Necesarul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate

O femeie medie, activă, cu greutate normală, are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea și cu 500 mai puțin, sau 1.500, pentru a pierde o kilogramă pe săptămână. Dar, din păcate, calculul dietelor nu este atât de simplu, deoarece mulți factori afectează cât de mult se poate mânca pe zi.

câte

Astfel de factori includ vârsta, greutatea inițială, cât de mult vă mișcați, cât de rapid este metabolismul dvs. și așa mai departe. Dar nu trebuie să vă fie frică, nu veți avea nevoie de matematică serioasă.

De unde știu cât pot mânca?

În primul rând, trebuie să vă calculați rata metabolică în funcție de vârstă, înălțime și greutate. Puteți face acest lucru folosind o formulă simplă: (greutatea corporală x 10) + (înălțimea x 6,25) - (vârsta x 5) -161. Deci, dacă aveți 170 cm înălțime, 70 de kilograme și 30 de ani, acest calcul va arăta astfel: (70x10) + (170x6.25) - (30x5) -161 = 1451.

Rata metabolismului arată cât de mult trebuie să mâncați pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Dacă mănânci mai puțin decât acesta, metabolismul tău poate încetini și, prin urmare, este posibil să ai efectul opus, pierderea în greutate se poate opri după un timp, chiar dacă mănânci mai puțin. În plus, dacă postul persistă, puteți conta și pe pierderea musculară, deoarece corpul acoperă lipsa de energie din recuperarea mușchilor. Este posibil ca părul dvs. să înceapă să cadă, calitatea pielii dvs. să se deterioreze și densitatea oaselor dvs. poate scădea din cauza lipsei de vitamine. Deci, nu ar trebui să mănânci permanent mai puțin de atât.

Cealaltă valoare de care veți avea nevoie este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține nivelul. Puteți calcula acest lucru folosind următoarea formulă: 655 + (9,57 x greutate corporală) + (1,77 x înălțime) - (4,7 x vârstă). Deci, dacă aveți 170 cm înălțime, 70 de kilograme și 30 de ani, acest calcul va arăta astfel: 655+ (9,57x70) + (1,77x170) - (4,7x30) = 1765. Adică, poți mânca atât de mult pe zi încât nu te îngrași.

Dacă scadeți cinci sute (1765-500 = 1265) din această valoare, obțineți cât de mult ar trebui să fie echilibrul zilnic de calorii pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Dacă acest număr este mai mic decât metabolismul dvs., trebuie să acoperiți diferența dintre cele două numere (deci 1451-1265 = 186) prin mișcare.

Pentru o femeie de 170 de centimetri înălțime, 70 de kilograme, asta înseamnă că trebuie să arzi aproape 200 de calorii pe zi cu exerciții fizice sau poți încorpora două antrenamente de o oră pe săptămână care arde în total 1.400 de calorii și ai a înclinat deja cântarul pentru a pierde un kilogram pe săptămână.

Pentru a arde 200 de calorii, trebuie să mergi cu bicicleta timp de aproximativ 20 de minute într-un ritm mediu sau 30 de minute pentru a merge într-un ritm rapid, toate acestea fiind peste mișcarea normală, desigur, deci, dacă mergi la stația de autobuz în fiecare zi, nu contează ca mișcare suplimentară. Puteți găsi deja o serie de calculatoare pe internet care vă vor ușura munca dacă doriți să calculați ce fel de antrenament să alegeți.

Jurnal de masă

Singura parte dificilă a metodei de numărare a caloriilor este păstrarea unui jurnal de masă. Exact acest lucru îi împiedică pe mulți să se taie, chiar dacă poate fi un supliment foarte util la dietă. Cercetările arată că oricine păstrează un jurnal al pierderii în greutate poate pierde de două ori mai mult. Există o mulțime de ghiduri pe internet în care vă puteți verifica caloriile zilnice. Valoarea kcal este întotdeauna indicată pe ambalajul mărfurilor din magazin. De fapt, puteți chiar să păstrați un jurnal întreg de masă online, astfel încât să știți întotdeauna unde stați în ziua respectivă.

Alimente cu conținut scăzut de calorii

Încercați să încorporați aceste alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dumneavoastră. Puteți mânca cât de mult doriți, totuși nu vă veți îngrășa și veți fi plini pe tot parcursul.