Antrenament în aer liber

Apoi am făcut acest plan de antrenament în aer liber pentru tine, exerciții care pot fi făcute în aer liber, cu ajutorul cărora poți să-ți modelezi fesele și să-ți strângi coapsele.!

Accesorii

Pantofi de antrenament confortabili - Este foarte important ca picioarele tale să primească suficient sprijin!

Trening absorbant excelent - Ai transpirație garantată!

BCAA Pudră de băut pentru înlocuirea fluidelor - Nu puteți construi mușchi strânși fără aminoacizi!

Perseverență, determinare, voință

Încălziți bine articulațiile și mușchii înainte de antrenament!

Puteți încălzi articulațiile încercuind în ambele direcții, întinzând mușchii, câteva genuflexiuni, rupturi, leagăne de picioare - aceasta ar trebui să dureze cel puțin 5 minute. După aceea, începeți primul exercițiu cu atenție și apoi creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă simțiți mușchii încălziți complet.

Dacă ați terminat după jogging sau ciclism, merită totuși să întindeți puțin mușchii și articulațiile.

Antrenament în aer liber pentru fete

Exerciții de plan de exerciții

1. Sari cu picioarele alternante, tălpile atingerii pasului

50-50 de repetări pe fiecare picior

Salt de la gleznă, atingeți puțin marginea treptei cu piciorul atingând scările.

Ajutați la creșterea în greutate cu brațul!

2. Erupție cu picioare alternante, pășind pe scări

15-15 repetări pentru fiecare picior

Păstrați-vă greutatea la mijloc, faceți-o cu trunchiul în poziție verticală.

Ridică-te în picioare cu picioarele afară, genunchii rămânând în spatele picioarelor tale.

3. De la o ghemuit adânc, săriți în sus cu două trepte până la o ghemuit adânc, apoi săriți înapoi în poziția inițială!

Începeți exercițiul dintr-o ghemuit profund, ajutați cu mâna la creșterea centrului de greutate.

Când săriți, acordați o atenție deosebită prinderii și echilibrului stabil la sol!

4. Ghemuit cu un singur picior, cu mânere

15-15 repetări pentru fiecare picior

Faceți-o cu trunchiul în poziție verticală, ținându-vă genunchii în spatele picioarelor.

Lucrați numai cu picioarele, nu ajutați cu brațele, ci doar păstrați echilibrul!

5. Efectuați din nou primul exercițiu, săriți cu picioarele alternante!

30-30 de repetări

6. Erupție laterală în picioare pe scări cu un picior

15-15 repetări pentru fiecare picior

Păstrați-vă greutatea la mijloc, faceți-o cu trunchiul în poziție verticală.

În timpul ghemuitului, mențineți piciorul drept.

7. Efectuați din nou al treilea exercițiu, sărind în sus cu două trepte dintr-o ghemuit adânc!

8. Erupție cu trei căi cu picioare alternante

Ieșiți mai întâi, cu un picior, apoi cu celălalt, urmat de o erupție laterală pe ambele părți, apoi faceți un pas înapoi, tot cu ambele picioare. Din aceasta, faceți 10 repetări, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți un total de 6 erupții într-o singură repetare.

Efectuați grupul de exerciții cu aceeași execuție ca erupțiile!

9. Efectuați din nou primul exercițiu, săriți cu picioarele alternante

10. Efectuați din nou al treilea exercițiu, sărind în sus cu două trepte dintr-o ghemuit adânc

11. Vițel cu un picior

Faceți 16-16 repetări pe picior și faceți 3 ture de antrenament fără a vă odihni.

Rămâneți în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului, țineți genunchii strânși și lucrați doar de la glezne! Asigurați-vă că urmați întreaga gamă de mișcări!

Dacă ești începător, îți recomand o singură rundă, este garantată și febra coapsei de a doua zi, dacă te simți la un nivel avansat, poți încerca 2-3 runde!

Păstrați o odihnă minimă între exerciții, în timp ce respirația dvs. se așează puțin!

Odihnește-te mai mult pe rundă, 1-1,5-2 minute, în funcție de nivelul tău de fitness!

În acest caz, întindeți-vă mușchii și umpleți lichidul transpirat!

Puteți extinde, varia, utiliza greutăți pentru picioare sau folosiți frânghia pentru a crește circulația după cum doriți.

Nu atât de plictisitor este antrenamentul în aer liber?