub 55 (scăzut)!

THE alimentele cu un indice glicemic moderat pot fi consumate cu moderatie, cu toate acestea, consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat ar trebui să fie minimizat sau evitat cu totul!

Acest articol se bazează pe date de pe Internet *:

Informațiile conținute în această intrare au doar scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui dietetician calificat.!

* Am fost de ajutor la compilarea acestui articol: