Cât costă albirea noastră zilnică?

Când consumați prea multe proteine, este posibil să luați mai multe calorii și grăsimi decât are nevoie cu adevărat corpul dumneavoastră. O boală numită „supradozaj proteic” nu există. Excesul este descompus de corp, nu este încorporat în mușchi. Produsul final de descompunere este excretat în urină, prelucrând inutil rinichii.

Câtă proteină este suficientă pentru a consuma?

Deoarece greutatea adolescenților se dublează în cinci ani și înălțimea lor va fi cu 8-12 centimetri mai mare, în adolescență au nevoie de ceva mai multă proteină, în ceea ce privește adulții. Exact cât de mult depinde de greutatea tânărului.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​poate fi calculat ca un greutatea corporală se înmulțește cu 0,8. Adică, dacă un adolescent are 55 de kilograme, are nevoie de 55x0,8 = 44 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru un adult, 35% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din proteine. Ceea ce o face una crescut pentru a crește 46 de grame pe zi ai nevoie de proteine, una om adult și 56 gramera.

aportul

Această limită nu este greu de trecut. Cantitatea specificată este atinsă atunci când aproximativ Consumăm 2-3 porții de alimente bogate în proteine ​​zilnic. O carne de 85 de grame (o bucată de carne de dimensiunea unei palme) conține 21 de grame de proteine. În medie, oamenii nu mănâncă 85 de grame de carne, ci 227 de grame, care conține deja mai mult de 50 de grame de proteine.

Acesta este motivul pentru care mulți oameni depășesc limita recomandată doar consumând carne. Desigur, pe lângă carne, alte alimente conțin și proteine. 16 linguri iaurt cca. Conține 11 grame de proteine. Un pahar de lapte conține 8 grame de proteine. O cană de fasole uscată conține 16 grame de proteine.

Oamenii care au nevoie de proteine ​​suplimentare

Nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de proteine. Există patru grupuri ai căror membri trebuie să acorde o atenție specială aportului lor de proteine.

1, Femeile gravide în medie 10, a pentru mamele care alăptează și au nevoie de 20 de grame mai multe proteine ​​decât de obicei. Nu trebuie să mănânci mult pentru a obține o proteină suplimentară de 10-20 de grame. Este suficient să mâncați un iaurt grecesc sau o jumătate de cană de brânză de vaci pe zi.

produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi bogat nu numai în proteine, ci și în calciu și vitamina D, care sunt esențiale pentru construirea oaselor sănătoase, atât pentru mame, cât și pentru copii.

2, Sportivi sub efort fizic, mușchii lor se descompun și se pot reconstrui cu un aport adecvat de proteine. Introdus în corp cantitatea de proteine ​​depinde și de lungimea, frecvența și intensitatea antrenamentelor. În sporturile care necesită rezistență (cum ar fi alergarea unui maraton), sportivii au nevoie de 50% mai multe proteine ​​decât persoanele care trăiesc o viață sedentară.

Culturistii au nevoie de două ori mai multă proteină decât muncitorii sedentari. Este important de reținut că proteina suplimentară poate fi furnizată cu alimente bogate în proteine, deci nu este nevoie să luați suplimente alimentare separate.!

Surse excelente de proteine

3, sunt la dietă În cazul în care pierde grăsime corporală și menține masa musculară. Proteinele ajută la acest lucru. Alimentele bogate în proteine ​​creează un sentiment de sațietate pentru cei care doresc să piardă în greutate, reducându-și astfel senzația de foame, făcându-i mai ușor să suporte dificultățile provocate de programul de dietă. Fiecare dietă ar trebui să urmărească caloriile din rația zilnică, indiferent dacă este vorba de prânz sau gustare., alegeți alimente bogate în proteine.

4, Pentru vegetarianism există mai multe soiuri. Unii oameni nu mănâncă doar carne și pește, ci mănâncă ouă și produse lactate. În cazul lor, nu este o problemă să oferiți cantitatea necesară de proteine, deoarece cu produsele lactate și ouăle aduc suficiente proteine ​​în corpul lor.

Dar există vegetarieni care nu se consumă produse de origine animală (dietă vegană). пїЅk exclude cu precizie alimentele proteice din dieta lor, adică produsele lactate, ouăle, carnea, peștele. Este adevărat că mănâncă multe legume și fructe, este sănătos, dar nu conțin neapărat suficiente proteine.

Soia, fasolea, mazărea, broccoli și produsele din cereale integrale sunt surse excelente de proteine. Legumele, nucile, semințele conțin doar cantități mici de proteine. Așadar, vegetarienii trebuie să fie foarte atenți la consumul de suficiente proteine.

Cele mai bune surse de proteine

Alegeți alimente bogate în proteine, care sunt slabe. Carnea roșie este mai puțin grasă, păsările de curte sunt lipsite de bпїЅr, produsele lactate și peștele sunt cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Soia este potrivit și hrănitor sub toate formele (tofu, soia verde, nuci de soia prăjite) și poate fi înlocuit cu carne.

Ar trebui să mâncați o masă bogată în proteine ​​cel puțin o dată pe săptămână, precum pește, mazăre, linte, orez și fasole. Evitați sursele de proteine ​​care sunt grase, cum ar fi slănina.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Sursele de proteine ​​derivate din plante nu au toți aminoacizii necesari, cu excepția soia, pe care o putem folosi pentru a ne construi propriile proteine, motiv pentru care aportul de proteine ​​pe bază de plante trebuie combinat cu aportul de proteine ​​de origine animală.

Cum să nu exagerați cu aportul de proteine?

Nu este recomandat să consumați mai mult de două palme de carne, pentru că până atunci exageram deja aportul nostru de proteine. Doar o treime din capturile de pe farfurie ar trebui să fie o sursă de proteine. De asemenea, nu uitați să mâncați și alte alimente bogate în proteine ​​în timpul zilei, pe lângă prânz, împreună cu aportul zilnic recomandat de proteine.