Sfaturi pentru o inimă sănătoasă

Imaginați-vă că trebuie să rezolvați același cuvânt încrucișat în fiecare zi binecuvântată în timp ce luați micul dejun! În primele zile s-ar putea chiar să ne bucurăm să mergem din ce în ce mai repede, dar apoi în a treia sau a patra zi ne-am fi saturat de toate.

Ca mintea la mușchi au nevoie și de noi provocări pentru a-și menține tonul și forța. De aceea, oferim acum o varietate cititorilor care se angajează să-și mențină forța - încă două antrenamente de o săptămână, pe tot corpul.

Vom avea nevoie de același echipament:

Pentru o minge de fitness, gantere și uneori un scaun sau scaun.

De asemenea, efectuați două seturi ale acestor exerciții, cu 10-12 repetări pe set, dacă nu se descrie altfel în descriere. S-ar putea să găsim câteva exerciții ciudate la început, dificile - în special cele care trebuie făcute cu o minge de fitness. Vă recomandăm cu tărie ca toată lumea să încerce exercițiile în avans! Poate doriți să încercați mai întâi mișcările fără gantere pentru a obține mișcarea corectă fără efort.

Versiune de program SINGLE

luni Spate și biceps

Îndoirea brațului cu ciocanul

SĂ NE OPRIM cu genunchii ușor îndoiți și țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre coapse.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

TARTSUK ținând spatele drept și coatele aproape de lateral, îndoiți încet brațele, astfel încât ganterele să se deplaseze spre claviculă și să se apropie destul de mult de umeri. După o apăsare scurtă, eliberați ganterele înapoi în poziția de pornire.

Canotaj în picioare

SĂ NE OPRIM într-o targă cu lățimea umerilor și ține ganterele cu brațele întinse în fața ta, cu palmele îndreptate spre coapse. Ne tragem umerii înapoi și coborâm.

TARTSUK ganterele se apropie de noi și le tragem încet de-a lungul corpului până la clavicula. Lasă coatele să fie mai înalte decât ganterele și privește în exterior. Ai grijă să nu ridici umerii. Țineți-vă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Marți - piept și triceps

Presă de bancă

TARA NOASTRA înapoi la mingea de fitness, astfel încât să ne susțină de la gât până la mijlocul spatelui. Îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe podea. Țineți ganterele cu brațul deasupra pieptului, astfel încât palmele să fie orientate în jos și capetele ganterelor să se atingă.

ÎNDOVIRE puneți brațele și coborâți încet ganterele spre piept până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. După ce țineți, întindeți mușchii pieptului și împingeți ganterele înapoi în poziția inițială.

Brațele peste cap

VOM puneți o ganteră cu ambele mâini și așezați-vă

pentru o minge de fitness sau marginea unui scaun. Ridicați ganterele peste cap și țineți-le astfel încât coatele să fie aproape de urechi. Asigurați-vă că retrageți abdomenul.

TARTSUK umărul în jos și cotul lângă urechi și coborâți gantera în spatele capului până când antebrațele noastre sunt aproximativ paralele cu podeaua. După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire.

miercuri Picioare și trunchi

Exercițiu pe scări

SĂ NE OPRIM într-o targă cu lățimea șoldului, la aproximativ 30 cm de partea de jos a unei scări și sprijinindu-se de balustradă sau de perete cu o singură mână. Ținând partea superioară a corpului dreaptă, avansați cu piciorul stâng și așezați-l în mijlocul celui de-al doilea pas.

SA DIFICULTAM la piciorul stâng și întinzând piciorul pentru a ne ridica corpurile. Pe măsură ce pășim, ne lăsăm piciorul drept întins, ușor în spatele nostru. Opriți-vă și apoi inversați mișcarea înapoi pe podea, păstrând totuși piciorul stâng pe trepte. În cele din urmă, coborâți cu piciorul stâng și repetați secvența cu dreapta.

Rulând mingea

GENUNCHI pe salteaua din fața mingii de fitness. Să ne strângem cele două mâini împreună și apoi să ne sprijinim pe minge cu mâinile, încheieturile și antebrațele! Ridică piciorul și piciorul de pe podea și echilibrează-ți genunchii, aplecându-te ușor spre minge.

SA DIFICULTAM cu mâinile și antebrațele pe minge și rulați înainte în timp ce vă înclinați genunchii înainte până când corpul face un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua (vom simți mușchii abdominali încordați ușor pentru a menține această poziție și a stabiliza coloana vertebrală) Țineți poziția câteva clipe, apoi pierdeți mușchii abdominali și trageți-vă înapoi în poziția inițială.

joi Spate și biceps

Focalizarea flexiei brațului

Să mergem la mingea de fitness sau la marginea unui scaun, îndoindu-ne picioarele și cele două picioare, la o distanță de aproximativ umăr. Țineți gantere în mâna dreaptă. Înclinați-vă ușor în față pe șolduri (mențineți spatele drept) și întindeți brațul drept spre podea, în timp ce vă odihniți coatele pe interiorul coapselor. Sprijiniți-vă pe genunchiul stâng cu mâna stângă.

ÎNDOVIRE introduceți încet cotul drept și ridicați gantera spre umărul drept. Opriți-vă în punctul mort superior și apoi readuceți încet gantera în poziția sa inițială. Efectuați un set de exerciții și apoi altul cu mâna stângă.

Caine de vanatoare

Să coborâm pe patru picioare, spatele nostru ar trebui să fie drept, gâtul și capul să fie aliniate cu el. ÎNTINDE afară piciorul stâng și apoi brațul drept pentru a ne alinia cu spatele sau, dacă reușim, pentru a fi puțin mai sus. Extindeți și picioarele și degetele. Să rămânem așa câteva clipe și să menținem torsul și mușchii spate încordați pentru a menține echilibrul. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați secvența atât cu piciorul drept cât și cu brațul stâng. Repetați secvența până când finalizăm o secvență pe fiecare parte.

Vineri - piept și triceps

TARA NOASTRA înapoi la mingea de fitness, astfel încât să se sprijine de la gât până la mijlocul spatelui nostru. Îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe podea. Ține o ganteră în mâna dreaptă, întinde-o peste piept, cu palmele îndreptate spre picioare, greutatea stând orizontal. De asemenea, ținem o ganteră în mâna stângă, o ținem lângă piept, tot orizontal, dar în unghi drept cu cealaltă (adică ar trebui să fie paralelă cu corpul nostru).

SĂ coborâți încet mâna dreaptă în timp ce vă întoarceți încheieturile, astfel încât bara să coboare în cele din urmă lângă piept. Apoi apăsați imediat în sus pe mâna stângă în timp ce rotiți încheietura, astfel încât gantera să fie orizontală la sfârșitul mișcării. După ce ați ținut-o, readuceți gantera în poziția inițială. Repetăm mișcările pe rând până completăm o serie pe fiecare parte.

Cotiera franceză

TARA NOASTRA la podea și puneți o pernă sub cap, umeri și partea superioară a spatelui. Îndoiți genunchii, lăsați-vă picioarele pe podea. Ridicați două gantere deasupra corpului, aplecându-vă ușor în spate, astfel încât mâinile să fie orientate una peste cealaltă deasupra capului.!

TARTSUK nemișcat restul corpului și coborând încet coatele pentru a coborî ganterele din spatele capului nostru! După ce țineți, întindeți coatele și reveniți la poziția de pornire!

Sâmbătă Picioare și trunchi

Atac lateral

SĂ NE OPRIM cu corpul drept. Intră într-o targă mai mare decât lățimea umerilor.

ÎNDOVIRE în genunchiul drept, transferați greutatea la piciorul drept și coborâți scaunul spre podea cât de adânc putem. Genunchiul nostru drept ar trebui să fie deasupra degetelor de la picioare. Reveniți la poziția de pornire și apoi faceți exercițiul și pe cealaltă parte. Repetăm alternativ secvența mișcărilor până când finalizăm o serie pe fiecare parte.

Rulându-se pe umeri

TARA NOASTRA înapoi la mingea de fitness într-o „poziție de punte”: partea superioară a spatelui ar trebui să se sprijine pe minge, să ne ridice șoldurile la aceeași înălțime cu spatele, să îndoim genunchii în unghi drept, picioarele ar trebui să se potrivească cu podeaua. Extindeți brațele peste piept și strângeți mâinile împreună.

SUFLEM ieșiți din aer și coborâți mâinile încleștate spre dreapta cât timp putem confortabil. Umărul nostru stâng, partea stângă a corpului nostru și, eventual, partea stângă a feselor noastre sunt, de asemenea, ridicate, în timp ce șoldurile noastre sunt în jos. După o scurtă menținere, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul și la stânga. Dacă vă este frică să nu vă pierdeți echilibrul, sprijiniți-vă degetele de la picioare de un perete, deoarece acest lucru vă va împiedica să vă rostogoliți prea mult în timpul exercițiului.

Versiunea programului DOUBLE

luni Spate și biceps

Îndoit brațul încrucișat

SĂ NE OPRIM dreaptă, ținând o bară lângă partea noastră în mâini, palmele îndreptate spre coapse, genunchii ușor îndoiți.

TARTSUK îndreaptă-ți spatele, trage-ți cotul în lateral, apoi îndoi încet brațul drept și ridică bara în diagonală până la umărul stâng, astfel încât palma să fie orientată spre corpul tău! După o scurtă apăsare, reveniți la poziția de pornire și efectuați secvența cu mâna stângă. Repetăm mișcările pe rând până completăm o serie pe fiecare parte.

Ridicarea pieptului

TARA NOASTRA burtica pe podea, pune mainile sub barbie, intinde coatele in lateral. SOLDURILE NOASTRE apăsat pe podea, ridică ușor capul de pe podea. Eliberați după o scurtă ținere. În timpul exercițiului, încercați să întindeți fesele. Dacă simțim dureri în spate, opriți imediat exercițiul!

Marți Piept și triceps

Suport de perete și aplauze

SA MENTIM cu mâinile pe perete sau pe o suprafață de lucru înaltă. Faceți un pas înapoi, astfel încât corpul dvs. să facă un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua. Lasă corpul nostru să formeze o singură linie dreaptă de la călcâi până la cap.

ÎNDOVIRE puneți brațele și aplecați-vă mai aproape de perete până când coatele sunt în unghi drept. Aveți grijă să nu vă ascundeți spatele. Împingeți-vă din forță, bateți din palme, apoi reveniți la poziția inițială și continuați seria imediat cu următoarea iterație. Păstrați mușchii trunchiului întinși pe tot parcursul.

Brațul cu o mână peste cap

VOM gantera in mana dreapta si ridica-o peste cap. Îndoiți-vă brațele și coborâți bara în spatele capului cu coatele îndreptate spre tavan.

ÎNTINDE scoateți brațele încet, dar opriți-vă înainte ca coatele să fie complet îndreptate. După o scurtă apăsare, începem din nou secvența. Efectuați o serie completă cu ambele brațe.

Miercuri - Picioare și trunchi

Ghemuituri pe jumătate susținute

SĂ NE OPRIM cu spatele la un scaun stabil, ridicați piciorul drept în spatele nostru și așezați piciorul pe scaunul scaunului. Ține brațele aproape de trunchi.

ÎNDOVIRE introduceți încet piciorul stâng până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Între timp, ridicați ambele brațe înainte pentru a sta paralel cu podeaua. După o scurtă menținere, reveniți la poziția inițială. Aveți grijă să nu vă ascundeți spatele. Să facem o serie până la capăt și apoi să schimbăm picioarele. Dacă vrem să ne lucrăm mai bine picioarele, țineți gantere în mâini.

Coborârea mingii de fitness

TARA NOASTRA înapoi pe podea, așezați-vă brațele lângă corp. Strângeți mingea de fitness între cele două glezne și picioare, apoi ridicați-o spre tavan.

TESTUNETUL NOSTRU stabil și ținând picioarele întinse, coborâți încet mingea până când picioarele noastre se află la un unghi de 45 de grade față de podea (între timp, nu ascundeți). Reveniți la poziția inițială după o scurtă apăsare Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți pune mâinile sub cap și umeri pentru a finaliza succesiunea mișcărilor. Mușchii abdominali trebuie să fie strânși în orice moment, iar spatele să nu se ridice de pe podea.

Joi Înapoi și biceps

Fluturarea îndoită

SĂ NE OPRIM într-o mică întindere, cu genunchii ușor îndoiți și țineți ganterele în ambele mâini, astfel încât să le țineți lângă dvs., cu palmele orientate spre exterior, astfel încât ganterele să fie paralele cu corpul.

TARTSUK drept în spate, trăgându-vă coatele în lateral și ridicând astfel ganterele încet spre marginea exterioară a umerilor. După o scurtă menținere, reveniți la poziția inițială.

Supraom

TARA NOASTRA abdomen, întinzându-ne picioarele înapoi, întinzându-ne picioarele până la vârf și întinzându-ne brațele drept înainte. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și ridicați-l la fel de departe de podea cât va fi până când va fi inconfortabil.

LIFT sus încet și simultan pe brațul drept și piciorul stâng până când ambele se îndepărtează puțin de podea. Să rămânem așa o vreme, apoi să ne întoarcem la poziția de plecare. Repetați și cu celălalt braț și picior. Efectuați repetările alternativ până când finalizăm o jumătate de serie pe fiecare parte.

Vineri Piept și triceps

Trageți înainte

TARA NOASTRA cu genunchii îndoiți pe spate, odihnește-ți picioarele pe podea. Prindeți tija aceleiași bileți cu ambele mâini și țineți-o peste piept, astfel încât să fie paralelă cu corpul dumneavoastră.

COATUL NOSTRU menținându-l drept, lăsați maneta înapoi în spatele capului, cât timp putem confortabil. Nu te da drumul! După o scurtă menținere, reveniți la poziția inițială.

Se întinde înapoi de la îndoire

LOC genunchii drepți și mâinile drepte pe scaunul unui scaun, astfel încât spatele nostru să fie paralel cu podeaua. Țineți gantere în mâna stângă, țineți coatele aproape de corp și antebrațele perpendiculare pe podea.

ÎNTINDE înapoi cu brațul nostru stâng până când este paralel cu podeaua. După o scurtă menținere, reveniți la poziția inițială. Efectuați o secvență completă și apoi repetați și pe cealaltă parte.

Sâmbătă - Picioare și trunchi

Ghemuit în stil sumo

SĂ NE OPRIM într-o întindere puțin mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât degetele de la picioare să ne îndrepte spre exterior. Pune-ți mâinile pe șolduri (poți ține și gantere în el dacă vrei să îngreunezi exercițiul). Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă puțin.

LIFT pe ambele călcâi, echilibrează pe vârfuri și astfel coborâm în ghemuituri din ce în ce mai adânci până când coapsele noastre sunt aproape paralele cu podeaua. După ce ați ținut o perioadă scurtă de timp, coborâți călcâiele și reveniți la poziția de plecare.

Înclinându-se înapoi

Să mergem pe podea cu spatele drept, întinzându-ne picioarele în față. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Extindeți brațele înainte la înălțimea pieptului cu palmele orientate în jos. SA NE INCLINAM înapoi prin echilibrare pe coadă și ridicarea picioarelor de pe podea. Mușchii abdominali trebuie să lucreze din greu, astfel încât să nu cădem înapoi. După o scurtă menținere, reveniți la poziția inițială. Păstrați bărbia în jos în timp ce faceți acest exercițiu.