Ce ar trebui să fac dacă; a aglomera; Vreau să; Blogul SufniGym

Am putea spune că acest fir este un os mestecat, dar se împiedică în mod constant de el. „Halterofilia” este o metodă obișnuită, în special în culturism, dar în alte sporturi, este posibil ca sportivul să aibă nevoie să își mărească masa corporală și musculară.

Ceea ce trebuie să luați în considerare înainte de a crea un plan de creștere în greutate și un plan de nutriție este potențialul nostru genetic. În cazul culturismului fără dopaj sau al câștigului muscular, genetica stabilește limite.

De asemenea, este important să stabilim la ce tip de corp aparținem. Există trei tipuri de corp și combinațiile lor. Tipurile de corp de bază sunt: ectomorf, mezomorf, endomorf. Tipuri de corpuri mixte: ectomorf-mezomorf, endomorf-mezomorf. Tipul de corp mezomorf este cel mai potrivit pentru culturism. Tipul corpului ectomorf este dificil de prosperat, în timp ce endomorful este predispus la obezitate.

Pentru sportivii începători, stăpânirea elementelor de bază este primordială. Dacă un atlet începător dorește să crească masa musculară, el sau ea o poate face cel mai rapid timp de 1-3 ani de la începutul antrenamentului. Apoi, după fiecare an, culturistul poate împacheta din ce în ce mai puțină masă musculară.

În etapa inițială de antrenament, puteți obține până la 8-10 kg de mușchi într-un an. În stadiul avansat, putem împacheta doar o fracțiune din această sumă. După 6-8 ani de antrenament, o creștere anuală de 1-3 kilograme de masă musculară uscată este realistă. Desigur, există excepții. Utilizarea steroizilor poate accelera creșterea masei musculare la un nivel avansat, dar știm că totul are un preț. Nu merită deloc să căutați anumite medicamente, mai ales dacă jucați sport la nivel de hobby.

Dieta pentru creșterea în greutate

Pentru a împacheta mușchi, trebuie să mâncăm. Întrebări eterne despre cât, când, de ce mâncăm? Răspunsul este foarte simplist (dar vom diseca subiectul de mai jos): trebuie să luați mai multe calorii în dietă decât ardeți. Așadar, aveți nevoie de mai multe calorii decât nevoile dvs. de bază și de cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a ține pasul cu antrenamentul. Creșterea în greutate (creșterea masei musculare) implică mâncarea. Nu există cu adevărat nimic de explicat despre acest lucru. Cu mușchiul absorbit, grăsimea este aplicată și corpului nostru, pe care îl putem dezlipi cu un program de antrenament fibros și o dietă.

În ceea ce privește aportul de calorii, putem doar să ilustrăm o valoare medie, deoarece este diferită pentru fiecare persoană. Valoarea medie este de 40-50 calorii/kg/kg greutate corporală. Deci, pentru o persoană de 70 de kilograme, creșterea în greutate este de 2800-3500 de calorii/zi, în funcție de tipul optim de corp. Ar trebui să fie mai mult decât un aport mai mic de calorii.

În ceea ce privește substanțele nutritive, 2g/tskg de proteine este ideal. Poate fi puțin mai mult decât atât, dar nu merită să mergi sub ea în caz de creștere. Aportul de carbohidrați pentru mezomorfi poate fi de 5g/tskg pentru endomorfi, 3-4g/tskg, pentru ectomorfi poate fi de cel puțin 6g, dar chiar și 8g/tskg. Desigur, aceste valori sunt medii. Cantitatea de grăsime este acoperită de grăsime din carne, ouă, produse lactate și alte surse alimentare, dar, dacă este necesar, luați mai mult.

Vitamine și suplimente alimentare

Nevoile noastre de vitamine pot fi acoperite destul de mult de o dietă variată, dar nu strică să luați un fel de multivitamine (cu siguranță de bună calitate). Acest lucru asigură că vitaminele necesare intră în corpul nostru.

Nici nu ar trebui să criptăm excesiv lucrurile despre suplimentele nutritive. Keratina monohidrat este o alegere perfectă atunci când vine vorba de creșterea în greutate sau de creșterea musculară în general. Acest supliment alimentar este cel mai frecvent testat, testat supliment. Eficacitatea sa a fost dovedită și fiecare utilizator de keratină poate simți efectul. Cu toate acestea, aveți grijă să nu luați mai mult decât suma prescrisă.

Numărul de mese/zi

În cazul creșterii în greutate, există cei care „iau” 7-8 mese pe zi. Personal, găsesc asta foarte mult, mai ales pentru cei care văd sportul ca un hobby la nivel de amatori. 5-6 mese sunt cele mai optime după părerea mea. Aceste 5-6 mese ar trebui să fie normale și, în plus, putem încorpora un mic tratament pe parcursul zilei. Putem bea smoothie-uri înainte de culcare, înainte de antrenament sau în orice moment al zilei.

Este bine să introduceți dextroză sau maltodextrină în timpul antrenamentului. Aceste surse de carbohidrați pot fi amestecate în smoothie-urile noastre sau în apa și fluidele noastre pentru a fi consumate în timpul antrenamentului. Ideea este să fim alimentați în mod constant cu carbohidrați, deoarece servesc drept combustibil pentru mușchii noștri. Există o mulțime de informații despre utilizarea zaharurilor. Unii recomandă doar consumul anumitor tipuri de zaharuri. Unii oameni spun că toate tipurile de zahăr sunt dăunătoare. Nu putem lua o poziție cu privire la acest subiect.

Antrenament cu greutati

Dacă obiectivul nostru este să încărcăm cât mai multă masă musculară, atunci avem nevoie de un program de antrenament diferit decât dacă ne menținem nivelul muscular sau slăbim...

Ne putem crea planul de instruire în funcție de timpul alocat pentru instruire. Ideea este de a face 15-25 seturi/seturi pe săptămână pentru fiecare grupă musculară. Un plan de antrenament divizat (o zi/una sau două grupe musculare) nu este foarte eficient pentru creșterea în greutate. Merită să lucrați la un grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână, dar rețineți că grupurile musculare mari sunt „ajutate” de mușchi mai mici. De exemplu, când antrenăm mușchii spatelui, funcționează și mușchii bicepsului și umărului. La fel ca și partea inferioară a corpului poate participa, de asemenea, la un pic de muncă. Acest lucru merită luat în considerare. Deci, asigurați-vă că distribuiți planul de antrenament grupurilor dvs. musculare, astfel încât acesta să aibă cu siguranță un efect bun asupra corpului dumneavoastră.

În caz de dificultate a exercițiilor, este optim dacă o treime din exerciții este dificilă (3-5 repetări/exercițiu), în timp ce două treimi sunt exerciții mai ușoare, suplimentare. Numărul optim de repetări pentru exerciții mai ușoare este de 8-12 până la 15.

Deoarece lucrăm în serie, asigurați-vă că putem menține numărul de repetări prescrise în serie atât în cantitate, cât și în calitate (calitatea manoperei). Deci (mai ales pentru seriile pentru începători) au întotdeauna puterea de a face 1-3 repetări.

Ciclul de antrenament pentru creșterea în greutate

Ciclul optim de antrenament pentru creșterea în greutate este de 3-4 luni. Acest ciclu poate fi împărțit într-un ciclu de antrenament de 3-5 săptămâni și o perioadă de odihnă de o săptămână. Creștem greutăți și numere de repetare în fiecare săptămână, desigur, ridicarea nu ar trebui să fie în detrimentul calității antrenamentului. Dar putem face asta lucrând cu greutăți mai mari pe un număr mai mic de repetări.

Alegeți întotdeauna exerciții de bază care se efectuează pe un număr mic de repetări cu greutăți/sarcini mari. De exemplu, în cazul mușchilor pectorali, unul dintre exercițiile de bază este apăsarea pe bancă. Putem face 3-5 repetări în 4-5 serii. Folosiți greutăți cu care putem efectua numărul dat de repetări din fiecare serie. Desigur, lucrul cu această greutate ar trebui să fie obositor pentru mușchii noștri.

Cu exerciții suplimentare, putem merge chiar la epuizarea completă a mușchilor. De asemenea, efectuați exerciții suplimentare sau de izolare. Personal, la finalul unui antrenament, fac întotdeauna un exercițiu pe care îl fac în 2-3 serii până la epuizarea musculară sau aproape de acesta.

Restul

Să acordăm o atenție deosebită odihnei. Dormi întotdeauna suficient, 7-8 ore pe zi. Desigur, este posibil să nu putem dormi suficient, caz în care putem fi ajutați de puțină relaxare, meditație, care, deși nu este echivalentă cu somnul, poate contribui la creșterea nivelului nostru de energie. Acordați atenție refracțiilor corpului nostru. Dacă simțim că nu putem ține pasul cu ritmul, ar fi mai bine să ne relaxăm, astfel încât să nu existe un sfârșit al supraentrenamentului.