Ce este creatina și de ce ar trebui să o luați?

Creatina este un aminoacid conceput pentru a umple ATP, numit adenozină 5'-trifosfat, care este responsabil pentru transferul de energie intracelular. Corpul unei persoane de 70 de kilograme stochează în medie 120 de grame de creatină, sub formă liberă și fosforilată, adică sub formă de fosfat de creatină. Luând creatină, culturistii își pot spori performanța mușchilor. În corpul uman, cea mai mare creatină este stocată în mușchiul scheletal. Cerința zilnică medie de creatină a unei persoane este de 1,6% din stocul de creatină al organismului. Aminoacidul glicină, arginina și metionina se găsesc în diferite tipuri de carne, în principal pești.

este

Culturistii îl pot lua și sub forma unui supliment alimentar care conține creatină monohidrat sintetică. Aminoacidul crește performanța musculară în timpul exercițiilor fizice și ajută la restabilirea cantității de ATP utilizată în timpul odihnei, ajutând astfel mușchii să se regenereze. Luarea creatinei nu numai că promovează performanța și forța sprintului, ci și creșterea musculară. Suplimentarea creatinei pe termen scurt și lung este asociată cu o creștere a greutății corporale, cu studii care arată o creștere a masei musculare de la 0,7 la 1,6 kilograme pe termen scurt și de la 0,8 la 3 kilograme pe termen lung.

Deci, luând creatină, sportivii sunt capabili să se antreneze mai greu și să performeze mai bine, rezultând o creștere a secțiunii transversale a mușchilor lor. Sportivii au luat suplimente care conțin creatină din anii 1960. Se recomandă administrarea zilnică de 4 până la 8 grame de creatină, această doză trebuie administrată în 4 până la 6 ore în doze divizate. Utilizarea timp de până la doi ani este considerată sigură din punct de vedere medical. După oprirea suplimentului alimentar, nivelurile de creatinină ale organismului revin la nivelurile inițiale după aproximativ 4 săptămâni.

Ca efect secundar al aportului de creatină, sinteza creatinei din organism poate scădea, dar studiile pe termen lung nu au demonstrat încă acest lucru. Cercetările arată că aportul de creatină nu provoacă leziuni la rinichi sau ficat. Poate fi luat pe termen scurt sau lung, 15-30 de grame pe zi sau 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală timp de 5-7 zile sau 3 grame pe zi timp de 28 de zile. În acest din urmă caz, nivelul de creatină depozitat în organism crește mai încet și treptat.

Studiile au arătat că nivelul creatinei crește cel mai mult în primele 3 până la 5 zile de la administrarea acesteia, iar acest nivel poate fi menținut prin administrarea a 2 până la 5 grame pe zi. Se recomandă administrarea creatinei cu glucoză. Atunci când este administrat în cantități mari de creatină cu glucoză, la o doză de 20 de grame pe zi, nivelurile de creatină ale organismului cresc cu 10% mai mult decât atunci când aminoacidul este utilizat singur. Insulina crește efectul creatinei, deoarece acest hormon este responsabil pentru absorbția aminoacizilor.

Hormonul insulinei este produs de pancreas atunci când nivelul zahărului din sânge crește. În acest sens, se recomandă consumul a 75 de grame de carbohidrați simpli pe lângă doza de creatină, de preferință după antrenament. Poate doriți să utilizați dextroză pentru a vă crește nivelul de insulină. Picolinat de crom poate fi, de asemenea, utilizat pentru a crește eficacitatea insulinei.