Cât mănânc dacă vreau să slăbesc?

Gabi, editorul stilului de viață al impasului WMN, mă roagă să mă ajut cu probleme cantitative săptămâna aceasta.

Întrebarea este întrebările fără de care nu există cu siguranță o pierdere în greutate: Cât mănânc dacă vreau să slăbesc?

Asta mă întreabă Gabi, editorul schimbării stilului de viață al WMN săptămâna aceasta, și puteți citi postarea săptămânii aici: The Dead End - An Honest Story of a Lifestyle Change, Part 8.

Și răspunsul este.

Și răspunsul este: nu știu.

Desigur, nu știu pentru că nu am cunoștințele necesare, dar nu știu pentru că răspunsul la această întrebare este diferit pentru toată lumea, ceea ce, de altfel, nu poate fi spus dintr-o privire (și apoi în principal). De aceea, toată lumea are nevoie de o dietă personalizată. Încerc să pictez linii de bază, în acest caz „Gabira croit”.

1. Aportul și distribuția de calorii

Mulți oameni urmează o dietă de slăbire bazată doar pe numărul de carbohidrați, cred că acest lucru ar trebui să fie însoțit de un calcul al aportului caloric zilnic.

Câte calorii trebuie să „consumi” într-o zi pentru a pierde în greutate într-un ritm echilibrat, depinde de sexul tău, de câte kg ai la greutatea inițială și dacă îți poți gestiona stilul de viață cu activitate fizică regulată (exerciții fizice). Cert este că nu merită să coborâm permanent sub valoarea metabolismului, pentru că atunci corpul nostru începe să se stocheze și rata pierderii în greutate poate încetini sau chiar se poate opri. Vă puteți calcula metabolismul folosind calculatorul nostru!

Aflați mai multe despre nevoile zilnice de calorii:

În cazul lui Gabi, această valoare este în jur de 1500-1600 kcal/zi, din motive de simplitate, calculați o necesitate zilnică de energie de 1500 kcal. Aceasta ar trebui împărțită în cinci mese pe zi (baza mea este să mănânc de cinci ori pe zi), care arată astfel: mic dejun (25%) - 375 kcal, ora zece (10%) - 150 kcal, prânz (35) %) - 525 kcal, gustare (10%) - 150 kcal, cină (20%) - 300 kcal. acestea sunt, desigur, valori aproximative, ar trebui căutate, dar lumea nu se va prăbuși dacă valorile se mișcă cu +/- 10% (și, bineînțeles, trebuie să învățați din ea, nu se va întâmpla totul dintr-un minut la urmatorul).

Citiți articolul nostru conex!

2. Aportul și distribuția nutrienților

Când ne întocmim dieta, ne străduim să introducem toți cei trei macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) în toate mesele noastre. După cum am descris de multe ori, ne concentrăm pe carbohidrații complecși pentru carbohidrați, acizii grași nesaturați pentru grăsimi (uleiuri vegetale) și pentru legume (cereale, leguminoase) și animale (carne slabă, ouă, brânză de vaci, brânzeturi, chefir, iaurt). de asemenea, să fie inclus în dietă.

Într-o dietă echilibrată, raportul nutrițional recomandat este: 50-55% carbohidrați, 15-20% proteine, 30% grăsimi. În cazul unei diete pentru scăderea în greutate, un raport mai mare de proteine și un raport mai mic de carbohidrați se dovedește a duce la o scădere mai rapidă în greutate pe o perioadă de 6 luni.

Dacă numărăm caloriile și carbohidrații, precum și acordăm atenție alegerii materiei prime potrivite și a metodei de gătit, este deja aprox. suntem pe drumul cel bun, numărarea proteinelor și a grăsimilor este utilizată doar de cei foarte hotărâți (un site online de calculatoare de calorii sau o aplicație mobilă vă poate ajuta).

Citiți articolul nostru conex!

Pe lângă macronutrienți, merită să acordăm o atenție specială consumului de fibre dietetice, am scris deja despre rolul lor în dietă. În viața de zi cu zi, aportul adecvat de fibre înseamnă practic consumul de legume pentru fiecare masă - legume proaspete, de sezon pentru sandvișul tău, salată, fierte, aburite, prăjite, umplute, legume la caserolă pentru prânz sau cină caldă.

Citiți articolul nostru conex!

Puteți să vă faceți o idee despre dimensiunile porțiilor asociate meselor fiecărei mese (cât poate fi pâinea feliată, cât poate fi carnea la prânz etc.) din articolele noastre care conțin probe de diete:

Dacă doriți să aflați mai multe despre povestea lui Gabi, puteți găsi articolele noastre anterioare despre schimbarea stilului de viață aici: