Ce greșeli ar trebui să evitați în timpul antrenamentului?

Încălzirea și scurgerea sunt o parte integrantă a antrenamentului. Dacă faceți aceste lucruri în mod corespunzător, reduceți riscul de rănire, obțineți performanțe mai bune și obțineți rezultatele dorite mai devreme.

1. Treci peste încălzire

Este tentant pentru că poți câștiga timp, dar face mai mult rău decât bine. Cu o încălzire completă, vă veți acorda antrenamentului dvs. atât mental, cât și fizic. Ritmul cardiac crește, mai mult oxigen ajunge la mușchi, temperatura corpului crește și transpirația începe. Acestea ajută la prevenirea rănilor.

2. Începi prea intens

În timpul unei încălziri normale, trebuie să fii pregătit pentru ceea ce vei face în timpul antrenamentului. Doar acordați-vă mai ușor și cu mai puțină intensitate. Puteți suferi leziuni severe cu mușchii reci, chiar dacă doriți cel mai puțin.

3. Începi cu întinderea

Este o sarcină importantă, dar numai dacă ați terminat la timp și bine. O perioadă de jumătate de minut sau mai mult la începutul antrenamentului vă va degrada performanța. Un studiu scandinav din 2013 a arătat că întinderea prelungită înainte de antrenament afectează negativ forța musculară și reduce energia.

4. Încălzirea prea scurtă

Mulți oameni cred că două minute pe bandă este suficientă, dar este recomandat să vă încălziți între cel puțin cinci și zece minute. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât reglajul este mai lung.

5. Faceți întotdeauna aceleași exerciții pe care le faceți

Dacă antrenamentele nu se repetă zi de zi, variați. Ai nevoie de o încălzire diferită pentru diferite grupe musculare. Cu mersul pe jos, de exemplu, nu vă puteți mișca partea superioară a corpului.

antrenezi

6. Derivarea este omisă

De asemenea, ai putea câștiga timp cu asta, dar ți-ai putea dăuna corpului. Dacă întrerupeți brusc antrenamentul, acesta vă poate afecta și mușchii și inima. Repararea leziunilor mici ale fibrelor musculare dobândite în timpul antrenamentului, precum și îndepărtarea substanțelor nocive acumulate începe, de asemenea, cu derivarea.

7. Oprire bruscă

Antrenamentul puternic nu trebuie oprit foarte brusc - iată un alt argument în favoarea derivării. Scopul principal al acestui lucru este să vă mențineți temperatura corpului și ritmul cardiac mai mici, pentru a începe regenerarea. Dar acest lucru este mai greu de realizat dacă antrenamentul dvs. se termină în câteva secunde.

8. Intindere necorespunzătoare

În timpul exercițiului, acidul lactic se formează în corpul dumneavoastră, ceea ce cauzează adesea durere și rigiditate musculară. Acesta este momentul în care întinderea statică este utilă. Trei exerciții de 30 de secunde pe grupă musculară pot fi suficiente. Dar acestea nu pot fi niciodată dureroase. Dacă da, vă recomandăm să consultați un medic sau kinetoterapeut.

9. Nu utilizați o rolă SMR

Dacă nu l-ai încercat încă, este timpul. Potrivit unui studiu din 2015, nu numai că puteți îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor, dar reduce și durerea musculară și accelerează regenerarea dacă faceți mișcare regulată.