Ce face un mușchi să crească? Hipertrofie, lovire, creșterea musculară

Există, de obicei, două atitudini extreme față de mecanismul de creștere musculară: a) facem ceva cu o halteră și ne cacem sau b) ne scufundăm la gât în știință și încercăm să modelăm procesul cu foi de calcul Excel și formule complexe.

Evident, adevărul este undeva între ele. Pentru a profita la maximum de antrenamentul cu greutăți, trebuie să fii conștient, cel puțin la un nivel de bază, de ceea ce, cum și de ce se întâmplă în mușchii tăi, ceea ce va duce în mod optim la o creștere a dimensiunii și a forței. Gluma este că acest mecanism nu este cunoscut exact de cercetători, dar indiferent, știm deja ce să facem dacă scopul nostru este de a crește forța și/sau masa musculară.

Structura musculară

Celulele fibrelor musculare striate sunt formate din două părți:

din miofibrile și sarcoplasme.

THE miofibril partea fibrei musculare capabilă de contracție. Este alcătuit din sarcomeri cunoscuți ca cea mai mică unitate de mușchi, alcătuită din două proteine, actină și miozină.

THE sarcoplasma o parte a plasmei celulare a fibrelor musculare, situată între miofibrile. Nu se poate contracta, dar are o funcție importantă: substanțele nutritive stocate (glicogen, fosfat de creatină, ATP etc.) sunt stocate aici. De asemenea, conține enzime, ioni, lanțuri hormonale și proteine necontractile, precum și mitocondrii., unde are loc sinteza ATP.

Cum să crească mușchi?

Creșterea musculară poate avea loc în două moduri de bază: cu o creștere a numărului de celule (hiperplazie) și cu o creștere a dimensiunii celulelor (hipertrofie).

Creșterea numărului de celule musculare - hiperplazie

Acest fenomen este în esență contestat până în prezent, dar unele experimente au arătat, în principiu, că creșterea celulelor musculare este posibilă nu numai în epoca noastră nou-născută, ci și mai târziu.

Ideea teoriei este că celulele musculare care au crescut ca urmare a antrenamentului se vor împărți ulterior în altele mai mici. Acest lucru se explică prin faptul că mușchiul crescut nu mai poate furniza în mod corespunzător sânge și substanțe nutritive capilarelor, astfel încât fibrele mari vor deveni două mai mici, care sunt mult mai ușor de conectat și întreținut cu vasele de sânge. Fie adevărat, fie nu, dar tot ce este sigur este că antrenamentul crește de fapt numărul de vase de sânge din mușchi și, odată cu acesta, aprovizionarea cu substanțe nutritive. Cu toate acestea, rata hiperplaziei este aproape neglijabilă, la 3-5 procente, conform teoriei.

Creșterea dimensiunii musculare - hipertrofie

Aceasta este principala forță motrice a creșterii și creșterii musculare vizibile. Hipertrofia este cauzată de o creștere a sarcoplasmei sau a miofibrilelor sau a ambelor.

Antrenamentul adecvat intens declanșează activitatea biochimică și endocrină și părăsește celula cu aminoacizi, precum și IGF1, Hormoni IGF2 și FGF. Hormonii IGF trimit un mesaj celulelor satelit care protejează celulele musculare că au ceva de făcut. Începe mecanismul de apărare al celulelor satelit, acestea fuzionează cu miofibrilele, creând astfel o celulă mai mare - mușchiul crește.

THE hipertrofie deci are trei componente:

tensiunea musculară

microinjurări

a izbucnit și a eliberat produse metabolice.

Să ne uităm la cele trei componente principale ale creșterii musculare

Tensiunea musculară

Stres mecanic indus de tensiunea musculară, care este probabil cea mai importantă afecțiune pentru creșterea musculară. Ceea ce contează este mărimea greutății și volumul sarcinii.

Mușchiul nu poate număra seria, deci contează intensitatea și timpul tensiunii, dar, desigur, o putem măsura mai ușor cu serii și repetări.

Ideea este să încercăm să creștem acest factor cât mai mult timp posibil până când limitările noastre genetice, neadjisten, intervin într-o leziune. Acesta din urmă, desigur, este evitat prin toate mijloacele!

Acest factor poate fi maximizat lucrând de la antrenament la antrenament pentru a crește greutatea sau numărul de repetări. Dacă nu merge nimic, măriți volumul cu seria plus.

Microinjurări

Antrenamentul cu greutăți cauzează leziuni musculare mici și acestea se inflamează. Atunci este posibil să simțim spasme musculare, dar acest lucru nu este neapărat o parte a antrenamentului eficient. Totuși, poate indica faptul că noi stimuli ne prețuiesc mușchii și oferă un răspuns disperat - încep să crească.

În mod ideal, în fiecare antrenament, suntem doar pe punctul de a ne antrena și de a ne accidenta puțin și de a obține numărul maxim de micro-leziuni. Cu toate acestea, mușchii noștri se vor obișnui cu încărcătura în câteva săptămâni și antrenamentul nu va mai fi la fel de eficient. Prin urmare, merită să aducem o varietate în formarea noastră relativ des (să zicem lunar). Prudență, dacă o facem prea des, reducem progresia și sistemul nostru nervos trebuie să învețe mereu despre „ uitat "Practică.

Cum să profitați la maximum de asta? Cumva, astfel încât și capra să fie hrănită și varza să fie păstrată. În antrenament, depuneți eforturi pentru dezvoltarea continuă cu, să zicem, un exercițiu de bază al unui anumit mușchi (de exemplu, presiunea pe bancă la piept), aici singurul obiectiv ar trebui să fie creșterea greutății sau a numărului de repetări. În alte exerciții (presiune înclinată pe bancă, împingere, atingere) setați cca. schimbați ceva în fiecare lună: unghiul băncii, lățimea mânerului, orice. Acest lucru vă va permite să mențineți o stare de micro-vătămare care este importantă pentru construirea mușchilor mult mai mult timp.

Puncție și subproduse utile

Există un contrast puternic între acest culturist și powerlifters. Culturistii spun că lovirea și pomparea sunt cei mai importanți dintre cei trei factori, în timp ce o proporție semnificativă a elevatorilor consideră că este absolut inutilă.

Este ușor de ghicit că adevărul se găsește undeva la jumătatea drumului. Explozia musculară, care implică o creștere vizibilă și vizibilă a volumului, are trei componente:

contracția repetată a mușchiului blochează calea sângelui,

conținutul de apă al celulelor musculare crește și se umflă,

se acumulează produse de degradare metabolică, cum ar fi acidul lactic.

Explozia va avea ca rezultat un flux intens de sânge și va fi, de asemenea, eficientă în furnizarea de substanțe nutritive către celulele musculare și transportul toxinelor.

Pomparea a dus la o stare intensă a fluxului sanguin pentru a crește capacitatea venelor și a dilata capilarele. Următorii hormoni joacă un rol important în acest sens: VEGF (factor de creștere endotelial vascular), NO (oxid nitric) și IGF1.

VEGF eliberat în timpul efortului crește cantitatea de mioglobină care transportă oxigenul în țesutul muscular, îmbunătățind astfel indirect aportul de oxigen către mușchi.

Cantitatea de NO începe să crească ca urmare a antrenamentului, dilată vasele de sânge, crește absorbția glucozei și activează celulele satelite - provocând indirect creșterea mușchiului.

IGF1 are efecte anabolice și anticatabolice similare cu hormonul de creștere, îmbunătățind sinteza proteinelor. Acesta joacă un rol în activarea celulelor satelite și, astfel, în realizarea hipertrofiei.

Nu veți merge fără mâncare și odihnă adecvate

În plus față de antrenament, desigur, trebuie să fiți atenți și la mâncare și odihnă pentru a vă sprijini dezvoltarea. Am scris mai multe despre importanța somnului aici.

Când vine vorba de nutriție, dacă vrei să crești și să te întărești, ai două căi. Sau începeți să cântăriți aproximativ 4-5 grame/kg de greutate corporală a carbohidraților și să urmăriți ce se întâmplă pe fața grasă.

Cealaltă opțiune este să vă creșteți aportul de carbohidrați chiar înainte sau puțin mai sus pentru a vă împiedica corpul să rămână fără calorii.

Este important să luați întotdeauna mai mulți carbohidrați decât ardeți, altfel mușchii vor câștiga energie din arderea proteinelor și veți construi în loc să vă dezvoltați.

Despre aportul de proteine am scris mai multe aici . Conform stării actuale a științei, este suficient ca un sportiv natural să ia 1,6-1,8 grame/kg de greutate corporală de proteine pe zi, dar dacă sunteți sănătos și aveți un aport bun de lichide, puteți urca în siguranță până la 2 grame.