Ce este antrenamentul; Isoton; sistem

Să vorbim despre un sistem de antrenament rus uitat, dar extrem de eficient, care vizează consolidarea simultană a sănătății fizice și psiho-emoționale.

Încercați să vă amintiți cel puțin un sistem de antrenament care are ca scop consolidarea simultană a sănătății fizice și psiho-emoționale. Poate că nimic nu va veni lângă yoga. Între timp, la sfârșitul secolului trecut, un sistem interesant și uitat a fost găsit în zidurile laboratorului rus al Institutului de Cultură Fizică. Alena Minkina, profesor de învățământ superior în stilistică, stilist de imagine la Centrul pentru stilisti din Moscova, „Fashio Fitness”.

Metoda „Isotone” a fost dezvoltată în Rusia în 1992 de V.N. Seluyanov, în laboratorul științific al Institutului de Cultură Fizică (denumirea actuală GCOLIFK). Eficacitatea acestui sistem a fost dovedită științific, iar instruirea teoretică și practică a studenților din universitățile sportive a fost aplicată în mod repetat în practică.

Sistemul „Isoton” se bazează pe două sarcini principale:

Performanță mai bună. Cu o abordare profesională, urmând toate regulile instruirii, această sarcină poate fi realizată în termen de 2-3 luni. În aceeași perioadă, greutatea corporală se îmbunătățește, stratul de grăsime scade subcutanat și sistemul muscular se întărește.
Mențineți o stare fizică aprofundată cu un efort minim și timp petrecut.

În condițiile orașelor moderne, a tensiunilor perpetue și a situației ecologice precare, este foarte dificil să te protejezi de efectele nocive, infecțiile și toxinele mediului. Găsirea timpului pentru a vizita saunele, pentru a vă plimba în aer liber este, de asemenea, o sarcină dificilă. Antrenamentul „sistem izotonic” este cheia pentru menținerea performanței și a bunăstării. Luați în considerare principiile sistemului.

Avantajele instruirii pe sistemul „Isoton”:

consolidarea sănătății și îmbunătățirea sistemelor endocrine, imune, cardiovasculare și psihoemice;
o ușoară trezire dimineața și o lipsă de putere la sfârșitul zilei de lucru;
arderea grăsimilor expresă, nu numai generală, ci și locală (subiectul pierderii în greutate locale - contrar opiniei de astăzi - merită un articol separat)
corp frumos și capacitatea de a poseda;

Baza acestui antrenament este un sistem static-dinamic și static (în cazuri rare) de practică. Este important să nu existe relaxare musculară, ceea ce înseamnă că, în timpul exercițiului, mușchii rămân încordați constant. Acest lucru poate fi realizat cu un antrenament lent și lin, cu reținerea conștientă a mușchilor.

Toate exercițiile sunt efectuate până la o senzație de arsură sau chiar „eșec”, adică imposibilitatea realizării sau incapacitatea de a depăși rezistența. Acesta este un indicator important al eficacității antrenamentului. Amintiți-vă că efectul maxim al pierderii în greutate se realizează printr-o combinație a încărcăturii dozate și a unei diete corecte și echilibrate.

În plus, acest sistem, cu o abordare competentă, evită durerea după antrenament. Contribuim la recuperarea mai rapidă și la formarea în materie de securitate. Prin urmare, acest sistem este potrivit pentru cea mai largă categorie de comercianți.

Când trebuie să vă abțineți de la antrenamentul „Isoton”:

în faza acută a bolii;
boli cronice;
după primele câteva antrenamente, exercițiile locale încep după o lungă pauză.

Este important de reținut că, pe lângă sistemul „Isoton”, avem nevoie de resurse suplimentare pentru a ne menține corpul frumos, subțire, în formă și sănătos. Poate fi o saună, masaj, nutriție adecvată, întărire, întindere și chiar meditație. Ascultă-ți corpul și obține emoții pozitive doar din exerciții.

Cum să te antrenezi

În timpul alergării, nu uitați să „aveți” pentru a aduce mușchii la senzația de arsură. Sistemul „Isoton” diferă, de asemenea, de multe alte sisteme în sensul că este realizat conform sistemului 30/30. Faceți exercițiul încet timp de 30 de secunde î.Hr. și nu relaxați mușchii și odihniți-vă 30 de secunde. Repetați această schemă, o dată de 3 ori. Dacă sunteți greu 30/30, puteți scurta ușor durata exercițiului și vă puteți crește odihna, de ex. 20/40.

Următoarele exerciții sunt introductive dacă tocmai ați început. Pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește, puteți adăuga sau înlocui exerciții. Și ca o utilizare suplimentară a ganterelor, greutăților, greutăților pentru picioare, ceea ce crește sarcina.

Odată ce ați simțit că nivelul de antrenament fizic a crescut deja, puteți încerca „izotonicitatea” într-un program de antrenament circular. Adică, cele șapte exerciții enumerate mai jos pot fi efectuate secvențial timp de 30-40 de secunde fără odihnă. După ce ați finalizat o astfel de rundă, odihniți-vă 1-2 minute și începeți din nou de la început. Optim - 4 ture.

Dacă ați achiziționat un abonat la un club de fitness, programul ideal va fi pentru dvs. de două ori pe săptămână, de două ori sistemul „Isotone” și încărcarea cardio. Pe ultima o puteți face pe bandă de alergat, bicicletă, pas cu pas sau elipsă. Timpul optim pentru cardio este de 45-55 minute.

Un ritm excesiv de mare de cardio nu merită făcut. Optim, care ar fi în timp ce mergea sau alerga, se simțea cald, respira ușor și va susține conversația. Ritm cardiac convenabil, - 110-130 bătăi pe minut.

Dacă nu este posibil să spargi până la patru antrenamente pe săptămână, este mai bine să faci o încărcare cardio la începutul antrenamentului. Acest lucru înseamnă că, ca o încălzire, dar durează mai mult, aprox. 35-40 minute. Ritmul nu este foarte mare cu o frecvență cardiacă confortabilă. Și după un antrenament îndelungat, continuați să vă antrenați pe sistemul „Isoton”.

De exemplu, îți voi oferi un program de antrenament pe care îl poți face acasă și la sală. Mai întâi examinăm exercițiile și apoi tehnica de antrenament. Începeți întotdeauna cu grupuri musculare mari și fiți mici.

1. Squats

ip Mâinile pe talie, picioarele lărgite la umeri, genunchii ușor îndoiți. Din această poziție alunecăm încet până când coapsa ajunge în paralela podelei. Odată ce ați atins acest punct, reveniți încet la poziția dvs. de plecare. Genunchi la p. nu drept, astfel încât mușchii rămân tensionați.

2. Dezastru pe loc

ip Mâinile la talie, picioarele la lățimea umerilor. Facem un pas lung și înghețăm. Îndoiți ușor genunchii și iată poziția inițială a exercițiului. Din aceasta, ne scufundăm încet, atingând practic genunchiul, și apoi ne întoarcem la poziția inițială. Genunchiul părăsește și vârful punctului pentru a menține tensiunea musculară.

3. Ridicați piscina din spate

IP întins pe spate, cu picioarele îndoite la încheieturile genunchiului, în colțurile de lângă fese. Mâinile sunt întinse pe podea în portbagaj. Din acest IP. efectuăm o ascensiune lentă a bazinului până când șoldurile sale sunt comparabile cu trunchiul și strângem puternic fesele. Ne întoarcem la IP, dar nu ridicăm piscina de pe podea. Fesele, în mod constant sub tensiune, chiar și atunci când pelvisul cade.

4. Scuturați genunchii de pe podea

IP îngenuncheat, mâinile ușor mai late decât umerii, șoldurile și femururile în linie dreaptă. Putem cădea cât mai jos posibil din această poziție, dar nu atingem podeaua sau nu ne întoarcem la poziția de pornire fără a îndrepta brațele articulației cotului. Acest lucru pune din nou tensiune la nivelul mușchilor pectorali și ai brațelor.

5. Inversare

Acest exercițiu se poate face bine de pe un scaun sau scaun. IP stai pe un scaun, pune mâinile atât de aproape de fese în timp ce degetele te privesc, așteptând să apuci scaunul scaunului. Picioarele îndoite ușor la articulația genunchiului, sprijinindu-se pe colțuri. Greutatea corporală este apoi aplicată pe mâini și tocuri, se dovedește a fi greutatea bazinului. Netezi, fără să smucim, începem să coborâm, aducând piscina la podea, ajungând în punctul de jos, revenind la original. În vârf, cotul era din nou îndoit.

6. Îndoiți-vă drept

IP Se întinde pe podea, picioarele îndoite la articulația genunchiului, sprijinindu-se pe întregul picior. Găsește-ți brațele pe umeri. Apăsându-și talia pe podea, tăindu-i capul, pătrunzându-și umerii de pe podea, încordându-i mușchii abdominali. Revenim la poziția de plecare. Nu puneți umerii și capul pe podea. Exercițiul se face încet, fără zgomot, până la senzația de arsură din mușchii presei.

7. Curlingul din spate

IP stătea întins pe spate, sprijinit pe genunchi și se ridica în unghi drept. Spatele, talia și piscina se apasă ferm de suprafața podelei. În timp ce efectuați exercițiul, rupeți pelvisul și extindeți genunchii la piept, apoi aduceți picioarele înapoi I.P. Apăsați tot timpul, încercați să păstrați tensiunea.

8. Planck

IP Stătea întins pe burtă, trăgându-se până la coate, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor și încheieturile și încheieturile să formeze un unghi drept. Aduceți picioarele împreună și rupeți corpul de pe podea și ridicați degetele de la picioare. Păstrați această poziție. Mușchii presei, trunchiul maxim.